Węglowodany proste i złożone to pojęcia, które powinna znać każda osoba świadomie dbająca o swoją dietę. Dlaczego to takie istotne i jak działają na nas węglowodany? Produkty z jakich grup spożywczych są w nie najbogatsze?
Węglowodany nie miały przez długi czas zbyt dobrej opinii. Były oceniane jako główny sprawca otyłości i za sprawą dr Atkinsa i jego slynnej diety niskowęglowodanowej, zostały na pewien czas wyeliminowane z większości diet odchudzających. Tymczasem odkrycia ostatnich lat dowodzą, że niepotrzebnie demonizowaliśmy węglowodany. Produkty, które posiadają je w swoim składzie, mają bardzo korzystny wpływ na organizm – pod warunkiem jednak, że są spożywane w odpowiedni sposób i pochodzą z dobrego źródła.
Czym są węglowodany?
To związki węgla, tlenu i wodoru, które tworzą tzw. cukry. Te dzielimy na proste i złożone. Węglowodany proste, czyli cukry proste, zawarte są m.in. w owocach, przetworach mlecznych oraz wszelkich słodyczach oraz jedzeniu typu fast food. Węglowodany złożone odnajdujemy w przetworach zbóż, orzechach, ziemniakach, strączkowych warzywach. Błonnik także zaliczany jest do węglowodanów złożonych.
Węglowodany w diecie – do czego służą?
Przede wszystkim produkty bogate w węglowodany zapewniają nam uczucie sytości i są odpowiedzialne za odpowiednie procesy trawienne. Ważne jednak, aby były to węglowodany złożone, nieprzetworzone – polecane przez dietetyków są kasze, pieczywo pełnoziarniste, soczewica. Węglowodany regulują poziom cukru we krwi i pomagają we wchłanianiu wapnia. To także doskonałe źródło energii, które szybko pomaga nam „się obudzić” i być efektywnymi zarówno w pracy umysłowej, jak i fizycznej.
Ważne, abyśmy dbali o odpowiednią strukturę spożywania węglowodanów. Ograniczmy spożywanie prostych, czyli fruktozy i czystej glukozy, a sięgnijmy po węglowodany złożone i błonnik. Jeśli przesadzimy z ilością węglowodanów prostych, szybko odkryjemy na naszym brzuchu dodatkowe fałdki tłuszczu, ponieważ nasz organizm nie wiedząc, co zrobić z nadmiarem energii, zacznie ją magazynować.
Węglowodany złożone – przykłady:
• Pieczywo razowe
• Kasze
• Otręby
• Makarony pełnoziarniste
• Surowe warzywa
• Nasiona, szczególnie roślin strączkowych
• Kiełki (zwłaszcza pszeniczne)
• Groch
• Soczewica
• Kukurydza
Węglowodany proste – przykłady:
W zależności od tego, jakie jest źrodło węglowodanów prostych, taki też będzie ich wplyw na nasz organizm. Pozytywnie będą wpływać spożywane w umiarkowanych ilościach:
• Jabłka
• Jeżyny
• Grejpfruty
• Brzoskwinie
• Śliwki
• Maliny
• Sery
• Jogurty
Zrezygnujmy za to z następujących produktów:
• Cukier złożony
• Ciasta i inne słodkości
• Owoce w puszcze
• Gazowane, słodzone napoje
• Przetworzona mąka pszenna
• Wysokoprzetworzona żywność (zwłaszcza panierki, chipsy etc.)
Węglowodany proste – prawdy i mity
Węglowodany to prawdopodobnie jedyny skladnik diety, który wzbudza aż tak wiele kontrowersji. Szczególnie cukry proste są tutaj głównym polem sporów. Czy naprawdę są tak niebezpieczne? Czy możemy je spożywać będąc na diecie? W tym artykule poznacie całą prawdę na ten temat.
Produkty bogate w węglowodany powinny zniknąć z mojej diety – mit
Źródła węglowodanów to ważne składniki diety. Bez węglowodanów nasz organizm nie jest w stanie sprawnie funkcjonować: spowalnia metabolizm, następuje zaburzenie wyrzutów insuliny do krwi, spada nasza efektywność i czujemy chroniczne zmęczenie. Co więcej, produkty bogate w węglowodany posiadają często także inne związki, które są niezbędne do utrzymania zdrowia: witaminy, minerały i składniki odżywcze.
Wszystkie cukry proste tuczą i nie powinniśmy ich spożywać – mit
Cukry proste, czyli innymi słowy, węglowodany proste, to m.in. glukoza, fruktoza i laktoza. Naturalnie występują w owocach, miodzie i produktach mlecznych. Mit, przez który produkty bogate w węglowodany proste zostały owiane złą sławą, pochodzi od cukrów prostych zawartych w pożywieniu przetworzonym. Otóż ciasta, słodycze, napoje gazowane oraz wszelkie jedzenie typu fast food w dużej mierze posiadają na swojej liście proste węglowodany.
Spożywanie owoców, miodu czy produktów mlecznych w umiarkowanych ilościach nie wpłynie na nasze zdrowie negatywnie, a wręcz przeciwnie. Jednak spożywanie czystej glukozy – na pewno. Cukry proste dostarczają bowiem dużo energii, która – jeśli nie może być odpowiednio spożytkowana – zostaje zmagazynowana przez organizm i przekształca się w tłuszcz. Nie mówiąc o innych składnikach tego typu żywności, które mogą być rakotwórcze, odkładać się w wątrobie, powodować uczulenia etc.
Węglowodany powinny być spożywane przez osoby na diecie – prawda
Produkty bogate w węglowodany są cennym źródłem energii, a osoby będące na diecie i spożywające ograniczoną ilość kalorii, mogą odczuwać zmęczenie. Dlatego spożywając węglowodany, nawet w takiej formie jak cukry proste zawarte w jabłku czy grejpfrucie, dostarczają sobie energii, jaką łatwo spalą w ciągu dnia. Dodatkowo węglowodany proste i złozone wspomagają metabolizm, a jego prawidłowe funkcjonowanie jest niezbędne w zrzucaniu nadmiarowych kilogramów.
Produkty bogate w węglowodany są bardzo odżywcze – prawda
Produkty bogate w węglowodany proste i złożone najczęściej zawierają wiele dodatkowych składników odżywczych, takich jak witaminy z różnych grup, aminokwasy, żelazo. Wykluczenie ich całkowite z diety może powodować poważne niedobory różnych pierwiastków. Dlatego ograniczając spożycie konkretnych grup składników pokarmowych powinno być dokładnie przemyślane pod kątem suplementacji i najlepiej nie przeprowadzać takich nagłych zmian samodzielnie, bez konsultacji dietetycznych z profesjonalistą. Ograniczyć bez większej szkody dla diety możemy jedynie cukry proste. Produkty je zawierające posiadają najczęściej związki, które w stosunkowo prosty sposób można uzyskać z innych źródeł.
