Płaski brzuch wyrabia się głównie poprzez dietę, a nie tylko przez ćwiczenia – to popularne powiedzenie ludzi fitnessu. Inne zaś przekonuje, że odpowiednie odżywianie zapewni Ci 70% sukcesu w walce o szczupłą sylwetkę, pozostałe 30% to ćwiczenia. Jak zatem jeść, by osiągnąć wymarzony „kaloryfer”. Redaktor naczelny amerykańskiego wydania „Men’s Health” przeanalizował najbardziej popularne diety, wybrał z nich najbardziej efektywne zalecenia i połączył w jedną dietę, która ma pozwolić Ci uzyskać szczupłą sylwetkę i zmaksymalizować efekty Twoich treningów. Poniżej odkrywamy tajemnice diety ABS ( z ang. abdominal body system – grupa mięśni brzucha).
Główne zalecenia:
- Jedz 6 niewielkich posiłków w ciągu dnia
- Pij koktajle przygotowane z warzyw, owoców, do których dodasz także bałko serwatkowe i jogurt naturalny – dla wapnia i białka. To łatwy, szybki sposób na zdrowy, pełnowartościowy i sycący posiłek z dużą zawartością jarzyn. Koktajle mogą Ci zastępować niektóre posiłki.
- Ogranicz do minimum alkohol – dostarcza tylko pustych kalorii kumulujących się na brzuchu w postaci tłuszczu.
- Pij co najmniej 8 szklanek niegazowanej wody dziennie.
- Postaraj się, by posiłki były urozmaicone. Niech każda potrawa zawiera produkty z 3 grup: białka, węglowodany, tłuszcze. Niech każda przekąska zawiera białko.
- Nie licz kalorii, postaw na autoobserwację i umiar w jedzeniu. Nie opychaj się.
- Jeden posiłek w tygodniu możesz przeznaczyć na to, czego najbardziej Ci brakuje. Zjedz wtedy to, na co masz ochotę i nie miej wyrzutów sumienia. Dzięki temu nie będziesz się męczyć na diecie i łatwiej Ci będzie w niej wytrwać.
- Autor diety podzielił pożądane w diecie produkty na 12 grup. Im więcej w Twoim codziennym jadłospisie składników z tych grup, tym lepiej. Główne posiłki: śniadania, obiady i kolacje powinny zawierać pokarmy z co najmniej 2 grup, przekąski – z co najmniej 1.
12 grup produktów diety ABS – ABS diet power 12:
1. Pełnoziarniste pieczywo i płatki zbożowe, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron.
2. Migdały, orzechy, nasiona dyni, nasiona słonecznika, awokado.
3. Oliwa z oliwek, olej sezamowy, olej z orzechów ziemnych.
4. Maliny, owoce leśne, jabłka, grejpfruty, większość innych owoców.
5. Fasola i inne warzywa strączkowe (m.in. soja, ciecierzyca, jasiek, fasola szparagowa), soczewica, groch, hummus, edamame.
6. Nabiał: chude mleko, jogurty naturalne, sery i twarogi wiejskie.
7. Szpinak i inne zielone warzywa liściaste, warzywa kapustne (brokuły, brukselka), pozostałe warzywa.
8. Płatki owsiane niesłodzone, inne płatki śniadaniowe bogate w błonnik (np. orkiszowe, jęczmienne, żytnie).
9. Jajka.
10. Indyk, tłuste ryby, chuda wołowina, chude części kurczaka, wołowina, małże, siemię lniane.
11. Naturalne, niesłodzone masło orzechowe, orzechy nerkowca.
12. Białko serwatkowe, ser ricotta.
Przykładowy jadłospis z przepisami:
Śniadania:
– koktajl zrobiony ze szklanki chudego mleka, szklanki mrożonych owoców leśnych, 2 łyżek białka serwatkowego, 3 kostek lodu. Do tego dodaj szklanką namoczonych wcześniej w wodzie lub mleku płatków owsianych
– kanapka z bułki graham posmarowanej oliwą z oliwek z 2 podsmażanymi plastrami bekonu, z jajecznicą z 2 jaj i warzywami
Drugie śniadania:
– szklanka świeżego soku pomarańczowego, kanapka z kromki razowego chleba z 2 jajami, łyżką oleju lnianego, plastrem polędwicy drobiowej oraz 2 plastrami pomidora (lub innego warzywa) i czerwoną cebulą do smaku. Jaja ugotuj i pokrój w plastry lub przygotuj z nich jajecznicę, którą umieścisz w kanapce.
– chlebek pita posmarowany wewnątrz awokado zmieszanym z 1/3 czerwonej cebuli, z 2 plastrami pieczonego schabu, plastrami pomidora, zielonej papryki i słupkami selera naciowego, kawa z chudym mlekiem
Obiady:
– 200g pieczonego fileta z łososia ze szklanką brązowego ryżu i sałatką z mixu sałat i dodatkiem innych warzyw (dowolna ilość). Aby upiec łososia posmaruj go oliwą z oliwek, skrom sokiem ½ cytryny, obłóż przeciśniętymi przez praskę 2 ząbkami czosnku, zawiń go w folię aluminiową i piecz w 200 stopniach przez ok. 15 minut.
– grillowana pierś kurczaka (100g) na sałatce z główki kapusty rzymskiej, 1 pomidora, 3 pokrojonych pieczarek, 1 zielonej papryki, z dodatkiem ½ szklanki tartego parmezanu, z sosem zrobionym z 2 łyżek octu balsamicznego, łyżki oliwy z oliwek i łyżki miodu (wymieszaj składniki sosu w słoiczku).
Przekąski na podwieczorek: pieczone jabłka, surowe i suszone owoce w jogurcie naturalnym.
Kolacje:
– roladki z kurczaka z serem i sałatką z dowolnych warzyw, na bazie mixu sałat. Przepis: 3 plastry z piersi kurczaka zawiń z serem żółtym, polej łyżką oliwy, obsyp ziołami prowansalskimi, dodaj zmiażdżone ząbki czosnku i upiecz tak przygotowane roladki w plastikowym rękawie do pieczenia. Ok. 15 minut w 180 stopniach.
– fasola po meksykańsku: na rozgrzaną patelnię wlej 2 łyżki oleju i podsmaż na niej 1 pokrojoną cebulę. Dodaj do niej po 100g ugotowanego brązowego ryżu i odsączonej czerwonej fasoli z puszki. Podsmaż chwilę, dodaj zmiażdżony ząbek czosnku i kilka kropli tabasco.
