Ważysz 70kg i rozpoczynasz trening siłowy? Odpowiednia dieta pozwoli Ci zmaksymalizować efekty treningu. Poniżej znajdziesz niezbędne wskazówki i jadłospis.
Jedz 5-6 posiłków w ciągu dnia. Ponieważ będziesz spożywać zwiększoną ilość białka, Twoje nerki i układ trawienny będą teraz mocno obciążone. Żeby nie nabawić się problemów z nerkami oraz zaparć, pij min. 2,5l wody niegazowanej oraz jedz dużo warzyw i owoców, min. 0,5kg w ciągu dnia. Dodawaj je do każdego posiłku.
Dzięki wysokiemu spożyciu białka Twoja tkanka mięśniowa otrzyma budulec niezbędny do wzrostu. Odpowiednia dawka to 2g na kilogram masy ciała, czyli ok. 140g przy wadze 70kg. Proteiny znajdziesz w rybach, warzywach strączkowych i chudym mięsie. Nie zapominaj też o węglowodanach – ok. 5g/1kg m.c. Czerp je z pełnoziarnistych produktów: pieczywa, makaronu, kasz i brązowego ryżu. Nie unikaj tłuszczów – te zdrowe nie tylko nie tuczą, ale wręcz pomagają zgubić tkankę tłuszczową. Potrzebujesz ich 0,75g/1kg m.c. Głównym źródłem lipidów niech staną się zdrowe oleje, np. z oliwek i lniany oraz orzechy i tłuste ryby morskie. Łączna kaloryczność posiłków powinna oscylować wokół 2500-3000 kcal.
Przykładowy jadłospis
Dzień 1
Śniadanie: 50g płatków owsianych, 150ml mleka 2%, bułka grahamka, 50g twarogu zmieszanego z 2 łyżkami oleju lnianego i dowolnymi ziołami, pomidor
II śniadanie: jajecznica z 4 jaj, 100g pieczywa razowego
Obiad: 100g ryżu brązowego, 100g piersi kurczaka grillowanej, mix sałat z ogórkiem i cebulą czerwoną, polany 2 łyżkami oliwy
Posiłek przed treningiem: 100g kaszy gryczanej, 100g łososia grillowanego wcześniej zamarynowanego w czosnku i soku z cytryny, surówka z kiszonej kapusty, marchwi i cebuli, łyżka oliwy
Posiłek tuż po treningu: 250ml świeżego soku pomarańczowego
Ok. 1h po treningu: 100 gr ryżu brązowego, 100g wołowiny z rosołu, brokuły
Posiłek przed snem: 4 jajka, pomidor z cebulą z dodatkiem oleju lnianego
Dzień 2
Śniadanie: 100g płatków owsianych górskich, 150ml jogurtu naturalnego, 2 garści orzechów i suszonych owoców
II śniadanie: 80g ryżu brązowego, 50g tuńczyka w sosie własnym, 2 łyżki oliwy z oliwek, brokuły
Obiad: 100g kaszy pęczak, 100g piersi z kurczaka bez skóry, mix sałat polany 2 łyżkami oliwy i posypany 1 łyżką sezamu
Posiłek tuż po treningu: 1 duży banan, kefir naturalny
Posiłek ok. 1h po treningu: 100g ryżu basmati, 1 pstrąg pieczony z dodatkiem cytryny i koperku i 1 łyżki masła, surówka z kiszonej kapusty
Przed snem: 100g wołowiny chudej grillowanej lub gotowanej, polanej 2 łyżkami oliwy z dodatkiem ziół
