Jeździcie na rowerze? Pewnie wiele z Was tak. I pewnie równie dużo z Was pije kawę. A czy wiecie, jakie są bezpieczne dawki kofeiny, jakiej kawy unikać i na co jeszcze powinni zwracać uwagę dwukołowi kawosze?
– Spożywana w umiarkowanych ilościach kofeina usuwa zmęczenie, polepsza nastrój i koncentrację, zwiększa wydolność organizmu i wyostrza uwagę – wylicza zalety picia kawy dla kolarzy i rowerzystów dr Anna Stolecka-Warzecha z AWF w Katowicach i Śląskiej Wyższej Szkoły Medycznej, ekspertka Merida Polska. Czy więc kawa i kolarstwo tworzą nierozłączną parę?
Szczególnie wśród kolarzy szosowych czarny płyn leje się strumieniami i jest dla nich nie mniej ważny niż rower. Nie trzeba być jednak zawodowcem, żeby docenić filiżankę mocy. Jakie są pozytywne skutki picia kawy dla tych, którzy nie wyobrażają sobie życia bez roweru? – Kawa jest jednym z bardziej cenionych i łatwo dostępnych sposobów na podniesienie zdolności wysiłkowych czy intelektualnych. Jako stymulant może wykazywać działanie pobudzające, głównie poprzez zwiększenie wydzielania w organizmie takich substancji jak adrenalina czy serotonina, które z kolei pobudzają nasz ośrodkowy układ nerwowy – mówi dr Anna Stolecka-Warzecha z Zakładu Fizjologii Katedry Nauk-Fizjologiczno-Medycznych AWF w Katowicach, wykładowczyni w Śląskiej Wyższej Szkole Medycznej, ekspertka Merida Polska. Według niektórych badań kofeina pozytywnie wpływa także na metabolizm i przyspiesza redukcję tkanki tłuszczowej. – Ponadto, jest antyoksydantem i może wykazywać korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy.
Na pozytywne działanie kofeiny zwraca uwagę również Anna Plich, doradca dietetyczny z centrum diagnostyki sportowej Diagnostix. – Kofeina wpływa bardzo korzystnie na naszą koncentrację, a zarazem refleks. Zastosowanie ok. 5 mg kofeiny na kg masy ciała powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych i wzrost stężenia adrenaliny we krwi. Wpływa to korzystnie na wysiłek, podczas którego jest wymagana szczególna wytrzymałość i odporność organizmu, a także duża koncentracja u zawodnika. Przykładem takiej aktywności może być wyścig kolarski – tłumaczy Anna Pilch. Kofeina może pomagać także w kontekście przygotowań do wyścigów. „Przyjmowanie jej zmniejsza uczucie zmęczenia i umożliwia kontynuację treningu o większej intensywności przez dłuższy czas” – pisze w znanej wśród sportowców lekturze Anita Bean („Żywienie w sporcie, kompletny przewodnik”, wydanie II, Zysk i spółka, 2004). Warto jednak pamiętać, że działanie kofeiny jest uzależnione od wielu czynników, które opisano w dalszej części artykułu.
Kiedy pić, żeby mieć kopa?
Z jakim wyprzedzeniem należy wypić kawę, żeby jej działanie było jak najlepiej odczuwane na rowerze? – Trudno jest podać dokładny czas, po którym należy spodziewać się jej pobudzających właściwości, ponieważ wchłanianie kofeiny jest uzależnione od jej jakości, źródła pochodzenia oraz indywidualnej wrażliwości – podkreśla dr Stolecka-Warzecha. Jej zdaniem na podstawie fachowej literatury i badań można jednak przyjąć, że największy efekt pobudzający pojawi się do ok. 40 minut od wypicia kawy. Po ok. 20 minutach efekt ten powinien się pojawić po spożyciu gumy z wysoką zawartością kofeiny. – Samo działanie kofeiny, choć często już przez nas niewyczuwalne, utrzymuje się do 4 godzin – podkreśla ekspertka Merida Polska, wyłącznego dystrybutora jednej z czołowych marek rowerów na świecie.
Działanie to może być zbawienne, gdy na rowerze dopada nas zmęczenie. „Dokładny mechanizm działania kofeiny nie jest jasny, ale uważa się, że stymulant ten w dawce 1-3 mg/kg masy ciała zmniejsza odczuwanie zmęczenia i pozwala na kontynuowanie ćwiczeń o wyższej intensywności przez dłuższy okres. Dla osoby ważącej 70 kg byłoby to 210 miligramów, co odpowiada około dwóm filiżankom kawy […]” – pisze w swoim przewodniku Anita Bean. Jej zdaniem kofeinę najlepiej przyjmować tuż przed rozpoczęciem treningu, co jakiś czas w jego trakcie bądź pod koniec, gdy zmęczenie daje o sobie znać. Kawa na wynos popijana na rowerze może stanowić nie lada wyzwanie podczas intensywnego treningu, dlatego łatwiejszym rozwiązaniem mogą być wtedy zawierające kofeinę gumy czy żele energetyczne. Istnieje również alternatywa uwielbiana podczas długich treningów nie tylko przez zawodowych kolarzy: coffe break, czyli przerwa na kawę. – Najczęściej odbywa się z dodatkiem porcji węglowodanów w postaci ciastka. Taka przerwa ma swoje uzasadnienie fizjologiczne. Kofeina podczas wysiłku motywuje nas do dalszej części treningu i pobudzi nasz organizm do wykorzystania energii z tkanki tłuszczowej (glikogen jest już wtedy bardzo uszczuplony) – tłumaczy Anna Pilch.
Ile pić, żeby nie przedawkować?
Każdy organizm jest inny, dlatego warto samemu poeksperymentować i sprawdzić, kiedy i w jakich dawkach najlepiej wspomagać się kofeiną. – Odczuwalność stężenia kofeiny i jej działania zależy w głównej mierze od częstotliwości jej spożywania, wrażliwości receptorów i sprawności jej metabolizowania w organizmie. Styl życia, w tym dieta, może wpływać zarówno hamująco, jak i nasilająco na odczuwalność pobudzenia – wyjaśnia dr Anna Stolecka-Warzecha. Dodaje, że mniej wrażliwe na działanie kofeiny są osoby palące papierosy, a także te, które często jedzą brokuły, kapustę, kmin, kurkumę czy miłorząb japoński. – Do czynników wzmagających jej działanie należą antybiotyki, leki stosowane w depresji oraz z pokarmów grejpfrut, koperek i dziurawiec – objaśnia ekspertka Meridy. Stymulujące właściwości kofeiny może również osłabić zawartość mleka w kawie.
Mimo różnic w przyswajaniu kofeiny, są jednak wartości na które należy zwracać uwagę. – Dawka bezpieczna, stymulująca, wykazująca korzystny wpływ na organizm zarówno w czasie spoczynku, jak i ten obciążony wysiłkiem fizycznym, wynosi do 4 mg kofeiny na kg masy ciała. W przeliczeniu daje nam to średnio do 300 mg przy wadze 75 kg – tłumaczy dr Stolecka-Warzecha. – Objawy przedawkowania mogą się zaczynać od 500 mg, lecz są uwarunkowane indywidualnie. O przedawkowaniu znacznym mówimy przy dawkach od 1000 mg. Dawka śmiertelna kofeiny dla człowieka to ok. 150 mg na kg masy ciała – dodaje. Przedawkowanie może się objawić drżeniem mięśni, kołataniem serca czy nawet hipoglikemią, czyli nagłym spadkiem poziomu cukru we krwi. – Objawy przedawkowania są jednak wywołane najczęściej bardzo sporymi dawkami, przekraczającymi 800 mg – uspokaja ekspertka Meridy. Jej zdaniem przy małych dawkach kofeiny nie trzeba również martwić się o wypłukiwanie makro- i mikroelementów z organizmu. – Przy dawkach do 4 mg/kg masy ciała takie ryzyko jest niezmierne niskie. Z powodzeniem można ją wówczas wliczać w dobowy bilans płynów bez ryzyka utraty minerałów. Dopiero bardzo wysokie stężenia kofeiny, na poziomie 1000 mg i więcej, mogą przyczynić się do nasilenia filtracji w nerkach na tyle, że podaż płynów powinna wówczas uwzględniać tę stratę wodno-elektrolitową – mówi dr Stolecka-Warzecha.
Jaka kawa wpłynie najlepiej?
Jakość, gatunek i smak czarnego źródła kofeiny to temat na wiele artykułów i długie rozmowy przy kawie. Szybciej można określić to, z czego wynika jej moc. – To, ile ostatecznie będzie kofeiny w naszej filiżance kawy, jest czynnikiem wysoce zmiennym. Ilość kofeiny w ziarnach kawy zależy przede wszystkim od jej gatunku, a i w jednym gatunku wartości mogą być skrajnie różnie, na co może wpływać np. sposób uprawy, związany z nią klimat czy nawodnienie – tłumaczy dr Stolecka-Warzecha. Przyjmuje się, że zawartość kofeiny w kawie może się wahać od 1 do 2,8%. Precyzyjnego określenia tej zawartości nie ułatwia to, że kawa dostępna na rynku spożywczym często jest mieszanką różnych gatunków. Wiele zależy także od procesu wypalania ziaren kawy, który pozbawia części kofeiny. – Zielona kawa, która jest kawą nieprażoną, zawiera kofeiny najwięcej. Kawa jasno palona będzie również mocniejsza w porównaniu do tych samych ziaren kawy palonych w wysokiej temperaturze, tj. 225-250°C – mówi ekspertka Merida Polska.
Moc kawy w dużej mierze wynika także ze sposobu jej parzenia i można założyć, że im dłuższy jest kontakt kawy z gorącą wodą, tym więcej kofeiny zawiera napar. – Jedną z najmocniejszych będzie ta przygotowywana w ekspercie przelewowym, gdy napar powoli przesącza się do dzbanka, lub kawa przygotowana na styl turecki. Espresso zaparzone w 20-30 sekund będzie zawierało zdecydowanie mniej kofeiny. Zaskakujące? A jednak. Espresso pijemy szybko, stąd czas wchłaniania liczony jest prawie od momentu spożycia kawy, a efekt w miarę szybko odczuwalny. Filiżanką czy kubkiem kawy delektujemy się znacznie dłużej i dłuższy jest wtedy czas wysycania organizmu stymulantem – rozwija dr Stolecka-Warzecha. Według specjalistki z zakresu fizjologii w całym bogactwie jest jedna kawa, której należy unikać. To kawa rozpuszczalna. – Łatwo ją przygotować, ale nie posiada ona żadnych zdrowotnych zalet – przekonuje. Taka kawa zawiera 20-50 mg kofeiny na 200 ml, kawa parzona będzie jej miała 80-150 mg na 200 ml, espresso ok. 100 mg na 60 ml. Alternatywą dla osób, które są bardzo podatne na działanie kofeiny czy nie powinny jej przyjmować np. ze względu na choroby serca, nerek czy nadciśnienie, jest kawa bezkofeinowa, która zawiera 5-15 mg kofeiny na 200 ml naparu.
Spal tłuszcz i odpocznij z małą czarną?
Istnieje pogląd, zgodnie z którym kofeina przyspiesza spalanie kalorii, co wielu rowerzystów może dodatkowo skusić na małą czarną przed jazdą. Czy jest on uzasadniony naukowo? – Sama kofeina nie spala tłuszczu. Bardzo często odnajdujemy ją w suplementach diety o działaniu przyspieszającym utlenianie wolnych kwasów tłuszczowych z tkanki podskórnej, ale ona jedynie stwarza korzystne warunki do tego, aby proces ten mógł zachodzić – przekonuje dr Stolecka-Warzecha. Jakie to warunki? Najkrócej rzecz ujmując, przyspieszony metabolizm. – Kofeina jest inhibitorem fosfodiesterazy cAMP [organicznego związku chemicznego biorącego udział w wielu reakcjach biochemicznych – red.], którego jest wówczas więcej w komórkach, a który bezpośrednio nasila lipolizę [rozkład trójglicerydu w tkance tłuszczowej, red.] – tłumaczy wykładowczyni AWF w Katowicach i Śląskiej Wyższej Szkoły Medycznej. – Regularne spożywanie kofeiny w dawkach niskich bądź średnich podnosi spoczynkowe tempo przemian metabolicznych w organizmie, czyli spoczynkową przemianę materii, dlatego organizm na samo tylko funkcjonowanie wydatkuje ok. 3-5% więcej energii. O tyle samo kofeina może również przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej podczas wysiłku, jeśli swoją intensywnością i czasem trwania stwarza on ku temu warunki – rozwija. Dodaje, że kofeina wpływa również na obniżenie łaknienia, a związany z nią metabolizm zależy od indywidualnych czynników.
Żeby trening na rowerze przyniósł odpowiednie efekty, nie można zapominać o dobrej regeneracji. – Restytucja powysiłkowa to czas, w którym organizm odbudowuje wszystkie zmiany zmęczeniowe powstałe podczas wysiłku, dokonuje się regeneracja białek strukturalnych, odbudowa substratów energetycznych nawodnienie, zachodzą zmiany w równowadze kwasowo-zasadowej. W przypadku spożycia kawy bezpośrednio po danej jednostce treningowej, ze względu na jej działanie stymulujące, może dojść do szybszej resyntezy glikogenu oraz odprowadzenia metabolitów wysiłkowej przemiany materii – wyjaśnia ekspertka Merida Polska. Zwiększenie tempa odbudowy glikogenu i korzyści z wypicia kawy po treningu trudno jednak ująć w liczbach, ponieważ i w tym przypadku wiele zależy od indywidualnych zmiennych. Należy jednak uważać, by nie przesadzić. – Przestymulowanie organizmu po wysiłku przez spożycie nadmiernej ilości kawy może przynieść efekt odwrotny do zamierzonego i organizm zamiast wypoczywać, będzie poddawany kolejnym bodźcom pobudzającym – przestrzega dr Stolecka-Warzecha. Kto nie chce ryzykować, zawsze może się wstrzymać z wypiciem kolejnej filiżanki płynnej mocy. W swoim czasie nakręci ona na kolejny trening.
