Planujesz start w maratonie? Gratulacje, czeka Cię nie lada wyzwanie. Przebiegnięcie dystansu ponad 42 kilometrów to spore obciążenie dla ciała, dlatego zadbaj nie tylko o treningi, ale także – odpowiednią dietę. Jak powinna wyglądać dieta biegacza w czasie wielu miesięcy przygotowań, przeczytasz w naszym oddzielnym tekście (szukaj pod hasłem „dieta biegacza”). Tutaj zaś podpowiemy Ci, co jeść tuż przed startem, aby osiągnąć wymarzoną „życiówkę”!
Kilka dni przed – ładowanie węglowodanami
Na 4-5 dni przed startem w maratonie zacznij magazynować w mięśniach solidne zapasy glikogenu, który zapewni Ci dowóz energii podczas biegu. W tych dniach jedz więcej węglowodanów złożonych, jednak w granicach rozsądku. Nie opychaj się. Np. do obiadu zjedz całą torebkę ryżu zamiast ½, do śniadania dodaj owsianą muffinkę, na kolację zjedz kanapki z pełnoziarnistego pieczywa. Na obiad możesz sobie pozwolić na sporą porcję pizzy, a potem na deser.
W dzień startu – nie eksperymentuj
Przed startem dobrze jest zjeść śniadanie zawierające w większości węglowodany z małym dodatkiem białka i tłuszczów. Ilość zależy od tego, do czego jesteś przyzwyczajona. Musisz czuć się syta, ale nie napchana, bo wtedy będziesz czuć się ociężale. Możesz zjeść np. owsiankę na wodzie, z dodatkiem mleka i orzechów, grahamka z serem i dżemem, pumpernikiel z masłem i miodem. Jednakże – weź pod uwagę to, jak Twój organizm reaguje na wysoką zawartość błonnika w pożywieniu oraz na stres. Wiele osób doświadcza wtedy problemów jelitowych, rozwolnienia i skurczów. Jeśli dotyczy to także Ciebie, przed startem wybierz raczej produkty o niższej zawartości błonnika. Zamiast grahamki zjedz kajzerkę z dżemem i banana, a płatki owsiane zastąp białym ryżem.
Śniadanie zjedz na ok.2h przed startem. Chodzi o to, by zostało ono już wstępnie przetrawione i oddało organizmowi energię, której potrzebujesz podczas biegu. 2 godziny to także margines, który pozwoli na uspokojenie ewentualnych sensacji żołądkowych, które mogą się przydarzyć po posiłku w tym dosyć stresującym dniu. I wreszcie – pobudzone posiłkiem jelita mogą dać Ci sygnał, że musisz odwiedzić toaletę. Jak już zapewne wiesz – wypróżnienie przed biegiem jest bardzo wskazane i bardziej komfortowe niż bieganie z obciążeniem 🙂
Tuż przed startem
Numerek przyklejony do koszulki, stawy już rozgrzane, a na starcie zbiera się coraz więcej osób. Warto sięgnąć teraz po lekki smakołyk zawierający łatwo przyswajalne cukry proste, który podbuduje zapasy energii w tych ostatnich chwilach. Mogą to być słodkie żelki, paluszki, daktyle albo rodzynki. Najważniejsza zasada: nic nowego. Przed startem jemy tylko to, do czego przyzwyczajony jest nasz układ pokarmowy. Dzięki temu unikniemy żołądkowych sensacji po drodze.
W czasie biegu
Nie omijaj stoisk z żelami uzupełniającymi cukry i wodę, z bananami i z samą wodą. Uzupełnienie zapasu elektrolitów oraz energii jest naprawdę potrzebne i pozwoli uniknąć efektu tzw. ściany. Podczas dystansu 42km warto wypić 2—4 żele. Pierwszy po 10-15 kilometrze, a potem co 10. Częstotliwość ich picia jest jednak sprawą bardzo indywidualną i warto się w niej poradzić specjalistów i doświadczonych biegaczy.
Powodzenia!
