Jeśli zaczynasz biegać, lub jesteś już mocno wkręcona w bieganie, to oznacza, że przykładasz wagę do tego, w jakim stanie jest Twoje zdrowie, ciało i umysł. Na pewno też zauważyłaś, ze po ciężkim posiłku, nawet jeśli zjadłaś go nawet 3h temu, biega się gorzej, niż po tym zdrowym, lżejszym. Być może nawet doświadczyłaś efektu, który sprawia, że dzięki podjętej aktywności fizycznej organizm sam z siebie zaczyna preferować i domagać się zdrowszego jedzenia. Po prostu nie planując tego specjalnie, jesz zdrowiej, bo tak podpowiada Ci ciało. Wszystko to związane jest z faktem, którego nijak nie da się zignorować: dieta i efekty w sporcie są ze sobą nierozerwalnie związane. Jeśli zignorujesz rolę paliwa, jego jakość i ilość, daleko nie zajedziesz. Co i jak zatem jeść, by biegać efektywnie?
Po pierwsze – wyrzuć śmieci
Nie chodzi tutaj o odpadki gospodarstwa domowego, ale o junk-food, który nie dostarcza organizmowi żadnych potrzebnych składników, poza energią, którą lepiej czerpać ze zdrowszych źródeł. Są też obciążeniem dla układu trawiennego, również dlatego, że zawierają zbyt dużo niepotrzebnych chemikaliów i toksyn. Na czarnej liście są:
– słodycze: batony, ciastka, słodkie bułki, chałki, cukierki, słodkie napoje
– białe pieczywo
– fast-foody, kebaby
– tłuste, smażone mięsa typu kotlety mielone, schabowe w panierce, tłuste żeberka…
– wędliny, kiełbasy, parówki – należy je ograniczyć
– mleko – zwróć uwagę, czy należysz do tej grupy ludzi, którym ono szkodzi i powoduje nieprzyjemne wzdęcia. Odstaw je, jeśli preferujesz treningi bez rewolucji żołądkowych J
Ogranicz też picie alkoholu – niepotrzebnie zwiększa on utratę wody, elektrolitów i niektórych witamin oraz utrudnia regenerację.
Pij wodę, pobiegniesz dalej
Nie tylko przed treningiem, czy po, ale na co dzień, regularnie, min. 1,5l – pij wodę. Najlepiej małymi łyczkami – wtedy organizm najlepiej się nawadnia. Gd pijesz szybko, płyn tylko „przelatuje” przez ciało. Nie sposób odpowiednio nawodnić organizmu, gdy pijesz wodę tylko przed bieganiem, woda powinna towarzyszyć Ci przez cały dzień. Co się stanie, gdy będziesz pić za mało? „Odpadniesz” po pierwszych 2-3 kilometrach, zaschnie Ci w ustach i stracisz energię. Za to dzięki odpowiedniemu nawodnieniu komórki ciała otrzymają cząsteczki H2O niezbędne do przemiany kalorii w energię (pamiętasz lekcję o cząstkach ATP z biologii? To te, które dają nam powera do działania, ale żeby mogły powstać, niezbędna jest woda). Jeśli trenujesz intensywnie, np. pow. 6h w tygodniu, po treningu możesz wspomóc się naturalnym napojem izotonicznym. Przygotujesz go mieszając 1,5l wody, sok z 1 cytryny, 3 łyżki miodu i łyżeczkę soli. Uzupełni on ubytek mikroelementów. Nie ma potrzeby pić w trakcie treningu, jeśli nie trwa on dłużej niż 1,5h.
Węgle, białka, tłuszcze
Ok. 25-35% energii, jaką dostarcza Ci pożywienie powinno pochodzić z tłuszczów. Nie bój się ich, jeśli zależy Ci na schudnięciu. Udowodniono, ze dieta zbyt uboga w tłuszcze utrudnia osiągniecie dobrych wyników w bieganiu i trwałą utratę wagi. Zwróć natomiast uwagę na źródła tłuszczów – wybieraj te bogate w kwasy omega-3, pochodzące z morskich ryb, wysokiej jakości olejów z oliwy, lnu, orzechów oraz awokado. Warto też włączyć w dietę olej kokosowy. Dawka lipidów, która zapewni Ci ubytek kilogramów bez uszczerbku na wydolności to 0,5-1g/kilogram masy ciała.
Węglowodany zapewnią Ci energię niezbędną do pokonywania dystansów oraz rozpalą „ogień”, w którym spłonie tłuszcz. Jeśli biegasz nie więcej niż przez godzinę, 3-4 razy w tygodniu, to w zupełności wystarczy Ci ilość węglowodanów rekomendowana również dla przeciętnych zjadaczy chleba o niskiej aktywności fizycznej. Jest to ok. 45-50% kaloryczności dziennego jadłospisu. Warto natomiast zwrócić uwagę na jakość węglowodanów. Niech będą to głównie produkty z pełnego przemiału: brązowe pieczywo, makarony i grube kasze. Cukrów prostych dostarczajmy wraz ze słodkimi owocami czy miodem. Jak obliczyć ile to jest 45%? Standardowo potrzebujemy ok.2000kcal dziennie. 45% z 2000 to ok. 1000 kcal. 1 gram węglowodanów dostarcza 4 kalorie. 1000/4=250g. W zależności od Twojej wagi jest to ok. 3,2-4g węgli na kilogram masy ciała.
Jeśli biegasz często i pokonujesz wielokilometrowe dystanse standardowa dawka węglowodanów nie będzie dla Ciebie wystarczająca. Potrzebujesz wtedy nawet 5-10g/kg m.c., jednakże ta najwyższa dawka dotyczy tylko tych, którzy biegają codziennie przez co najmniej 2h.
Jednak nie tylko ilość węglowodanów, ale też ich rozłożenie w ciągu dnia są ważne dla biegacza. Na 2-3h przed treningiem warto zjeść posiłek zawierający 50-70g węglowodanów. Jeśli tuż przed treningiem czujemy się głodni, możemy jeszcze przekąsić np. kromkę razowego chleba z miodem. Dzięki temu zgromadzimy w mięśniach ilość glikogenu niezbędną do przeprowadzenia efektywnego biegu. Zalecenia te są jednak istotne dopiero, gdy planujemy biegać dłużej niż 90min. Krótsze biegi nie wymagają gromadzenia takich zapasów.
Do 30 minut po biegu również warto sięgnąć po posiłek węglowodanowy, który uzupełni zapasy glikogenu w mięśniach oraz zapobiegnie ich degradacji. Może to być np. koktajl z banana, jogurtu i miodu.
Białko w diecie osób uprawiających sporty jest szczególnie ważne, bo wspomaga budowę i regenerację mięśni. Należy spożywać od 1,2 do 1,8g protein/kg m.c. lub nawet więcej (do 2,7g/kg m.c.), jeśli Twoja aktywność fizyczna nastawiona jest na redukcję tkanki tłuszczowej i rozrost mięśni. Tutaj również istotne jest rozłożenie posiłków. Podobnie jak w przypadku węglowodanów, warto spożyć odpowiednią ilość białka tuż po bieganiu. W zależności od stanowisk różnych organizacji, zaleca się, by było to od 20 do 30g protein w postaci jogurtu naturalnego, kefiru, maślanki lub chudego mięsa, np. z piersi kurczaka lub z tuńczyka.
Jeśli chcesz schudnąć…
Bieganie to świetny sposób na poprawę kondycji i zrzucenie zbędnych kilogramów. Jednak, by Twoje treningi poskutkowały schudnięciem, zastosuj się do powyższych rad oraz zwróć dodatkowo uwagę na to, by zachować ujemny bilans energetyczny. Spalaj więcej energii, niż dostarczasz z pożywieniem. Nie pozwalaj sobie na dietetyczne szaleństwa z racji tego, że zaczęłaś biegać! W internecie znajdziesz wiele kalkulatorów dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
Wiele osób zastanawia się, czy biegając rano na czczo można schudnąć więcej. Jest takie znane powiedzenie: tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów. Oznacza to, że potrzebujesz nieco energii z „węgli” na rozkręcenie metabolizmu i rozpoczęcie spalania tkanki tłuszczowej. Lepiej jest więc zjeść lekkie śniadanie (np. owsiankę) lub ewentualnie – bardziej obfitą kolację wieczorem, aby zgromadzić w mięśniach glikogen, który zużyjesz podczas porannego joggingu.
