Żelazo to jeden z pierwiastków niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, ponieważ odpowiada za produkcję czerwonych krwinek. Dlatego tak istotne jest, aby w naszym menu nie brakowało produktów bogatych właśnie w żelazo. W jakich jest go najwięcej?
Gdyby nie żelazo, ludzki organizm nie wytwarzałby czerwonych krwinek. A to w erytrocytach znajduje się hemoglobina (jej składnikiem jest właśnie żelazo), bez której tlen nie mógłby być transportowany do każdej komórki. Dlatego, gdy organizmowi brakuje żelaza, jednocześnie zaczyna cierpieć z powodu zbyt niskiego natlenowania. Efekt? Co najmniej anemia. Jak się objawia? Blada cera, brak energii, problemy z pamięcią i koncentracją, zły nastrój, zajady, szorstka skóra, bóle głowy, sińce pod oczami, przyspieszony oddech, wypadanie włosów – oto klasyczne wręcz objawy niedoboru żelaza.
Niedobór żelaza, czyli anemia, głównie dotyka kobiet, które mają bardzo obfite miesiączki oraz chorych na różnego typu nowotwory. Również przyszłe mamy są na nią narażone, stąd tak istotne jest kontrolowanie poziomu żelaza u ciężarnych. Wchłanianie żelaza ułatwia witamina C, a opóźnia picie kawy i herbaty. W przypadku niskich niedoborów wystarczy modyfikacja diety, w przypadku poważniejszych konieczna może okazać się suplementacja preparatami np. w tabletkach. O tym jednak powinien zadecydować lekarz.
Co zawiera najwięcej żelaza?
Dieta bogata w żelazo jest niezmiernie istotna, jeśli chcemy cieszyć się dobrym zdrowiem zarówno fizycznym, jak i psychicznym. Co zatem jeść, gdy brak nam tego pierwiastka? Oto produkty, w których żelaza nie brakuje. Podajemy wartość w mg dla 100 g każdego produktu.
Uwaga: zapotrzebowanie na żelazo zależy od różnych czynników, takich jak wiek, płeć czy stan organizmu, w związku z czym jest zmienne. Dobowe zapotrzebowanie na żelazo w przypadku zdrowych osób dorosłych wynosi zwykle 10 mg dla mężczyzn oraz 20 mg dla kobiet.
Nabiał:
- jajko kurze całe – 1,89
- jajko indycze całe – 4,1
- jako gęsie całe – 3,64
- jajko przepiórcze całe – 3,65
- ser kozi – 1,88
Mięso:
- wątróbka wołowa duszona – 6,38
- wątróbka wołowa smażona – 6,17
- wątróbka wieprzowa duszona – 17,92
- wątróbka z kurczaka smażona – 12,88
- wątróbka z kurczaka duszona – 11,63
- serca z kurczaka duszone – 9,03
Przyprawy i zioła
- kminek nasiona – 66,36
- liść laurowy – 43
- papryka – 21,14
- szałwia – 28,12
- kurkuma – 41,42
- tymianek – 123,6
Orzechy i nasiona
- sezam prażony – 14,76
- masło sezamowe tahini – 8,95
- nasiona dyni prażone – 8,07
- pestki dyni – 11,02
- nasiona słonecznika prażone – 6,81
- orzechy nerkowca – 6,68
- siemię lniane – 5,73
Owoce
- morele suszone – 6,31
- śliwki suszone – 3,52
- rodzynki – 2,59
- jabłka suszone – 2
Warzywa
- ziemniaki pieczone – 7,04
- korzeń pietruszki – 6,2
- szpinak gotowany – 3,57
- kurki – 3,47
- soja – 15,7
- fasola biała – 10,44
- soczewica czerwona – 7,56
- ciecierzyca – 6,24
Produkty zbożowe
- otręby ryżowe – 18,54
- otręby pszenne – 10,57
- mąka żytnia, razowa – 4,97
- quinoa – 8,2
- orkisz – 4,44
Gorzka czekolada Jest nie tylko pyszna, ale i zdrowa! 100 g to 4,4 mg żelaza!
Produkty bogate w żelazo dla dzieci
Około 6. miesiąca życia w organizmie dziecka kończy się zapas żelaza, jakie przekazała mu mama. Dlatego konieczne jest wprowadzenie do jego jadłospisu produktów bogatych w żelazo. Dietę bobasa rozszerzamy w zgodzie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (piramidą żywienia). Nie powinno w niej zabraknąć (o ile dziecko nie ma alergii pokarmowych etc.) mięsa i ryb, ciemnozielonych warzyw liściastych, fasoli, jajek, mleka modyfikowanego o kaszek wzbogaconych o ten pierwiastek.
Uwaga na nadmiar żelaza!
W krajach zachodnich coraz częściej spotykamy się z kwestią nadmiaru żelaza w organizmie, co może być niebezpieczne dla zdrowia. Po części odpowiedzialne są za to uwarunkowania genetyczne (związane z genami rozpowszechnionymi w krajach europejskich). Dotyczy to najczęściej mężczyzn po 40. roku życia i objawia pod postacią zmęczenia i bólu stawów. Na negatywne skutki odkładanie się nadmiaru żelaza najbardziej narażone są serce i wątroba, choć dotykają także innych organów. W przypadku nadmiaru żelaza jako popularną procedurę medyczną wykorzystuje się upuszczanie krwi.
