Zrobiła furorę wśród amerykańskich gwiazd. Jest zdrowa, łatwa w stosowaniu, ma przejrzyste zasady i jest zorganizowana wokół liczby 5. Dzięki niej w kilka tygodni schudniesz od 3 do 5 kilogramów i wyrobisz zdrowe nawyki, które mogą dać rezultat w postaci dalszej utraty tłuszczu. Poznaj dietę 5 czynników autorstwa Harleya Pasternaka!
Jasne reguły
Dieta Pasternaka trwa 5 tygodni. Codziennie spożywa się 5 posiłków: trzy główne i dwie przekąski. Każdy z nich powinien składać się maksymalnie z pięciu składników głównych, wymagać nie więcej niż 5 minut przygotowywania i 5 minut obróbki termicznej. Dodatkowo, dania muszą spełniać kryteria (których, oczywiście też jest 5):
– zapewniać niskotłuszczowe produkty białkowe – w sumie min. 5g białka,
– zawierać produkty węglowodanowe o niskim indeksie glikemicznym,
– dostarczać min. 5g błonnika,
– zawierać dodatek zdrowych tłuszczów
– bezcukrowy napój do posiłku.
Dzienna podaż płynów powinna wynosić 2-3l, najlepiej w postaci wody o wysokiej zawartości wapnia.
Posiłki przygotowane według metody 5 czynników dostarczają ok. 1300-1400 kcal w ciągu dnia. Jest to więc dieta niskokaloryczna, a jednocześnie optymalna – zawierająca wystarczającą ilość energii, by skomponować zdrowy jadłospis. Jest to także dieta o dość wysokiej zawartości białka, co chroni nas przed uczuciem głodu.
Produkty wysokowęglowodanowe najlepiej jest spożywać do godz. 15, a ostatni posiłek jeść nie później niż o 19. W każdym tygodniu diety dozwolony jest 1 tzw. cheat day („dzień rozpusty”), podczas którego można jeść wszelkie „zakazane” potrawy, lec bez objadania się i w granicach rozsądku.
Przykładowy jadłospis
Dzień 1
Śniadanie: kromka chleba razowego zamoczona w roztrzepanym jajku i usmażona, podana z łyżką konfitury
II śniadanie: smoothie ze szklanki jogurtu naturalnego i szklanki owoców jagodowych (jagody, jeżyny, maliny)
Obiad: filet z piersi indyka usmażony na grillowej patelni, sałatka z mixu sałat, 5 pomidorków koktajlowych i ½ cebuli, polana łyżką balsamico, szklanka ugotowanego makaronu razowego
Podwieczorek: 2 wafle ryżowe, koktajl z 250 g wybranych owoców na bazie jogurtu naturalnego (szklanka)
Kolacja: pstrąg pieczony w ziołach, szklanka ugotowanego dzikiego ryżu, miska warzyw przygotowanych na parze polanych łyżką oliwy
Dzień 2
Śniadanie: omlet z 2 jaj i ½ szklanki jogurtu greckiego, z dodatkiem różyczek brokuła (duża szklanka), smażony na oliwie lub maśle klarowanym
II śniadanie: muffin z płatków owsianych (możesz wykorzystać nasz przepis na ciastko z mikrofali w 5 minut i zamiast mąki dodać płatki owsiane, a cukier zwykły zamienić na trzcinowy lub syrop z agawy), mała kawa latte z mlekiem 2%
Obiad: Pierś kurczaka duszona z warzywami i ryżem basmati na sposób indyjski. Filet z piersi obtocz w curry i podsmażaj razem z pieczarkami, papryką, cukinią i cebulką. Dodaj szczyptę cynamonu. Po 10 minutach wyłóż na talerz razem z ryżem basmati (szklanka ugotowanego). Posyp obficie pokrojoną natką pietruszki.
Podwieczorek: filiżanka naturalnych orzechów
Kolacja: 2 jajka na twardo pokrojone w ćwiartki i podane na sałatce przygotowanej na bazie mixu sałat, z dodatkiem czerwonej cebuli, zblanszowanego brokuła i 5 pomidorków koktajlowych. Sałatkę polej 2 łyżkami oliwy.
Dzień 3
Śniadanie: owsianka przygotowana ze szklanki płatków owsianych zalanych wrzątkiem, z dodatkiem garstki orzechów, 1 małego banana, polana szklanką maślanki naturalnej
II śniadanie: twarożek wiejski (100g) z rzodkiewką, szczypiorkiem i ogórkiem świeżym
Obiad: polędwica wołowa pieczona na grillu (ok. 150 g) przyprawiona łyżką parmezanu, sałatka z rukoli, pomidorów koktajlowych, polana łyżką oliwy
Kolacja: 100g makaronu razowego spaghetti z 2 łyżkami pesto, 2 łyżkami pestek dyni i słonecznika uprażonymi na złoto. Jako dodatek – pokrojony w kostkę pomidor i łyżka startego parmezanu do posypania makaronu.
Aktywność fizyczna
Herley Pasternak opracował metodę kompleksowo, nie zapominając także o ułożeniu programów ćwiczeń, również opartych o liczbę 5. Zaleca ćwiczyć 5 dni w tygodniu. Każdy trening to 5 ćwiczeń, a każde z ich wykonujemy przez 5 minut. Przykłady jego work-out’ów znajdziesz z łatwością na youtube.
Nasza opinia
Dieta Pasternaka jest prosta w stosowaniu i skutecznie podkręca metabolizm dzięki częstym, niewielkim posiłkom. Uczy zdrowych nawyków i nie zniechęca trudnymi przepisami na dania lub niedostępnością składników w sklepach. Do tego dostarcza organizmowi kompleksu niezbędnych składników. Warto ją wypróbować i na stałe trzymać się jej najważniejszych zasad, by schudnąć, a potem utrzymać szczupłą sylwetkę i zdrowie!
