Pokaż nam swoje plecy, a powiemy Ci kim jesteś! No może nie kim jesteś, ale pewnie zgadniemy jaką masz pracę i jakie odczucia żywisz względem aktywności fizycznej. I udowodnimy, że dbanie o kręgosłup nie wymaga tak naprawdę żadnych specjalistycznych zabiegów, a jedynie kliku minut dziennie.
Boli Cię odcinek szyjny? Pewnie wiele godzin spędzasz przed komputerem i lubisz spać na kilku poduszkach. Mamy rację? Dolegliwości płyną z odcinka piersiowego? Oj, brakuje Ci ruchu. Lędźwie się odzywają? Tak jest, jak się za długo siedzi i nie oszczędza dźwigając stanowczo za dużo… Stan kręgosłupa, czy chcesz tego czy nie, mówi o Tobie naprawdę wiele. I równie wiele możesz zrobić, by ten stan pogorszyć lub polepszyć. Od tego, jak go będziesz traktować zależeć będzie, jak długo będzie „bezawaryjnie” służyć.
Mięśnie pleców
Są niczym perfekcyjnie przylegający gorset, chroniący przed urazami. Jednocześnie będąc mocnymi, są na tyle elastyczne, by pozwolić człowiekowi poruszać się lekko i z gracją oraz dokonywać gwałtownych zmian pozycji ciała. Działają w swoistej kooperacji z kręgami i dyskami oraz więzadłami, ale żeby mogły pełnić swoje zadania, muszą być utrzymywane w stanie elastyczności. Nieużywanie zanikną, jak to się dzieje choćby w przypadku osób po wypadkach, które wiele miesięcy spędzają przykute do łóżka. Zarówno zwiotczałe, jak i zesztywniałe mięśnie mogą powodować silne bóle, utrudniać a czasem nawet uniemożliwiać poruszanie. Dlatego tak ważna jest profilaktyka i regularne wykonywanie ćwiczeń na plecy. Taki trening nie jest ani długi ani trudny, a może przynieść niewymierne korzyści.
Cel treningu: plecy
Ćwiczenia na mięśnie pleców – takie, które je rozluźnią, a zarazem wzmocnią – nie są trudne, a trening można wykonać zarówno w fitness klubie, jak i w zaciszu własnego domu. Często jedynym, co będzie Ci potrzebne jest… własny kręgosłup.
Jeśli zdecydujesz się ćwiczyć np. na siłowni, koniecznie porozmawiaj z trenerem na miejscu – nie wstydź się – kto pyta nie błądzi! Powiedz, gdzie Cię boli lub co Ci przeszkadza (może jakiś zbędny tłuszczyk?) i spytaj, jakie ćwiczenia najlepiej, najszybciej i przede wszystkim najbezpieczniej pomogą rozwiązań ten kłopot.
Jeżeli zaś zamierzasz ćwiczyć w domu, oto nasz zestaw sprawdzonych ćwiczeń na plecy, obejmujących różne partie mięśni i warianty pozycji wyjściowej.
Na stojąco:
- Połóż sobie na głowie książkę i parę minut (min. 3) wędruj z nią po mieszkaniu tak, żeby nie spadła. Wymusi to odpowiednią postawę ciała, w tym utrzymanie prostego kręgosłupa.
- Stań prosto z rękami splecionymi na pośladkach. Następnie wykonaj skłon tak, żeby Twoja klatka piersiowa znalazła się równolegle nad podłogą. Teraz podnieś splecione ręce do góry i pogłębiaj skłon póki dasz radę. Wytrzymaj 3 sekundy. Co ważne – wracaj do pozycji wyjściowej powoli, żadnych gwałtownych ruchów! Powtórz 10 razy.
- Stań w wypadzie – jedna noga powinna być prosta, druga wysunięta i lekko ugięta. Unieś w w górę wyprostowane ramiona i wytrzymaj tak 5 sekund. Następnie przenieś ramiona w stronę pośladków, nie zmieniając ułożenia kolan i pamiętając o napiętych mięśniach nóg. Powtórz 10 razy.
- Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Pochyl tułów równolegle do podłoża. W prawej ręce trzymaj hantel, lewą opieraj się na krześle. Podciągnij hantel w gorę tak wysoko, jak dasz radę. Pamiętaj, by trzymać ramię blisko tułowia. W tym ćwiczeniu ważne jest napięcie mięśni pleców i utrzymywanie głowy w jednej linii z kręgosłupem. Powtórz ćwiczenie po 5 razy dla każdej ręki.
Na leżąco:
- Leżąc na plecach ugnij nogi w kolanach i lekko je rozstaw, jednocześnie ręce trzymając wzdłuż tułowia. Powoli unieś biodra i unoś je tak długo, aż wraz z tułowiem utworzą linię prostą. Pamiętaj: mięśnie brzucha i grzbietu powinny być napięte! Wytrzymaj 10 sekund. Powtórz 10 razy.
- Połóż się na brzuchu i jednocześnie unieś prawą rękę i lewą nogę. Najwyżej jak możesz i najdłużej jak możesz w takiej pozycji wytrzymaj (min. 5 sekund). Potem zmiana – lewa ręka i prawa noga. Uwaga: głowa nie powinna być podnoszona! Powtórz 10 razy dla każdej nogi.
- Nadal leżąc na brzuchu spleć ręce na pośladkach, jednocześnie ściągając łopatki. Teraz tułów w górę i kilka sekund w tej pozycji (minimum 5 sekund). Tutaj także odchylasz tułów – nie głowę! Powtórz 10 razy. Następnie wróć do klęku i wykonaj tzw. koci grzbiet, czyli na zmianę wyginaj kręgosłup do góry i do dołu. Także 10 razy.
Na siedząco:
- Siedząc na krześle rozstaw nogi i powoli schylaj tułów tak, żeby finalnie znalazł się pomiędzy nogami. Gdy tak się stanie, chwyć od zewnątrz kostki stóp. Wytrzymaj 3 sekundy. Powtórz 10 razy.
- Usiądź tak, żeby się nie opierać. Spleć ręce i wyprostowane w łokciach unieś do góry. Teraz postaraj się jakby odbić z pośladków i wyciągnąć kręgosłup jak najwyżej w górę. Ręce i kręgosłup powinny tworzyć linie prostą. Wytrzymaj 3 sekundy. Spokojnie „zjedź” na dół i powtórz ćwiczenie 10 razy.
- Siedząc przechyl głowę w prawo, połóż dłoń z lewej strony. Z całej siły naciskaj dłonią, jednocześnie próbując wyprostować głowę. Potem zmień stronę. Wykonaj po 10 powtórzeń dla każdej ze stron.
- Usiądź na krześle lub taborecie. Rozstaw nogi na szerokość siedziska. Trzymając w dłoniach hantle unieś powoli wyprostowane ręce do wysokości ramion. Wytrzymaj 3 sekundy. Plecy powinny być napięte, szyja w jednej linii z kręgosłupem. powoli opuść ręce. Powtórz 10 razy.
