Zima sprzyja krągłościom. Dodatkowe kilogramy odkładają ci się na udach, biodrach i pupie? Jest na nie sposób. Zdradził nam go Piotr Łukasiak – trener osobisty z salonu La Perla, który odchudził polskie gwiazdy, m.in. Anię Muchę i Kasię Cichopek.
Oczywiście, łatwo schudnąć i wymodelować idealną sylwetkę na powitanie wiosny, gdy ma się pod ręką trenera osobistego (jeśli takiego szukasz, polecamy stronę: piotrlukasiak.pl). Ale przy odrobinie samodyscypliny za 2-3 miesiące będziesz cieszyć się ładnymi kształtami „strategicznych” partii ciała. Oto porady (bardzo „życiowe”, łatwe do zastosowania;-) Piotra Łukasiaka, trenera osobistego:
- Nie ćwicz codziennie. To trudne do realizacji i możesz łatwo się zniechęcić. Poza tym twój organizm musi mieć też czas na regenerację po treningu. Dlatego wystarczą 2 lub 3 treningi tygodniowo.
- Nie układaj planu ćwiczeń na najbliższe miesiące, wystarczy, że zaplanujesz przyszły tydzień. „Nie warto od razu narzucać sobie takiego rygoru, aby nie doprowadzić się do zniechęcenia” – podpowiada Piotr.
- Ćwiczenia, które modelują sylwetkę, dają najszybsze i najlepsze efekty, gdy połączysz je z treningiem aerobowym (np. na maszynach). Zawsze więc zaczynaj od niego – powinien trwać min. 45 minut.
- Kup pulsometr. W ten sposób będziesz kontrolować efektywne spalanie tkanki tłuszczowej. Idealny zakres tętna, podczas którego najszybciej i najbezpieczniej spalasz tłuszcz, oblicza się według wzoru: 60-80 proc. z (220 – wiek), ale w stosunku do młodych dziewczyn Piotr określa go zazwyczaj jako 130-140 uderzeń na minutę.
- Rower czy bieganie? „ Moje doświadczenie pokazuje, że najzwyklejszy marsz potrafić zdziałać cuda. Na bieżni możesz wykonać trening tlenowy i przy okazji wymodelować ciało tak, jak chcesz.” Poza tym, żeby maszerować, nie musisz wybierać się do klubu fitness, możesz to robić w dowolnym miejscu – np. w parku.
- Maszerując, nie zapominaj o głębokim oddechu (wdech nosem, wydech ustami), pracy ramion (zawsze nieco więcej spalonych kalorii) i wydłużonym kroku (sprzyja wyszczuplaniu bioder).
- Po treningu aerobowym przejdź od razu do ćwiczeń, które pomogą ci wysmuklić newralgiczne partie ciała. Zacznij od 4 prostych ćwiczeń – wykonuj 20 powtórzeń w 3 seriach. W ten sposób najskuteczniej wymodelujesz ciało. Nie zapominaj o technice wykonania i prawidłowym napinaniu mięśni, bo to właśnie (a nie dodatkowe powtórzenia!) jest jednym z ważniejszych elementów sukcesu. Ćwicz starannie.
1. Uklęknij i rób na zmianę wymachy wyprostowanej lewej ręki i prawej nogi w górę.
2. Usiądź, zegnij kolana, stopy postaw na podłodze, wykonuj skręty kładąc dłonie za sobą.
3. Siedząc na kanapie, wyprostuj nogi i w tej pozycji wykonuj tzw. „nożyce” (krzyżuj je na zmianę).
4. Rób półprzysiady (niepełne przysiady), trzymając ręce wyprostowane przed sobą.
- Efekty pojawią się szybciej u dziewczyn, które nigdy nie ćwiczyły i nagle zaserwowały organizmowi systematyczną dawkę ruchu. W ciągu trzech miesięcy możesz zgubić nawet 10 kg!
- „Pierwsze efekty można zauważyć już po 3 treningach, a w niektórych przypadkach nawet wcześniej” – to zachęcająca wskazówka. Pamiętaj, że w przypadku treningów waga jest znacznie mniej ważna od wyglądu (w końcu mięśnie ważą więcej niż tłuszcz). Dlatego możesz schudnąć dwa kilogramy i aż dwa rozmiary ciuchów! „Ja swoim klientom proponuję redukcję 1 kg tygodniowo, a po uzyskaniu wymarzonej sylwetki, poświęcenie kolejnych 3 miesięcy na utrwalenie efektu” – mówi Piotr.
- Na szczęście aktywność fizyczna uzależnia podobno już po 6 tygodniach;-) Wtedy treningi stają się elementem stylu życia i dużo łatwiej uniknąć efektu jojo. Polecamy!
