Dobór odpowiednich ćwiczeń często jest kluczowy przy pracy nad sylwetką. Jeśli chcemy wyszczuplić brzuch, nie wystarczy robić samych brzuszków i odwrotnie – robiąc wyłącznie treningi wytrzymałościowe, nie damy rady zbudować mięśni. Wśród najpopularniejszych ćwiczeń wyróżnia się następujące typy: cardio, ABS i interwały. Co warto o nich wiedzieć?
Cardio
Cardio to umiarkowane ćwiczenia, w trakcie których nasze tętno nie powinno przekraczać 70% tętna maksymalnego. Tętno maksymalne można obliczyć, odejmując od 220 nasz wiek.
Zadaniem ćwiczeń cardio jest spalenie tkanki tłuszczowej i ćwiczenie wytrzymałości organizmu. Do treningu cardio możemy zaliczyć wiele rzeczy jednocześnie – od treningów z płyt lub Internetu, które polegają na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń wytrzymałościowych, po rowerki stacjonarne i tradycyjne, biegi na orbitreku, bieżniach, jogging, aerobik, pływanie, jazdę na rolkach, nartach, snowboardzie.
Jakie są zalety treningu cardio? Przede wszystkim to ćwiczenia, z których może korzystać naprawdę wiele osób – tempo treningu jest umiarkowane, dzięki czemu serce pracuje wydajniej. Regularne wykonywanie ćwiczeń cardio pozwala nie tylko zrzucić zbędne kilogramy, ale też wysmuklić i ujędrnić konkretne partie ciała (przykładowo, jazda na rolkach wysmukla łydki, a przy bieganiu na orbitreku dodatkowo podnoszą i ujędrniają się pośladki). Trening cardio zwykle trwa od kilkunastu do kilkudziesięciu minut, a ponieważ nie są to bardzo intensywne ćwiczenia, można je wykonywać kilka razy w tygodniu (choć warto stosować treningi cardio np. naprzemiennie z ćwiczeniami siłowymi, żeby dodatkowo poprawić siłę mięśni).
Interwały
Interwały (znane też jako HIIT) to inaczej ćwiczenia przeplatane, w którym na zmianę wykonuje się bardzo mocno wytrzymałościowe ćwiczenia (gdy tętno może sięgać od 90-100% tętna maksymalnego) i przeplata się je standardowymi ćwiczeniami cardio (gdy tętno nie przekracza 70%).
Trening HIIT jest znacznie bardziej męczący niż cardio i dlatego powinny go stosować wyłącznie osoby zaawansowane, bez jakichkolwiek problemów z układem sercowo-naczyniowym czy różnymi chorobami.
Przykładowy trening HIIT:
- Pięciominutowa rozgrzewka
- Kilka powtórzeń ćwiczeń z użyciem maksymalnej siły, np. burpees
- 20 sekund odpoczynku, w trakcie której można biec w miejscu, robić pajacyki itd.
- Wszystko powtarzać kilkukrotnie, można też zmieniać w trakcie ćwiczenia.
Jakie są zalety treningu interwałowego? Ćwiczenia HIIT spalają znacznie szybciej tłuszcz niż ćwiczeni aerobowe – dla organizmu to tak duży wysiłek, że jeszcze kilka godzin po treningu nadal spala tłuszcz. Ponieważ to trening bardzo męczący, należy go wykonywać maksymalnie 3 razy w tygodniu. Jednorazowy trening HIIT nie powinien przekraczać 20 minut. Warto też wiedzieć, że trening interwałowy, w przeciwieństwie do cardio, spala wyłącznie tłuszcz. Trening cardio spala zarówno tłuszcz, jak i mięśnie, co może być wadą dla osób, którym zależy na rozroście mięśni.
ABS
To trening mięśni, który docelowo skupia się na mięśniach brzucha. Jego zadaniem jest wyrzeźbienie mięśni w możliwie jak najkrótszym czasie. Trening brzucha powinno się wykonywać maksymalnie 2 razy w tygodniu, nawet jeśli zależy nam na szybkim wyrzeźbieniu go. Dlaczego? Tłuszcz na brzuchu i innych częściach ciała spalimy ćwicząc cardio lub HIITy, a sam trening ABS nie tyle spala, co właśnie wpływa na rzeźbienie konkretnych mięśni.
Aby przyspieszyć efekty widoczne na brzuchu, warto jak najczęściej zmieniać ćwiczenia i intensywność, żeby organizm się zbyt szybko nie przyzwyczaił. Trening ABS przewiduje ćwiczenie różnych partii mięśni brzucha: mięśni górnej i dolnej części brzucha, mięśni poprzecznych, skośnych, a także dolnego odcinka pleców. Warto wiedzieć, że w treningu ABS kluczowa jest kolejność – najlepiej zacząć ćwiczenia od dolnych partii brzucha, przejść do mięśni skośnych i zakończyć na górnych partiach brzucha. Dlaczego? Górne partie angażują się niemalże przy większości ćwiczeń, także przy tych, które dotyczą np. dolnych części. Jeśli zaczniemy od górnych partii, to będą one bardziej zmęczone, przez co nie będą pracować efektywnie przy kolejnych ćwiczeniach.
Jakie są zalety treningu ABS? Różnorodność ćwiczeń i skupienie się na poszczególnych partiach mięśni sprawia, że efekty są szybciej widoczne. Dodatkowo trening ABS przewiduje zmienną trudność, dzięki czemu efekty są lepsze. Warto pamiętać, że w przypadku treningu ABS kluczowe jest także trzymanie zdrowej diety – jeśli będziemy się odżywiać nieprawidłowo, jeść dużo przetworzonej żywności i słodyczy, możemy długo czekać na efekty.
Autor: Adrianna Bzdzion
