Witamina B1, jak można się domyślić już po nazwie, to pierwsza witamina z grupy B, jaka została odkryta. Jest niezbędna, aby ludzki organizm funkcjonował prawidłowo. Dlatego warto znać skutki zarówno jej niedoboru, jak i nadmiaru i wiedzieć, w jakich pokarmach występuje. A jej naturalna suplementacja może być naprawdę smaczna.
Witamina B1, zwana także tiaminą, to tzw. heterocykliczny związek chemiczny. I to właśnie dzięki byciu organicznym związkiem chemicznym może może być w ogóle nazywana witaminą. Nie wiemy czy wiecie, ale za słowem „witamina” stoi Polak – Kazimierz Funk. To właśnie on na początku XX wieku (w 1911 roku) jako pierwszy na świecie wyodrębnił z otrębów ryżowych związek zwany dziś witaminą B1.
Rola witaminy B1
Witamina B1 (jak wszystkie witaminy z grupy B) rozpuszcza się w wodzie, przy czym nie jest przez organizm magazynowana, przez co musi być do niego regularnie dostarczana z zewnątrz. Przede wszystkim odgrywa główną role w procesie oddychania tkankowego. Ponadto jedną z jej głównych ról jest generowanie energii poprzez udział w przemianie węglowodanów i w procesie spalania tłuszczów. B1 wpływa również korzystnie na pracę układu krążenia i układu mięśniowego oraz proces gojenia się ran. A ponieważ wzmaga także aktywność neuroprzekaźnika acetylocholiny, przyczynia się do polepszenia pracy układu nerwowego, poprawia sprawność umysłową i niweluje negatywne objawy stresu.
Skutki niedoboru witaminy B1
Badanie poziomu witaminy B1 nie jest refundowane przez Narodowy Fundusz Zdrowia, stąd większość lekarzy stawia diagnozę na podstawie objawów zgłaszanych przez danego pacjenta. Niedobór witaminy B1 może powodować zaburzenia ze strony układu nerwowego (osłabienie, zmęczenie, oczopląs, zaburzenia pamięci i koncentracji), układu krążenia (powiększenie wielkości serca, przyspieszona akcja serca, obrzęki kończyn) i układu pokarmowego (nudności, wymioty, biegunki, utrata apetytu, chudnięcie). W skrajnym niedoborze witaminy B1 może wystąpić choroba beri-beri. Jej główne objawy to ból kończyn, osłabienie mięśni, drżenie, niewydolność układu krążenia, będące następstwem zaburzenia pracy neuronów i włókien mięśniowych.
Teoretycznie prawidłowo odżywiający się człowiek nie jest w stanie doprowadzić do istotnego niedoboru B1 – „potrzebny” jest do tego alkohol. Jednak długotrwały wysiłek fizyczny i umysłowy, wyczynowe uprawianie sportu czy spożywanie dużej ilości alkoholu, kawy i herbaty może obniżyć jej poziom w organizmie.
Skutki nadmiaru witaminy B1
Skoro pisaliśmy o niedoborze, czyli awitaminozie, teraz pora na hiperwitaminozę, czyli nadmiar witaminy – w tym wypadku B1. Jakie to zjawisko niesie skutki dla naszego wyglądu i samopoczucia? Na szczęście nadmiar akurat witaminy B1 – dostarczanej do organizmu w sposób naturalny z pożywieniem – nie jest szkodliwy. Nawet gdy będziemy przyjmować jej bardzo duże ilości, organizm po prostu w pewnym momencie powie ”pas” i więcej nie wchłonie. Do hiperwitaminozy może dojść ewentualnie w przypadku przyjmowania B1 w postaci zastrzyków. Wtedy nadmiar będzie się objawiał m. in. osłabieniem, obrzękami, dużą potliwością, stałym zmęczeniem, dusznościami, obrzękiem krtani, zawrotami głowy, drżeniem mięśni, a w skrajnym przypadku może nawet dojść do śmierci.
Zalecane dziennie spożycie B1
Zależy od płci, wieku oraz aktywności fizycznej danej osoby: u maluchów do 3. roku życia wynosi 0,9 mg, u dzieci w wieku 4-8 lat jest to 1,2 mg, u młodzieży 10-18 lat – od 1,3 mg do 1,7 mg, u kobiet od 1,7 mg do 2,0 mg, a u mężczyzn od 2 mg do 2,2 mg.
Gdzie występuje witamina B1?
Odpowiedź brzmi: wszędzie. Jednym z jej najbogatszych źródeł jest wieprzowina (w 100 g może jest być nawet 0,90 mg), orzechach pistacjowych (0,80 mg) i arachidowych (0,66 mg). Witaminę B1 znajdziemy także w wątróbce i sercu (tzw. tkankach aktywnych metabolicznie), w roślinach strączkowych, jak groch czy fasola, a także kaszy gryczanej, ryżu brązowym, płatkach owsianych, otrębach zbożowych, drożdżach piwnych czy pestkach słonecznika. A także w owocach i warzywach: np. 100 g bananów to 0,040 mg witaminy B1, mandarynki 0,040 mg, por 0,112 mg a kalafior 0,110 mg. Można ja także oczywiście suplementować – w małych dawkach witamina B1 jest dostępna bez recepty, a jej cena zaczyna się już od kilku złotych w zależności od producenta. Można również zdecydować się na preparat zawierający kompleks witamin z grupy B, ale powinna być to zawsze decyzja skonsultowana z lekarzem lub farmaceutą.
