10 zasad diety dobrej dla serca

10 zasad diety dobrej dla serca

1656
0
PODZIEL SIĘ

To, w jakiej kondycji będzie twoje serce za kilka, kilkanaście lat, zależy w dużej mierze od twoich nawyków żywieniowych. My przedstawiamy 10 zasad diety, która pozwoli na prawidłowe funkcjonowanie nie tylko serca, ale także całego organizmu.

1. Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych, znajdujących się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Możesz to zrobić, wybierając chude mięso, wędliny i nabiał o zmniejszonej zawartości tłuszczu np. chude lub półtłuste mleko, chude twarogi, mięso z piersi kurczaka czy indyka bez skóry, cielęcinę, królika. Pamiętaj o tłuszczu ukrytym w produktach np. w serach żółtych, topionych czy fromage, kiełbasach, konserwach mięsnych, pasztetach czy parówkach oraz o tłuszczu dodawanym w czasie przyrządzania potraw jak np. śmietana, smalec, masło czy skwarki.

dieta zdrowa dla serca

2. Staraj się regularnie spożywać ryby morskie, przynajmniej 2-3 razy w tygodniu w ilości 100-150g.

Są one bogatym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, które pełnią ogromną rolę w zapobieganiu i profilaktyce wielu chorób krążenia m.in. choroby niedokrwiennej serca, udaru mózgu czy łagodnego nadciśnienia tętniczego. Zwiększają one ponadto poziom „dobrego” cholesterolu HDL, zmniejszają krzepliwość krwi, obniżają stężenie trójglicerydów i ciśnienie tętnicze krwi oraz zapobiegają arytmii serca.

3. Jedz owoce i warzywa kilka razy dziennie.

Są one najlepszym źródłem potasu, który obniża ciśnienie krwi, witamin antyoksydacyjnych, które wzmacniają serce i opóźniają procesy starzenia się organizmu oraz błonnika pokarmowego. Szczególne działanie na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi posiadają bogate w błonnik rozpuszczalny suche nasiona roślin strączkowych (soja, fasola, groch) oraz niektóre warzywa i owoce np. czarna i czerwona porzeczka, aronia, maliny, gruszki, winogrona, marchew, dynia, karczochy i buraki.

4. Ogranicz spożycie soli kuchennej i produktów bogatosodowych.

Są to na przykład konserwy, marynaty, wędzonki, sery żółte, topione i pleśniowe, słone przekąski (paluszki, chipsy, krakersy, słone orzeszki), potrawy typu fast-food, zupy i sosy instant, sos sojowy, musztarda, majonez, ketchup oraz przyprawy z dodatkiem glutaminianu sodu.  Spożywaj nie więcej jak 5g soli dziennie, co odpowiada 1 płaskiej łyżeczce do herbaty. Staraj się używać jak najmniejszej ilości soli do przygotowywania i gotowania potraw. Możesz też użyć jej dopiero pod koniec gotowania. Stosuj zamiast soli świeże i suszone zioła np. majeranek, bazylię, estragon, lubczyk, cebulę, czosnek, sok z cytryny, natkę pietruszki czy koperek.

5. Smażenie zamień na gotowanie.

Najlepiej w wodzie lub na parze. Jeśli dusisz potrawy, rób to bez wcześniejszego obsmażania. Piecz w folii, możesz też użyć grilla elektrycznego. Oleje roślinne (z wyjątkiem oleju kokosowego  i palmowego) dodawaj najlepiej na surowo do sałatek i surówek warzywnych – ułatwiają wtedy przyswajanie witaminy E i beta-karotenu. Szczególnie polecane są oliwa z oliwek i olej rzepakowy, bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, obniżające poziom „złego” cholesterolu LDL. Pamiętaj, nigdy nie ogrzewaj olejów roślinnych do temperatury powyżej 180ºC. Nie używaj też do smażenia tego samego tłuszczu ponownie, sprzyja to bowiem powstawaniu kwasów tłuszczowych trans, a to z kolei powoduje podwyższanie we krwi „złego” cholesterolu LDL. Ważne jest też, aby w twojej diecie nie zabrakło pestek i ziaren (szczególnie sezamu, słonecznika) oraz orzechów. Są one bowiem bogatym źródłem fitosteroli – substancji roślinnych naturalne obniżających stężenie cholesterolu we krwi.

dieta zdrowa dla serca

6. Regularnie spożywaj produkty zbożowe.

Najlepiej niskoprzetworzone, pełnoziarniste (kasze, płatki bez dodatku cukru, pieczywo razowe, pełnoziarniste i graham, ciemny ryż i razowe makarony), bogate w błonnik pokarmowy oraz witaminy i składniki mineralne.

7. Unikaj nadwagi i otyłości.

Możesz to osiągnąć poprzez zmianę swoich dotychczasowych nawyków żywieniowych na zdrowsze i na stałe, oraz poprzez regularną aktywność fizyczną (3-4 razy w tygodniu po 30-60 min.). Pamiętaj, że umiarkowany wysiłek fizyczny może przyczynić się do utrzymania zdrowego stanu serca, pomóc w zwalczaniu zbędnych kilogramów i zmniejszyć stężenie cholesterolu we krwi.

8. Unikaj wyrobów cukierniczych.

Mowa tutaj o kremach, tortach, pączkach, ciastach, ciastkach, herbatnikach, pasztecikach, cieście francuskim, czekoladzie i batonach, a także chipsach, potrawach typu fast-food, zupach i potrawach typu instant oraz margarynach twardych. Produkty te są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych trans, które działają silnie promiażdzycowo. Do smarowania pieczywa wybieraj tylko te margaryny, na etykiecie których producent zadeklarował zawartość kwasów tłuszczowych trans poniżej 1% lub 1g.

9. Nie zapominaj o napojach.

Wypijaj codziennie 1,5-2 litrów płynów. Najlepiej wybieraj wody mineralne niskosodowe, herbatę zieloną, ziołową czy owocową, a także kawę zbożową.

10. Ogranicz spożycie alkoholu.

Okazjonalnie, jeśli nie masz żadnych  przeciwwskazań, możesz wypić kieliszek czerwonego wina wytrawnego, zawierającego dobroczynne polifenole działające przeciwmiażdżycowo i powodujące niewielki wzrost stężenia „dobrego” cholesterolu HDL.