Na nic się zdadzą intensywne treningi na siłowni, jeśli nie zadbasz o odpowiednią dietę. Dzięki niej nabierzesz masy mięśniowej i ograniczysz ilość tkanki tłuszczowej w organizmie. Sprawdź, co i jak jeść, by zbudować silne mięśnie!
Jadłospis kulturysty
Dobrze zbilansowana dieta kulturysty to precyzyjnie opracowany plan, dlatego dobrze jest skorzystać z pomocy dietetyka sportowego, który ułoży dietę zbilansowaną specjalnie według potrzeb Twojego ciała.
Generalnie zaleca się spożywanie 5-6 posiłków dziennie. Zadbaj o to, by w każdym posiłku znalazła się porcja białka i warzyw. Białko to główny budulec mięśni. Przy treningu siłowym potrzebujemy dziennie od 1,6-2g protein na kilogram masy ciała. Spożywamy mniej więcej 2500-3000kcal dziennie, z czego ok. 30% powinno pochodzić właśnie z białka, 50% – z węglowodanów, a min. 20% – ze zdrowych tłuszczów. Śniadanie zjedz do godziny po przebudzeniu. Tuż po treningu zjedz wysokowęglowodanową przekąskę, która uzupełni glikogen w mięśniach, może to być np. banan. Ostatni posiłek, tuż przed snem, powinien składać się wyłącznie z białka z niewielkim dodatkiem tłuszczu (np. twarożek z łyżeczką oleju lnianego) – dzięki temu dostarczysz mięśniom aminokwasów niezbędnych do nocnej regeneracji i wzrostu. Ponadto pij 2-3 litry wody niegazowanej dziennie. Dzięki temu wspomożesz pracę nerek, które są obciążone wysoką podażą białka, ale też – usprawnisz budowę masy mięśniowej. Woda to jej główny składnik! Unikaj słodyczy, słodkich napojów i alkoholu. Są one źródłem tzw. pustych kalorii, które łatwo przeobrażają się w niechcianą tkankę tłuszczową, która niepotrzebnie okryje mięśnie, nad którymi tak ciężko pracujesz na siłowni.
Poniżej podajemy podstawowe źródła makroelementów, które powinny znaleźć się w Twojej codziennej diecie.
Białko:
– chude gotowane mięso – białe i czerwone
– ryba na parze lub gotowana, tuńczyk w puszce w sosie własnym
– ser biały chudy i półtłusty
– mleko, jogurty, maślanki i kefiry naturalne
– jaja
Węglowodany:
– kasze gruboziarniste
– ryż (najlepszy będzie brązowy)
– pieczywo pełnoziarniste
– płatki owsiane, orkiszowe, żytnie
– owoce i warzywa
Tłuszcze:
– oliwa z oliwek
– oleje: lniany, orzechowy, sezamowy
– orzechy i nasiona (np. słonecznik, dynia, różne rodzaje orzechów)
Przykładowy dzienny jadłospis:
Śniadanie: omlet z 3 jaj i płatków owsianych, wybrany owoc plus garść orzechów
II śniadanie: pierś kurczaka, ryż brązowy, brokuł, oliwa z oliwek jako dodatek
Obiad (przed treningiem): filet z łososia, ziemniaki, surówka warzywno-owocowa
Obiad (do 1h po treningu): bitki wołowe gotowane w bulionie warzywnym, kasza gryczana, surówka warzywna
Kolacja: płatki żytnie z twarogiem chudym, olej lniany jako dodatek, pomidor
Przed snem: tuńczyk w sosie własnym, surówka z oliwą
Dodatkowo: przekąska w postaci bananów lub ewentualnie odżywki węglowodanowej tuż po treningu.
