Odpowiednia dieta i odpowiedni trening sprawią, że nasze ciało przejdzie prawdziwą metamorfozę. Zatem jaki trening wybrać, by osiągnąć sukces? Podpowiada Hubert Pawlin, fizjoterapeuta i trener personalny.
Istnieje wiele koncepcji i pomysłów na to, jak skutecznie osiągać cele treningowe.Jednym z ciekawych rozwiązań jest trening interwałowy, czyli wysiłek o zmiennej intensywności. Postarajmy się spojrzeć na sprawę od strony wiedzy i badań naukowych.
Fakt nr 1 – Najefektywniejszy trening to trening nóg, a nie brzucha
Powszechnie wiadomo, że aby schudnąć trzeba spalać kalorie czyli wydawać energię. Nasze mięśnie są jak elektrownia. Im więcej mięśni jest zaangażowanych podczas ćwiczeń tym więcej energii wydajemy w każdej minucie treningu. Największą grupą mięśniową jaką dysponuje człowiek są nogi. Dlatego trening nóg jest tak wysoce efektywny w kontekście utraty tkanki tłuszczowej.
Popularne brzuszki niestety nie są w stanie zaangażować tak dużych ilości energii jak nogi i nie stanowią dobrej podstawy treningowej, jeśli celem jest utrata tkanki tłuszczowej.
Fakt nr 2 – Wystarczy 15 minut wysiłku
Częstym pytaniem jest czas trwania treningu. Według badań wysiłek o charakterze interwałowym (bardzo intensywny) powinien trwać nie więcej niż 10-20minut. Ten stosunkowo krótki trening wykonywany z pełnym zaangażowaniem przynosi zaskakujące rezultaty.
Fakt nr 3 – Trening interwałowy podnosi metabolizm i pozwala spalać kalorie nawet po treningu
W wyniku treningu o charakterze interwałowym w organizmie dochodzi do nagromadzenia metabolitów wysiłkowych. Aby powrócić do stanu równowagi (homeostazy) organizm wykonuje pracę jeszcze przez kilkanaście godzin po zakończeniu wysiłku. Innymi słowy „trening” trwa nawet po powrocie z siłowni. Możemy to zjawisko obserwować na podstawie analizy potreningowej konsumpcji tlenu, która jest wyraźnie wyższa u osób, które wykonały ciężki trening interwałowy w stosunku do osób po tradycyjnym treningu ciągłym (aerobowym).
Fakt nr 4 – Pozytywny wpływ na układ hormonalny
Wszystkim osobom, które dbają o rozwój swojej sylwetki i niski poziom tkanki tłuszczowej powinno zależeć na wspieraniu wydzielania testosteronu i hormonu wzrostu. W wyniku badań dowiedziono, że wysiłek o charakterze interwałowy pozytywnie wpływa na gospodarkę hormonalną w tym zakresie. Jednocześnie wykazało, iż wysiłki długotrwałe aerobowo mają ujemny wpływ na wydzielanie wymienionych hormonów. Obrazowo można się odwołać do sylwetki maratończyka – z reguły osoby bardzo szczupłe z niedowagą i niską masą mięśniową i sprinterów – doskonale rozbudowanych biegaczy również o niskim poziomie tkanki tłuszczowej.
Jak prawidłowo przeprowadzić trening interwałowy:
- Trening należy wykonywać z nastawieniem na maksymalny wysiłek.
- Przed treningiem wykonaj 10-minutową rozgrzewkę o niskiej i średniej intensywności. Jej celem jest adaptacja układu krążeniowo-oddechowego oraz nerwowego do wysiłku.
- Po treningu należy wykonać tzw. cool down czyli schłodzenie.
To wysiłek o niskiej intensywności np. marsz przez około 5-10 minut.
Przykład treningu:
Rozgrzewka: 10 minut intensywnego marszu na bieżni.
Przysiady: 30 sekund (maksymalne tempo, pełny zakres ruchu)
Podpór (jak do pompki) i powstanie: 30 sekund.
Przerwa: 30 sekund swobodnego marszu lub trucht w miejscu.
Trening rozpocznij od 3 powtórzeń serii i z czasem zwiększaj ilość, ale nie przekraczaj 20 minut treningu. Jeśli z łatwością jesteś w stanie wykonywać zaproponowany trening, należy utrudnić ćwiczenia np. zwiększając obciążenie.
