Jesień ma swoje pułapki, takie jak np spadek odporności, czasem pogorszenie nastroju i depresja. Skorzystajmy z rad Agnieszki Kaczmarskiej, dietetyk z kliniki SkinClinic Katarzyna Chwedoruk, a zdrowi i z dobrym samopoczuciem wejdziemy w okres jesienno zimowy.
Dieta – lek na całe zło
Spadek odporności, sezonowe pogorszenie nastroju (SAD – seasonal affective disorder), a nawet depresja to problemy, z jakimi często borykamy się jesienią. Aura na zewnątrz – mniej słońca, chłodniejsze powietrze i zmienna pogoda – nie sprzyja dobremu samopoczuciu. Choć przyczyny problemów mogą być różne, warto zwrócić uwagę na dietę, czyli podstawę naszego codziennego funkcjonowania. „Jesienią dieta często staje się bardziej monotonna, tłustsza i ciężkostrawna, w dodatku niestety uboga w warzywa i owoce” – mówi dietetyk. – „Mniej niż zwykle korzystamy też z naturalnego nasłonecznienia, więc poziom witaminy D mocno spada. Przez to rzadziej się ruszamy i wpadamy w pułapkę złego samopoczucia. Łatwiej przybieramy na wadze, a nasz organizm jest bardziej podatny na infekcje.”
Odstaw słodkie
Jeśli chcesz wzmocnić swój organizm, zapomnij o cukrze.
„Ograniczenie cukru powinno przynieść największe korzyści dla zdrowia” – twierdzi Agnieszka Kaczmarska.
„Zdolność do zwalczania infekcji jest niższa aż przez cztery godziny po zjedzeniu dużej ilości cukru czy wypiciu alkoholu. Dzieje się tak dlatego, że te substancje zmniejszają liczbę limfocytów i powodują stres – a długotrwały osłabia układ odpornościowy.” Odpowiednia, zrównoważona dieta, bogata w substancje odżywcze, witaminy i zdrowe kwasy tłuszczowe oraz umiarkowana aktywność fizyczna, wspomogą odporność organizmu i pozwolą zachować zdrowie na długi czas.
Składniki do zadań specjalnych
W sezonie jesiennym zadbaj, by na twoim talerzu pojawiało się jak najwięcej wartościowych składników:
Witamina C. Wspomaga wydzielanie przez organizm interferonu, substancji chemicznej uniemożliwiającej namnażanie się wirusów. Wzbogać swoją dietę w paprykę czerwoną i zieloną, warzywa kapustne: brokuły, brukselka, jarmuż, kalarepa, kapusta, pomidory (najlepiej poddane obróbce cieplnej) oraz owoce cytrusowe, jagodowe czy łatwo dostępne jesienią jabłka antonówki.
Beta-karoten. Jest używany przez nasz organizm nie tylko jako surowiec do produkcji witaminy A, ale też antyutleniacz. Spożywajmy beta-karoten naturalnie występujący w owocach i warzywach – dzięki temu dostarczymy organizmowi także innych, wartościowych substancji. Świetne źródła beta-karotenu stanowią: dynia, marchew, morele, szpinak, jarmuż, natka pietruszki.
Cynk. Twój układ odpornościowy nie może funkcjonować na pełnych obrotach bez tego pierwiastka. Ten mikroelement pomaga wytwarzać przeciwciała, komórki limfocytów T i inne krwinki białe. Bogate w cynk są: ostrygi, wątroba cielęca, kiełki pszenicy, dynia i nasiona dyni, gorzka czekolada (przynajmniej 70% kakao).
Selen. Jego niedobór sprzyja powstawaniu chandry i uczucia zmęczenia. Zadbaj więc o swój dobry nastrój i uwzględnij w diecie orzechy brazylijskie, nasiona słonecznika oraz ryby – w szczególności tuńczyka.
Tłuszcz. Zbyt wiele tłuszczu upośledza odporność, jednak największe znaczenie ma jego pochodzenie. Tłuszcz rybi (zawierający omega-3) wspomaga siły odpornościowe, natomiast kwasy omega-6 zawarte w olejach roślinnych mogą hamować wytwarzanie limfocytów, powodując częściowe stłumienie odpowiedzi immunologicznej. Dodatkowo wskazane jest spożywanie ryb i owoców morza, ponieważ są one cennym źródłem witaminy D.
Woda. Mimo, że w okresie jesienno zimowym rzadziej odczuwamy pragnienie, pamiętaj, aby regularnie nawadniać organizm. Uczucie pragnienia jest sygnałem, że organizm jest już odwodniony. Dlatego miej zawsze pod ręką wodę niegazowaną i popijaj ją przez cały dzień. Jesienią i zimą świetnie sprawdzają się także napary ziołowe lub napary z dodatkiem imbiru, goździków czy cynamonu, działające rozgrzewająco.
„Dodatkowo nie zapominaj o ćwiczeniach, które stymulują układ limfatyczny i przyrost liczby komórek zwalczających choroby w organizmie – mówi dietetyk. „Pomagają również zwalczyć stres i zachować zgrabną sylwetkę, także zimą. Myśl pozytywnie, odpoczywaj i wysypiaj się. Badania wykazały, że zestresowane osoby mają o 15% większe szanse zachorowania w wyniku narażenia na wirusy niż osoby zrelaksowane, a optymiści żyją o 10 lat dłużej.” – dodaje Agnieszka Kaczmarska.
Koktajl „Naładuj baterie słoneczne”
- 1 cytryna
- 1 pomarańcza
- 1/2 papai
- szczypta kurkumy
- mały kawałek imbiru
- 2 marchewki
Składniki umyj, obierz i pokrój na kawałki. Wrzuć do blendera, wyciskarki lub sokowirówki.
Koktajl „Jesienna samoobrona”
- 1 burak
- 1 jabłko
- 2 marchewki
- mały kawałek imbiru
- garść jarmużu
Składniki umyj, obierz i pokrój na kawałki. Wrzuć do blendera, wyciskarki lub sokowirówki. Jeżeli sok będzie za gęsty, dodaj trochę wody mineralnej.
