Jeśli zależy ci na wyrzeźbieniu mięśni brzucha, program 300 brzuszków może być właśnie dla ciebie. Zwłaszcza, że przeznaczony jest nie tylko dla zaawansowanych, ale także dla tych zupełnie początkujących i to idealne ćwiczenie na brzuch w domu.
Brzuszki to jedne z najczęściej wykonywanych ćwiczeń, jeśli nasz aktywność ogranicza się tylko do mieszkania. Dlaczego? To proste – nie wymagają żadnych sprzętów, a wykonywane regularnie (i poprawnie!) w niedługim czasie przynoszą efekt. Co prawda, by szczycić się kaloryferem, czy jak kto woli sześciopakiem, trochę brzuszków narobić się trzeba, to warto. I w tym momencie się zatrzymamy i wrócimy do wymienionych już słów – regularność i poprawność. Często brakuje nam jednego i drugiego. Nawet jak ćwiczymy brzuszki, to po tyle powtórzeń, na ile nam starczy w danej chwili czasu lub chęci, a i ich wykonanie często pozostawia wiele do życzenia. I uprawniony efekt ćwiczeń się oddala. Dlatego dla tych z was, które wykonują po ileś brzuszków dziennie, mamy propozycję – ustalony z góry cykl brzuszków, a dokładnie program 300 brzuszków – skuteczne ćwiczenie na brzuch w domu.
Program brzuszków – tekst kwalifikacyjny
Jak pisaliśmy, program 300 brzuszków to skuteczne ćwiczenie na mięśnie brzucha do wykonywania w domu. Ale że każda z nas ma inną wydolność organizmu i ogólną kondycję, potrzebny jest test, który pomoże wybrać właściwy dla danej osoby cykl treningowy. Jak on wygląda? Oczywiście robi się brzuszki. Uwaga: nie wolno (i nie warto!) oszukiwać, a ćwiczenie należy wykonywać poprawnie. Po co okłamywać samą siebie albo nabawić się kontuzji? Uczciwość jest bardzo ważna, ponieważ test będzie powtarzany co każde 6 treningowych dni i tylko bycie fair wobec samej siebie pozwoli dostrzec np. zmiany w sile mięśni.
Jak wygląda test? Kładziesz się na ziemi i robisz brzuszki. Liczysz tylko te w pełni wykonane poprawne. Jeśli ostatni nie jest idealnie wykończony, już go nie bierzesz pod uwagę. I tak:
- jeśli w teście wykonałaś np. 7 brzuszków, klasyfikujesz się do cyklu 1 – 10,
- jeśli w teście wykonałaś np. 13 brzuszków, klasyfikujesz się do cyklu 11 – 20,
- jeśli w teście wykonałaś np. 24 brzuszków, klasyfikujesz się do cyklu 21 – 30 etc.
Gdy już wiesz, do której grupy się zaliczasz, następnego dnia możesz rozpocząć program brzuszków. I tak: pierwszy dzień to: 1 seria – 2 brzuszki, 2 seria – 3 brzuszki, 3 seria – 3 brzuszki, 4 seria – 2 brzuszki, 5 seria – 2 brzuszki i 6 seria tyle brzuszków, ile tylko dasz radę. Siódmego dnia robisz test, oceniając postępy kondycyjne oraz wizualne i ewentualnie zwiększasz ilość powtórzeń. W sieci znajdziesz dokładnie rozpisane cykle w zależności od tego, z którego poziomu zaczynasz. Tym sposobem, w swoim indywidualnym tempie, zaczniesz od kilkunastu brzuszków, potem zrobisz ich 100, aż dojdziesz do założonych 300.
Jak poprawnie robić brzuszki?
Brzuszki dość mocno obciążają kręgosłup i kark, stąd nie są wskazane dla osób, które mają mają schorzenia kręgosłupa. Nieprawidłowo wykonane mogą go po prostu uszkodzić. Dlatego, decydując się na program brzuszków, musisz pamiętać, że podczas wykonywania ćwiczenia odcinek lędźwiowy powinien spoczywać na ziemi – nie możesz go podnosić! Kiedy zaś podnosisz tułów nie zachowuj się, jakbyś chciała wstać, tylko staraj się podciągnąć do góry sam odcinek piersiowy. I nie wyprężaj kręgosłupa, bo dodatkowo obciążysz lędźwie. Aby podciągnąć korpus wykorzystaj jedynie mięśnie brzucha i uważaj na głowę – unikaj podciągania jej z pomocą ramion. To bowiem może uszkodzić odcinek szyjny kręgosłupa. Dlatego nie łap się na głowę i nie ciągnij jej do przodu, tylko delikatnie chwyć się za skronie, aby „coś zrobić z rękami”. Możesz je też trzymać wyciągnięte przed siebie lub złożone na piersiach (wersja dla tych, którzy mają lepszą równowagę).
Brzmi trudno? Tylko brzmi! Ale jak nie masz pewności, że wiesz jak poprawnie ćwiczyć brzuszki, by mieć jędrny i płaski brzuch, poproś o pomoc trenera na siłowni albo obejrzyj filmiki trenerów w sieci i… zaczynaj! Raz, dwa, trzy… trzysta brzuszków zrobisz ty!
