Dostrzegasz u siebie takie objawy, jak notoryczne zmęczenie, podkrążone oczy i blada cera, ospałość, brak sił i problemy z koncentracją? To może być anemia – najczęściej spotykany niedobór pokarmowy, który dotyczy żelaza. Dowiedz się, co jeść, a czego unikać, by poradzić sobie z anemią!
Najczęstsi winowajcy
Anemia najczęściej dopada kobiety, które obficie miesiączkują, w ciąży lub karmiące. Jednak coraz częściej pojawia się też u innych osób. Przyczyną jest spożywanie pokarmów utrudniających wchłanianie żelaza. Wśród nich na czarnej liście czołowe miejsca zajmują napoje gazowane, alkohol, mocna herbata i kawa. Nie pomaga również palenie tytoniu.
Anemia lubi też wegetarian. Najlepiej przyswajalne żelazo pochodzi z czerwonego mięsa, którego brak w jadłospisie jaroszy. Dlatego osoby niejedzące mięsa powinny zwrócić szczególną uwagę na roślinne źródła żelaza i składniki, które ułatwiają jego przyswajanie.
Ile żelaza Ci potrzeba?
Przeciętny człowiek potrzebuje ok. 18mg żelaza dziennie. Kobiety karmiące piersią – 20mg, a ciężarne najwięcej, bo aż 27mg. W podanych niżej produktach zaznaczyliśmy, ile żelaza się w nich znajduje, jednak pamiętaj, by nie trzymać się kurczowo tych wartości, gdyż tylko część pierwiastka z jedzenia zostaje przyswojona przez nasz organizm (15-20 proc. z mięsa i 1-10 proc. z roślin). Dlatego, jeśli borykasz się z niedoborem żelaza, postaraj się uwzględniać w menu jego sporą ilość z różnych źródeł.
Produkty bogate w żelazo (zawartość Fe w 100g produktu):
Mięso:
– wołowina – śledziona 44mg
– wieprzowina – wątroba 23mg
– wątróbka kacza lub gęsia – 30mg
– sardynki – 5mg
Nabiał:
– jajo indycze – 4mg
– jaja kacze, gęsie, przepiórcze – ok. 4mg
– jajo kurze całe – 2mg
– żółtko jaja kurzego – 2,5mg
– ser kozi – 2mg
Warzywa:
– ziemniaki w mundurkach – 7mg
– natka pietruszki – 6,5mg
– korzeń pietruszki – 6mg
– szpinak gotowany – ok. 4mg
Warzywa strączkowe:
– soja – 15mg
– fasola biała – 10mg
– soczewica – 7,5mg
– fasola mung – 6,5mg
– ciecierzyca – 6mg
Owoce suszone:
– morele – 6,5mg
– brzoskwinie – 5,5mg
– śliwki suszone – 3,5mg
– oliwki z zalewy – 3mg
– rodzynki z pestkami – 2,5mg
Przyprawy i zioła:
– kminek – 66mg
– liść laurowy – 43mg
– kurkuma – 41mg
– cząber – 37mg
– anyż – 37mg
– kozieradka – 33mg
– szałwia – 28mg
– papryka – 21mg
Orzechy i nasiona:
– pasta sezamowa (tahini) – 9mg
– sezam – 14mg
– nasiona dyni – 8mg
– nasiona słonecznika – 7mg
– nerkowce – 7mg
– siemię lniane – 5,5mg
Produkty zbożowe:
– otręby ryżowe – 18mg
– otręby pszenne – 10mg
– amarantus – 7,5mg
– kiełki pszenicy – 6mg
– otręby owsiane – 5mg
– mąka żytnia razowa – 5mg
– komosa ryżowa (quinoa) – 4mg
„Pomagacze”
Oprócz jedzenia produktów bogatych w żelazo, warto także zadbać o uwzględnienie składników, dzięki którym wzrasta wchłanianie tego pierwiastka. Jest to przede wszystkim witamina C – silny przeciwutleniacz, który znajdziesz w kiszonkach oraz świeżych warzywach i owocach. Dlatego staraj się dodawać je do każdego posiłku.
Przykładowy jadłospis i przepisy dla osoby cierpiącej na anemię
Śniadania:
– bułka grahamka z pastą z sardynek. Aby ją przygotować rozgnieć sardynki w sosie pomidorowym widelcem, dodaj 3 łyżki posiekanej natki pietruszki
– 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego posmarowane grubo pastą tahini, pasta z 2 jaj, szczypiorku i jogurtu naturalnego
– pieczywo z pastą z czerwonej fasoli z kuminem. Przepis na pastę: czerwoną fasolę z puszki odcedź i przepłucz. Na patelni podsmaż pokrojoną cebulę. W blenderze połącz fasolę, podsmażoną cebulkę, łyżkę oliwy, łyżkę kuminu rzymskiego, 1 ząbek czosnku
– humus z pieczywem. Przepis na humus: 200g cieciorki namocz przez noc, rano gotuj przez 2h. Połącz z ½ szkl. pasty tahini, 2 ząbkami czosnku, łyżką soku z cytryny i łyżką oliwy.
Obiady:
– gulasz wołowy. Przepis: 500g mięsa wołowego pokrój na kawałki, obsyp przyprawami i przysmaż na patelni. Po 10 minutach przełóż do garnka, dodaj 2 szklanki wody i pokrojone warzywa: 2 ziemniaki, 2 papryki, 2 cebule, a na koniec puszkę pomidorów z zalewą. Dopraw 2 ząbkami czosnku i gotuj przez ok 2h.
– chilli con carne. Przepis: 500g mielonego mięsa wołowego podsmaż na patelni z pokrojoną cebulką. Przełóż wszystko do garnka, dodaj 2 szklanki wody, odcedzoną i opłukaną fasolę czerwoną z puszki, 3 różnokolorowe papryki, puszkę kukurydzy i 0,5l przecieru pomidorowego. Dopraw chilli, czosnkiem i kuminem. Gotuj, aż sos zrobi się gęsty. Podawaj zawinięty w tortillę.
– kotleciki z ciecierzycy (falafel) – 200g soczewicy namocz na noc w zimnej wodzie. Następnie dodaj do niej natkę pietruszki, 2 łyżki kuminu, łyżeczkę soli, 2 ząbki czosnku. Zmiksuj na gładką masę. Formuj małe, dosyć płaskie kotleciki i smaż przez 4 minuty z każdej strony na tłuszczu. Podawaj z kaszą gryczaną i mizerią.
Przekąski:
– orzechy i owoce suszone
– zielone koktajle z pietruszką, np. gruszka + banan + natka pietruszki, jabłko + banan + awokado + natka, 2 pomarańcze + natka + odrobina imbiru
– pasty z warzyw strączkowych z warzywami
Kolacje:
– 2 ziemniaki w mundurkach pieczone w folii, pasta z sardynek w pomidorach i z natką pietruszki
– sałatka z ziemniaków gotowanych w mundurkach, śledzia z wody, cebuli i korniszonów w majonezie
– sałatka z czerwonej fasoli z puszki, kawałków boczku uprażonych na patelni, 3 przepiórczych jaj oraz brązowego makaronu, podana na mixie sałat.
