Modne diety odchudzające bywają różne: jednie bardziej skuteczne, inne mniej, jedne zdrowe, inne nie. Taką rozsądną, zdrową dietą pomagającą zrzucić parę kilogramów jest dieta o niskim indeksie glikemicznym. Sprawdź!

tekst i opracowanie diety: Iwona Bogusiewicz-Kuś (dietetyk)

Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny to poziom glukozy we krwi po spożyciu określonej ilości węglowodanów z danego surowca lub potrawy w porównaniu do tego poziomu po spożyciu 50 g czystej glukozy. Im wyższy poziom tego indeksu tym szybciej dany węglowodan się wchłania, organizm dostaje na raz dużo glukozy, czasem nawet sporo za dużo i nie jest to korzystne dla naszego organizmu. Oprócz indeksu glikemicznego ważny jest tak zwany ładunek glikemiczny, czyli odpowiedź organizmu po spożyciu określonego surowca czy potrawy. Zdarza się, że produkty o wysokim indeksie glikemicznym dają małą odpowiedź glikemiczną, więc nie można ślepo trzymać się tabel z wartością samego indeksu glikemicznego. Przykładem będzie arbuz, który ma wysoki indeks glikemiczny, ale zawiera mało węglowodanów i może być stosowany w diecie odchudzającej.

Dlaczego ta dieta jest skuteczna?

Osoby na tej diecie chudną bez głodzenia się, uczucie głodu nie jest tak silne jak na innych dietach. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym sycą nas szybko, ale odczucie to utrzymuje się tylko ok. godziny, natomiast potrawy o niskim indeksie nasycą na dłużej. Po posiłkach nie odczuwa się senności. Po powrocie do normalnego żywienia jeszcze przez długi czas poziom glukozy we krwi i praca trzustki wygląda prawidłowo. Na tej diecie nie chudnie się tak szybko, jak na innych dietach niskoenergetycznych. W dłuższym czasie stosowania, gdy dodatkowo obniżymy kaloryczność, dieta da lepsze efekty niż standardowa dieta o obniżonej kaloryczności. Dodatkowo dieta obniża poziom złego cholesterolu LDL.

Produkty zalecane

Większość surowych owoców i warzyw i nasiona roślin strączkowych mają niski poziom tego indeksu. Podstawą diety o niskim indeksie glikemicznym powinny być surowe warzywa i owoce, niksotłuszczowe produkty mleczne, warzywa strączkowe, różnego rodzaju orzechy. Można ją uzupełniać pieczywem pełnoziarnistym lub graham, najlepiej żytnim (pszenica ma wyższy indeks glikemiczny) na naturalnym zakwasie, makaronami razowymi ugotowanymi al dente (na półtwardo), grzybami, nierozgotowanymi kaszami typu pęczak, jęczmienną grubą, jaglaną, gryczaną oraz płatkami owsianymi górskimi (nie błyskawicznymi), jęczmiennymi oraz ryżem brązowym lub Basmati. Można spożywać od czasu do czasu ziemniaki, ale nie tłuczone, czy w formie purre lecz gotowane krojone w kostkę. Białko należy uzupełniać niskotłuszczowymi produktami mlecznymi, chudym mięsem, rybami i  strączkowymi. Warzywa w większości są dozwolone w nieograniczonej ilości.

Produkty zabronione

Wysoki indeks glikemiczny mają mocno przetworzone produkty zbożowe i ziemniaczane. Unikać trzeba białej mąki, białych makaronów, kaszek błyskawicznych, białego ryżu, płatków kukurydzianych, słodyczy, wyrobów ciastkarskich, słodkich napojów i rozgotowanych ziemniaków, frytek,  przejrzałych słodkich owoców np. bananów, słodkiej kukurydzy. W diecie wykluczony jest alkohol, który jest szybko metabolizowany i „pociąga” za sobą niepotrzebne węglowodany, podobnie działa znany przeciwbólowy paracetamol.

Inne zalecenia

Na wysokość indeksu glikemicznego wpływa pora spożycia posiłku, to co spożyliśmy w poprzednim daniu, a także skład surowcowy czy stopień jego przetworzenia. Pozytywnie wpływa równomierne dostarczenie produktów niskoglikemicznych we wszystkich posiłkach oraz regularność i równomierne rozłożenie posiłków w ciągu dnia. Im wyższe przetworzenie surowca tym wyższy indeks glikemiczny. Surowe całe jabłka będą miały ten indeks niższy w porównaniu z sokiem jabłkowym czy przecierem. To samo tyczy się całych ziaren zbóż w stosunku do tych tych przemielonych. Surowce bogate w białko i tłuszcz trawią się wolniej i zawarte też w nich węglowodany wchłaniają się powoli. Stąd strączkowe czy przetwory mlecze będą bezpieczniejsze niż typowe przetwory skrobiowe. Niższy indeks glikemiczny będą miały produkty ukwaszone od tych nieukwaszonych – lepiej zjeść jogurt niż wypić szklankę słodkiego mleka (ewentualnie mleko zsiadłe czy plasterek sera białego). Trzeba dążyć do posiłków w bardziej stałej niż płynnej formie, bo te o luźniejszej konsystencji wchłaniają się szybciej. Nie wolno popijać w trakcie jedzenia, lecz najlepiej godzinę po posiłku. Nie można również zapominać, jak w każdej diecie odchudzającej, o codziennej dawce ruchu i płynów między posiłkami.

Dla kogo?

Tak naprawdę to dieta dla każdego zdrowego człowieka. Jej zaletą jest nie tylko odchudzanie, ale też dbanie o trzustkę, zapobieganie cukrzycy typu 2., chorobom serca oraz miażdżycy. Taką dietę mogą też stosować osoby chore na cukrzycę, zwłaszcza kobiety z cukrzycą ciężarnych. Dobra jest dla dzieci, którym ciężko wytłumaczyć, że mają mniej jeść, tu ograniczenie nie jest ilościowe lecz jakościowe. Dodatkowo dieta bogata w warzywa zawiera wiele cennych witamin, minerałów, przeciwutleniaczy działających korzystnie na naszą urodę czyli stan skóry, włosów i paznokci.

 Przykładowy jadłospis

Bezmięsny

Śniadanie: sparzone płatki jęczmienne lub owsiane z suszoną śliwką, orzechami włoskimi oraz sezamem

Drugie śniadanie: kanapka z pieczywa razowego żytniego z pastą ze słonecznika i pomidorów

Obiad: zupa warzywna z kaszą jęczmienną grubą oraz makaron al dente z soczewicą i warzywami w sosie pomidorowym, surówka z kapusty białej i kopru

Kolacja: zapiekanka z kaszy jaglanej z morelami

Uwzględniający mięso

Śniadanie: ryż brązowy z duszonym jabłkami i wiórkami kokosowymi

Drugie śniadanie: jogurt naturalny, grahamka, grapefruit

Obiad: zupa krem z dyni oraz kasza pęczak lub gryczana na sypko, kurczak duszony w ziołach prowansalskich z porem i papryką, surówka z marchwi z orzechami i oliwą

Kolacja: sałatka z jaj na twardo z rukolą, granatem i sosem vinaigrette