ĆWICZENIA NA UDA – JAK SZYBKO JE ODCHUDZIĆ?

ĆWICZENIA NA UDA – JAK SZYBKO JE ODCHUDZIĆ?

755
1
PODZIEL SIĘ
uda

Jak schudnąć z ud? To pytanie zadaje sobie wiele kobiet przed sezonem letnim, ale także często przed pierwszą randką. Na całe szczęście istnieją sposoby, które pozwalają osiągnąć szczupłe uda. Wymagają jednak pracy.

Ćwiczenia na szczupłe uda tylko wtedy przyniosą rezultaty, jeśli będziesz w nich systematyczna i solidna. Prezentowane poniżej ćwiczenia zajmą ci nie więcej, niż 10 minut i powinnaś je wykonywać 3-4 razy w tygodniu. Smukłe uda wymagają poświęceń, ale pamiętaj, że efekty zobaczysz już po 3 tygodniach od rozpoczęcia ćwiczeń. Zatem – do dzieła!

1. Ćwiczenia na uda – półprzysiady

Rozstaw stopy na szereokość bioder. Biorąc wdech, opuszczaj biodra do linii kolan uważając jednocześnie, aby kolana nie wychodziły poza linię wyznaczoną przez palce stóp. Będąc w dole łącz ręce na wysokości brody. Wypuszczając powietrze wracaj do pozycji wyjściowej, odwodząc ręce do tyłu. Wykonaj 10 razy.

2. Ćwiczenia na uda – pełne przysiady

Pozostań w pozycji do półprzysiadów. Tym razem jednak schodząc w dół, dotknij pośladkami kostek. Ręce możesz wyciągać przed siebie dla zachowania równowagi. Pamiętaj o prostych plecach, nieodrywaniu stóp od podłogi i nie wychylaniu kolan poza linię palców stóp. Oddychaj jak przy półprzysiadach. Powtórz 10 razy.

3. Ćwiczenia na uda – przysiady z kolankami

Po każdym przysiadzie – takim jak w ćwiczeniu nr 2 – podnoś jedno kolano w kierunku brzucha. W tym samym czasie zginaj ręce w łokciach i łącz je na wysokości klatki piersiowej. Z początku może ci się nie udawać dotknięcie całym udem brzucha, ale z czasem, kiedy uzyskasz chude uda nie będzie to trudne.

4. Ćwiczenia na uda – przysiady w rozkroku

Rozsuń nogi, tak aby stopy były dalej niż linia bioder i skieruj je odrobinę do zewnątrz. Uginając kolana, zniżaj pośladki, pamiętając o prostych plecach. Będąc w dole powinnaś mieć ręce złączone przed sobą. Nie zapominaj o prawidłowym oddychaniu!

5. Ćwiczenia na uda – wypady

Wróć do pozycji, kiedy stopy rozstawione są na szerokość bioder. Jedną nogę wysuń do przodu, następnie powoli zniżaj pozycję, aż udo i łydka nogi z przodu utworzą kąt prosty. Powoli wróć do stania. Powtórz z drugą nogą. Pamiętaj, aby kolano nie wychodziło poza linię palców stóp! Ręce najwygodniej Cc będzie trzymać na biodrach.

6. Ćwiczenia na uda – wypady na odwrót

Wykonaj to samo ćwiczenie, co wyżej, ale do tyłu. Świetnie wpływa nie tylko na uda, ale także na kształt i mięśnie pośladków!

7. Ćwiczenia na uda – przysiady i wyskok

Wariacja na temat ćwiczenia numer 1. Wykonując półprzysiad, nie wracaj do pozycji wyjściowej, tylko wybij się mocno i podskocz. Następnie od razu wykonaj półprzysiad.

8. Ćwiczenia na uda – klęk podparty

Na macie lub wykładzinie wykonaj klęk podparty. Pamiętaj o prawidłowej postawie – szyja powinna być przedłużezniem kręgosłupa, a ten powinien być możliwie prosty. Skontroluj, czy nie zapada Ci się odcinek nad pośladkami – wykonywanie ćwiczeń w takiej pozycji może doprowadzić do kontuzji. Unikniesz tego, jeśli napniesz mięśnie brzucha. Ugiętą w kolanie nogę (udo-łydka tworzą kąt prosty), podnoś do boku i powoli opuszczaj. Ćwiczenie wykonuj po 30 sekund na każdą nogę. Starannie!

9. Ćwiczenia na uda – wznoszenie zgiętej nogi

Pozostań w klęku, ale oprzyj się tym razem na łokciach. Unoś zgiętą nogę tak, aby udo tworzyło linię z tułowiem. Wykonuj ruch sprężynujący i opuszczaj nogę. Wykonuj naprzemiennie przez minutę. Podeszwa stopy powinna być skierowana w stronę sufitu.

10. Ćwiczenia na uda – unoszenie nogi w podporze

To najtrudniejsze ćwiczenie z całego zestawu. Ustaw się jak do klasycznej pompki: ręce wyprostowane, na szerokość barków, całymi dłońmi leżą na ziemi. Nogi oparte na palcach. Tułów tworzy jedną linię. Podnoś do góry nogi na zmianę – prawą i lewą, przez minutę.

Dzięki tym ćwiczeniom grube nogi nie będą już stanowić twojego zmartwienia. Doskonale wpływają także na pośladki!