Proste ćwiczenia z hantelkami mogą zdziałać cuda! Przede wszystkim poprawisz swoje samopoczucie, ale także wzmocnisz układ oddechowy i krwionośny. Jeśli nie masz specjalnego sprzętu, nie przejmuj się – możesz ćwiczyć z litrowymi butelkami wypełnionymi wodą.
tekst: z materiałów Akademii Serca Bayer Health Care
1. Unoszenie ramion w bok
Opis: Trzymając w dłoniach hantelki, stań w lekkim rozkroku, wyprostuj plecy, ramiona ułóż wzdłuż tułowia. Ruch unoszenia rozpoczynij przy ugiętych rękach, łokcie w każdej fazie ruchu powinny wyprzedzać dłonie. Hantelki unoś powyżej linii barków i bez zatrzymania opuszczaj powoli w dół (lub przytrzymuj w pozycji szczytowej przez chwilę, w celu dodatkowego napięcia mięśni). Najlepsze rezultaty daje zakres między 12-15 powtórzeń.
Warianty: Zmiana ustawienia początkowego poprzez ułożenie hantelek za plecami bądź z przodu, przy udach. Unoszenia ramion z gumowymi linkami, butelkami, z pomocą partnera, który lekko przytrzymuje (oporuje) unoszone ramiona.
Możliwe błędy: Należy unikać bujania tułowiem (pomagania sobie poprzez zamach ciała) oraz odchylania tułowia do tyłu w trakcie wykonania ćwiczenia. Wykonywanie ćwiczenia z za dużym ciężarem.
2. Sztanga w górę
Opis: Ustaw nogi w lekkim rozkroku (na szerokość bioder), tułów (grzbiet) utrzymuj w pozycji wyprostowanej, sztangę trzymaj podchwytem (ręce powinny być ustawione na szerokość barków). Biorąc wdech zegnij przedramiona (do pełnego zgięcia w łokciach – pod warunkiem utrzymania bicepsów w pełnym napięciu). Opuść sztangę wykonując jednocześnie wydech. Łokcie przez cały czas powinny przylegać do tułowia. Pamiętaj, aby ruch opuszczania był w pełni kontrolowany i wolniejszy od unoszenia. Najlepsze rezultaty daje zakres między 10-15 powtórzeń.
Warianty: Z użyciem gumowych linek, butelek. W zależności od ustawieni dłoni na sztandze:
- chwyt wąski (węższy niż szerokość ramion) – większe zaangażowanie głowy krótkiej mięśnia dwugłowego
- chwyt średni (na szerokość ramion) – obie głowy zaangażowane w równym stopniu
- chwyt szeroki (szerszy od ramion) – większe zaangażowanie głowy długiej mięśnia dwugłowego.
Możliwe błędy: Należy unikać bujania tułowiem (pomagania sobie poprzez zamach ciała) oraz odchylania tułowia do tyłu w trakcie wykonania ćwiczenia. Wykonywanie ćwiczenia z za dużym ciężarem. Łokcie nie powinny uciekać do tyłu, ani też nie powinny unosić się.
3. Ćwiczenie przedramion
Opis: W pozycji stojącej trzymaj sztangielkę w jednej ręce, ramię ustaw pionowo w stosunku do podłoża, łokieć jak najbliżej głowy. Zakres ruchu – od pełnego wyprostu ramienia do pełnego zgięcia. Ruch ciężaru powinien być cały czas kontrolowany, faza opuszczania powinna być wolniejsza od unoszenia. Ćwiczenie można wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej. Najlepsze rezultaty daje zakres między 12-15 powtórzeń.
Warianty: Prostowanie przedramion z gumowymi linkami, butelką po wodzie, stosując opór drugiej ręki.
4. Ćwiczenia na ładą pupę
Opis: Połóż się przodem na macie z głową uniesioną i wzrokiem skierowanym przed siebie. Robiąc wdech, unieś tułów tak, by zachować biodra i barki w linii prostej równolegle do podłoża. Utrzymuj napięcie mięśni przez kilka sekund, łokcie trzymając na zewnątrz. Wróć do pozycji wyjściowej robiąc wydech. Najlepsze rezultaty daje zakres między 15-30 powtórzeń.
Warianty: Ramiona splecione za głową, wyprostowane przed sobą, z tyłu na pośladkach, z odważnikami, jednoczesne unoszenie tułowia oraz nóg. Jeśli ćwiczymy na siłowni – z użyciem ławki rzymskiej.
Możliwe błędy: Zbyt szybkie wykonywanie powtórzeń, brak przytrzymania napięcia mięśni w górnej fazie ruchu, chowanie brody do klatki.
5. Wspinaczka
Opis: Stojąc, wesprzyj palce stopy podstawkę (schodek). Drugą ręka dla zachowania równowagi przytrzymuj ścianę, drabinkę, partnera. Robiąc wdech wykonaj wspięcie na palce, utrzymaj staw kolanowy prosty lub w lekkim zgięciu. Mięsień powinien być napięty przez kilka sekund. Następnie, wykonując wydech, opuść się do pozycji wyjściowej. Ruch powinien być wolny i dokładny, ze stałym „czuciem” pracy mięśni. Unikaj odbijania się pięt od podłogi. Najlepsze rezultaty daje zakres między 30-60 powtórzeń.
Warianty: Gdy wariant z jedną nogą staje się dla nas coraz łatwiejszy, można to ćwiczenie wykonywać z dodatkowym ciężarem (hantelka, butelka).
Możliwe błędy: Zbytnie zginanie nogi w stawie kolanowym, odchylania się w tył poprzez zgięciu tułowia w biodrach. Przy użyciu sztangielki zalecany jest ostrożny dobór obciążenia, stawy skokowe są bardzo delikatne i podatne na kontuzje.
6. W przysiadzie
Opis: Ustaw nogi w lekkim rozkroku, ręce ułóż swobodnie wzdłuż ciała, łopatki ściągnij i wypnij klatkę. Przejdź do przysiadu robiąc wdech, lekko wyginając grzbiet i zginając kolana. Gdy podudzie wraz z udem utworzą kąt prosty, wróć do pozycji wyjściowej wraz z wydechem, pamiętając, aby nie zablokować kończyny dolnej w stawie kolanowym. Siłę uzyskasz poprzez wybicie się z pięt, nie z palców. Ruch musi być dokładny, z wyczuciem pracujących mięśni. Najlepsze rezultaty daje zakres między 10-15 powtórzeń.
Warianty: Przysiad z linkami, przysiad na piłce, ze szczotką, handelkami czy butelkami. Gdy zmienimy kąt ustawienia stóp na podłożu, zmieni się zaangażowanie pracujących mięśni. Dla zaawansowanych przysiad na jednej nodze z podparciem lub bez.
Możliwe błędy: Niepoprawne ułożenie przedmiotu na plecach, zbytnie pochylenie pleców, blokada w stawie kolanowym, schodzące się kolana podczas przysiadu.
7. Ćwiczenia na wąską talię
Opis: Leżąc na boku, głowę oparzyj na ręce. W dolnej fazie ćwiczenia noga powinna spoczywać na nodze. Podnosząc nogę w górę, kolano trzymaj wyprostowane, nie przekraczając konta 70 stopni. Najlepsze rezultaty daje zakres między 15-30 powtórzeń.
Warianty: Z zakładanym obciążeniem na staw skokowy, z linkami, poprzez uniesienie kończyny w różnych płaszczyznach (pion, przód, tył).
Możliwe błędy: Zbyt szybkie wykonywanie ruchu, zbyt zgięty staw kolanowy.
8. Ćwiczenia na jędrną pupę
Opis: Ćwiczenie rozpoczynij klęcząc na jednym kolanie. Drugą nogę trzymaj blisko klatki piersiowej. Ręce wraz z przedramionami oprzyj o podłogę. Następnie nogę przy klatce piersiowej wyprostuj maksymalnie do tyłu. Najlepsze rezultaty daje zakres między 15-35 powtórzeń.
Warianty: Zgięta lub całkowicie wyprostowana kończyna dolna, obciążenie na staw skokowy.
Możliwe błędy: Nieświadome skracanie ruchu, zbyt szybkie wykonanie ruchu.
9. Płaski brzuszek
Opis: W pozycji leżącej z rękami za głową ustaw nogi pionowo do podłoża, kolana ugnij do kąta prostego między podudziem a udem. Wraz z wdechem odrywaj ramiona od podłoża wraz z łopatkami i zginaj kręgosłup. Wydech powinien nastąpić przy opuszczaniu tułowia. Im wolniej będziesz opuszczać, tym lepszy efekt uzyskasz. Najlepsze rezultaty daje zakres między 20-40 powtórzeń.
Warianty: Nogi spoczywające na ziemi, nogi uniesione w górze, spięcia z wykorzystaniem obciążenia.
Możliwe błędy: Wyprostowany kręgosłup, a co za tym idzie nadmierne obciążenie, zbyt szybkie wykonywanie ruchu, niepotrzebne zaangażowanie szyi.
10. Z uniesionymi nogami
Opis: Połóż się na plecach i ręce ułóż wzdłuż tułowia lub pod pośladkami. Kolana lekko ugnij, unieś obie nogi do kąta prostego w biodrach i powoli opuść, nie dotykając ziemi w dolnej fazie ruchu. Gdy opanujesz podstawową technikę, możesz dodatkowo oderwać miednicę i zgiąć kręgosłup przy wzniesionych nogach. Zaangażuje to w jeszcze większym stopniu mięsień prosty brzucha oraz szereg innych mięśni. Najlepsze rezultaty daje zakres między 15- 25 powtórzeń.
Warianty: Unoszenie nóg na ławeczce skośnej, na drążku, z obciążeniem.
Możliwe błędy: Dotykanie ziemi w dolnej fazie ruchu, gdy nie zakładamy takiej możliwości.
