Dieta garstkowa została stworzona przez polską dietetyczkę dr Annę Lewitt. Proponuje ona prosty przepis na skuteczne odchudzanie – odmierzanie jedzenia za pomocą dłoni. Autorka twierdzi, że nasze ciała są tak skonstruowane, że dłonie każdego z nas odmierzają optymalną ilość pożywienia niezbędną zachowania szczupłej sylwetki. Sposób dr Lewitt pozwala schudnąć rozsądnie i trwale, bez głodzenia się i narażania zdrowia. Jak działa dieta garściowa?
Zasady diety garściowej
Podczas diety jemy 5 posiłków dziennie w odstępach 3-4 godzinnych. Pierwszy – do godziny po obudzeniu, ostatni – 2-3h przed zaśnięciem. Jedzenie często małych porcji to jeden z elementów sukcesu w odchudzaniu, wg. Lewitt. Podobno organizm kobiety jest w stanie jednorazowo przyswoić mniej więcej 400 kalorii, a mężczyzny – 600. Łatwo obliczyć, że średnio kobieta potrzebuje 2000, a mężczyzna 3000 kalorii dziennie. Nadwyżki są odkładane w postaci nadprogramowej tkanki tłuszczowej. Jeśli chcemy schudnąć, powinniśmy z każdego posiłku odjąć ok. 100 kalorii – w ten sposób będziemy stopniowo tracić na wadze mniej więcej 1kg tygodniowo, oszczędziwszy organizmowi niepotrzebnego szoku, który mógłby spowolnić przemianę materii.
Jak komponować jadłospis?
Każdy posiłek powinien zawierać 3 garstki produktów, po 1 z każdej z 3 grup: węglowodany, białka i tłuszcze. Odmierzamy jedzenie tworząc łódeczkę z dłoni – to jest właśnie 1 garść.
Węglowodany dzielimy na złożone i proste. Do tych pierwszych należą grube kasze, płatki śniadaniowe owsiane, orkiszowe, żytnie, ryż brązowy, niskokaloryczne warzywa oraz pieczywo pełnoziarniste i nieoczyszczona mąka. Cukry proste, jakie dozwolone są w tej diecie to owoce świeże, suszone oraz soki. Należy zwracać uwagę, by owoce i soki „zajmowały” nam co najwyżej 2 garści dziennie. Każdego dnia ok.50-60% kalorii w pożywieniu powinno pochodzić z „węgli” (mniej więcej 1000kcal).
Białka powinny dostarczać nam 15-20% energii (ok. 500kcal). Jego źródła w diecie garstkowej stanowią chude mięsa, drób bez skóry, chude ryby (mintaj, dorsz, sola), jajka i niskotłuszczowy nabiał.
Podobny, w stosunku do protein, udział w dziennej dawce energii przypada tłuszczom. Najlepiej, gdy będą dostarczane w postaci tłustych ryb morskich, olejów roślinnych, awokado lub orzechów. Zwracajmy uwagę, by nie przekraczać ilości 500kcal dziennie w postaci tłuszczów (ok. 25% ilości dziennego zapotrzebowania energetycznego). Niech będzie to max 5 łyżek czystego oleju lub 3 łyżki tłuszczu i 100g tłustej ryby w ciągu dnia.
Ponadto należy wypijać min. 1,5l wody niegazowanej dziennie, unikać słodyczy, słodkich napojów, fast-foodów i smażonego, tłustego jedzenia.
Przykładowe przepisy w diecie garstkowej
Śniadania:
– muesli + jogurt naturalny + owoce
– 2 małe kromki chleba graham, warzywa + chudy twaróg + łyżka oliwy
– płatki owsiane + mleko chude + bakalie
Obiady:
– ryż dziki + pieczony łosoś (mały dzwonek) + surówka z kiszonej kapusty. Aby przygotować łososia, natrzyj go czosnkiem, łyżeczką masła klarowanego i skrop sokiem z ½ cytryny. Owiń nieszczelnie folią aluminiową, piecz w 180 stopniach przez ok. 25 min. Surówka z kapusty: pół szklanki kiszonki pokrój i wymieszaj z połową startej marchwi, dodaj łyżkę oliwy.
– 2 plastry pieczonego schabu + ziemniaki z wody + mix sałat z rzodkiewką i szczypiorkiem, skropiony łyżką oliwy. Aby upiec schab przygotuj pół kilograma mięsa. Natrzyj je oliwą, ziołami, czosnkiem i odstaw do lodówki na min. 2h. Zapiekaj w naczyniu żaroodpornym przez 45 min.
– makaron brązowy + puszka tuńczyka w sosie własnym + pomidory z czerwoną cebulą; wszystko wymieszać z dodatkiem łyżki majonezu.
Kolacje:
– bułka grahamka + pasta twarogowo-warzywna – składniki: 3 łyżki twarogu, 2 łyżki jogurtu, szczypiorek, rzodkiewka, kiełki, sól i pieprz
– jajko w pomidorze – przepis i składniki: 1/3 kulki mozzarelli, 1 jajko, 1 duży pomidor, szczypiorek, sól i pieprz. Z pomidora zetnij wierzchnią część i wydłub łyżeczką miąższ tak, by powstała „miseczka”. Oprósz ją solą i pieprzem. Wbij jajko i porwaną w palcach mozzarellę. Dodaj odrobinę przypraw. Zapiekaj w 180 stopniach przez ok. 20 min aż jajko się zetnie, a ser rozpuści.
– pieczony pstrąg + sałatka warzywna + pieczone ziemniaki. Obrane ziemniaki obtocz w oliwie wymieszanej z suszonymi ziołami i odrobiną soli. Każdego owiń w folię aluminiową i umieść w rozgrzanym do 180 stopni piekarniku. Teraz zajmij się rybą. Pstrąga skrop sokiem z ½ cytryny, prósz solą, natrzyj łyżeczka masła klarowanego. Owiń folią. Piecz razem z ziemniakami jeszcze przez 20 min w 180 stopniach. Składniki sałatki: mix sałat, cebula czerwona, pomidorki koktajlowe, łyżeczka oliwy.
Nasza opinia
Uważamy, ze dieta garściowa jest godna uwagi. Proponuje łatwy sposób komponowania posiłków, które są odpowiednio zbilansowane i zdrowe. Dzięki temu chudniemy powoli i jest duża szansa, ze uzyskana waga może zostanie utrzymana. To dlatego, że dieta dr Lewitt nie narzuca niepotrzebnych ograniczeń, jest smaczna i zaspokaja potrzeby organizmu. Jest to sposób odżywiania, który z dużym powodzeniem można stosować przez dłuższy czas bez uszczerbku na zdrowiu, a wręcz – z korzyścią dla niego. Dodatkowy bonus – dzięki radom dietetyczki zawartym w jej książce poznajemy również wiele ciekawych, prostych przepisów ze składników dostępnych niemal w każdym sklepie.
