Przeciętna kobieta, która nie pracuje fizycznie, zajmuje się domem i ma pracę o umiarkowanej intensywności (w biurze, sklepie) potrzebuje mniej więcej 2000-2500 kalorii dziennie. Jeśli chcemy chudnąć, powinniśmy doprowadzić do ujemnego bilansu energetycznego, czyli stanu, kiedy spalamy więcej energii niż dostarczamy lub – zjadamy mniej, niż potrzebujemy. W tym drugim przypadku pomocne są plany żywieniowe o ograniczonej kaloryczności, jak np. dieta 1500 kalorii.
Efekty
Dieta 1500 kcal pozwoli na utratę kilogramów w zdecydowanym, choć niezbyt szybkim tempie i spowoduje utratę 1-3 kilogramów tygodniowo. Jeśli będzie wsparta wysiłkiem fizycznym, efekt chudnięcia będzie jeszcze większy.
Przykładowy jadłospis na 3 dni
Dzień 1
Śniadanie: 2 kromki chleba żytniego chrupkiego, jajecznica z 2 jaj na łyżeczce masła klarowanego z plastrem polędwicy drobiowej, kawa z mlekiem 2%
II śniadanie: duża pomarańcza, garść rodzynek, 125g jogurtu naturalnego
Obiad: talerz zupy jarzynowej niezabielanej, bez mięsa, bitka schabowa 100g, surówka z pomidora, ogórka, cebuli i sałaty polana łyżką oliwy
Podwieczorek: sałatka owocowo-warzywna z jabłka i marchwi, łyżka oliwy, szklanka soku grejpfrutowego
Kolacja: ryba gotowana lub pieczona w folii (dorsz lub pstrąg), fasolka szparagowa z wody 100 g, 1 ziemniak, 1 kiwi na deser
Dzień 2
Śniadanie: 5 łyżek płatków owsianych sparzonych na szklance mleka 0,5%, 1 mały banan, kawa lub herbata bez cukru
II śniadanie: jajko na twardo, pomidor, herbata gorzka
Obiad: talerz rosołu z makaronem, 100g piersi kurczaka smażonej na łyżce oleju, surówka z kiszonej kapusty i marchwi
Podwieczorek: kawałek ciasta drożdżowego 30g, kawa z mlekiem
Kolacja: 2 kromki chlebka chrupkiego, szprot w pomidorach z puszki 110g
Dzień 3
Śniadanie: 150g jogurtu truskawkowego, 2 łyżki muesli, kiwi, kawa z mlekiem
II śniadanie: bułka grahamka, łyżka margaryny, 2 plastry sera gouda, pomidor
Obiad: łosoś smażony dzwonek, 50g ryżu brązowego, surówka z pora, marchwi i jabłka z łyżeczką oliwy
Zasady
Staraj się, by jedzenie było jak najmniej przetworzone. Zrezygnuj z fast-foodów, słodyczy, słodkich napojów i kawy ze słodkimi dodatkami. Niech odstępy między posiłkami wynoszą 3-4 godziny. Pij dużo wody niegazowanej, metabolizm wspomagaj również zieloną i czerwoną herbatą. Po uzyskaniu pożądanej masy ciała zadbaj o powolne wyjście z diety. Obserwuj ciało i w dalszym ciągu staraj się jeść jak najbardziej naturalne produkty. Regularne ćwiczenia będą Twoim sprzymierzeńcem – zapobiegną spadkowi tempa metabolizmu i pomogą w utrzymaniu wymarzonych efektów.
