Nie wyobrażamy sobie Świąt Wielkiej Nocy bez jajek, symbolu życia. Czy wiecie, ile jajek powinniśmy zjadać dziennie, co zawierają, czy są cenne dla naszego zdrowia? Te i inne zagadnienia porusza ekspert kampanii „Poznaj się na tłuszczach” dietetyk Ewa Kurowska.
Jedno duże jajo to skarbnica składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Substancje odżywcze zawarte w jajku mogą wzmacniać kondycję i uzupełniać dietę w niezbędne składniki.
Jakie niezbędne składniki odżywcze zawiera jajko?
Jaja są przede wszystkim źródłem pełnowartościowego, łatwo przyswajalnego białka. Spożycie jednego jaja uzupełnia ok. 25% zapotrzebowania dorosłego człowieka na ten składnik. Według międzynarodowych organizacji żywieniowych (FAO/WHO) białko jaja jest międzynarodowym wzorcem żywieniowym białka ze względu na skład i proporcję zawartych w nim aminokwasów. Ponadto jajko jest źródłem niemal wszystkich witamin, z wyjątkiem witaminy C. To doskonałe źródło witamin A, E i D oraz luteiny, która pozytywnie wpływa na ludzki wzrok.
Czy jajo zawiera tłuszcz?
Jedno jajo zawiera ok 10% tłuszczu jednak w korzystnym dla człowieka składzie – proporcje zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych w stosunku do tłuszczów nasyconych wynoszą w jajku 2:1. Co sprawia, że nie musimy obawiać się wysokiej zawartości cholesterolu – jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe pomagają w utrzymaniu jego prawidłowego stężenia we krwi oraz mają korzystny wpływ na układ krążenia. Nienasycone kwasy tłuszczowe dodatkowo sprzyjają wchłanianiu niezbędnych witamin i minerałów do organizmu.
Ile zatem jaj możemy spożywać i jak je przyrządzać?
W odpowiedzi na to pytanie idealnie sprawdza się zasada „egg every day is OK”. Według Światowej Organizacji Zdrowia bez obawy o swoje zdrowie możemy zjadać nawet 10 jajek tygodniowo (wliczając w to także jajko zawarte w ciastach, makaronach, itp.). Wielu z nas w ciągu tygodnia często pomija spożywanie jaj w czystej postaci, dlatego kilka dodatkowych sztuk w czasie świąt nikomu nie zaszkodzi.
Jedno jajko zawiera około 80 kalorii (60 kcal żółtko, 20 kcal białko). Osoby, które w okresie świątecznym obawiają się nadwyżki kalorii nie powinny spożywać ich z majonezem, ale zamienić ten dodatek na jogurt naturalny lub pastę z awokado. Ostatni z wymienionych składników jest dodatkowo idealnym źródłem jedno i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasów omega-3.
Wiadomo, ze w czasie Świąt zjadamy zazwyczaj jaja gotowane – jeżeli jednak mamy ochotę na jajecznicę lub jajko sadzone, pamiętajmy aby smażyć je krótko, na odrobinie oleju rzepakowego lub wysokiej jakości margaryny, która w przeciwieństwie do masła zawiera zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe. Pamiętajmy, że każda obróbka termiczna wpływa na utratę części korzystnych składników spożywczych, aby ograniczać ten proces spożywajmy jaja gotowane w taki sposób, aby skorupka nie pękła w czasie podgrzewania – chroni ona bowiem cenne wnętrze jajka przed przegrzaniem.
