ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE – JAK JE OBLICZYĆ?

Swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wbrew pozorom powinny znać nie tylko osoby będące na diecie, ale każdy, kto dba o zdrowe odżywianie.

Istnieją trzy typy sylwetek: ektomorficy, endomorficy i mezomorficy. Znajomość faktu, do której z tych grup należymy, warunkuje m. in. to, w jaki sposób mamy obliczać dla siebie zapotrzebowanie kaloryczne.

• Ektomorficy mają bardzo szybki metabolizm, to ludzie o bardzo drobnej, szczupłej budowie ciała, którzy mają problem z przybraniem wagi.
• Endomorficy to osoby, które pomimo zbilansowanego odżywiania, często mają problemy z otyłością i nadmiarem kilogramów.
• Mezomorficy są najbardziej “uprzywilejowaną” grupą, której najłatwiej utrzymać odpowiednią wagę ciała.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne będzie się wahać w zależności od takich czynników, jak wiek, płeć, masa ciała, aktywność fizyczna, budowa sylwetki. Aby dokładnie je obliczyć należy udać się do dietetyka. Jednak do podstawowych zmiennych należy zaliczyć wiek, masę ciała i wzrost i na podstawie tych danych jesteśmy w stanie samodzielnie obliczyć zapotrzebowanie energetyczne naszego organizmu.

Na podstawie wzoru Harrisa-Benedicta:

• Kobiety: PPM* = 665 + (9,6 x masa ciała w kg) + (1,8 x wzrost w cm) – (4,7 x wiek w latach),
• Mężczyźni: PPM* = 66 + (13,7 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost ciała w cm) – (6,8 x wiek w latach)*Czym jest PPM? To podstawowa przemiana materii czyli to, co nasz organizm zużywa w ciągu doby na podstawowe funkcjonowanie.

  Otrzymany wynik powinniśmy pomnożyć przez tzw. współczynnik aktywności:

• Praca siedząca, brak dodatkowej aktywności fizycznej – 1,2,
• Średnio-aktywny tryb życia (2 treningi tygodniowo) – 1,4
• Regularne treningi ok. 5 razy w tygodniu – 1,6
• Ciężkie treningi codziennie – 1,8

Otrzymany w ten sposób wynik to informacja, ile kalorii dziennie potrzebuje nasz organizm, aby zachować obecną wagę przy obecnej aktywności.

• Jeśli chcemy schudnąć – powinniśmy ukrócić ilość kalorii o 200-300.
• Jeśli chcemy przytyć – powinniśmy zjadać więcej kalorii o dokładnie 200-300.

Warto wiedzieć, że kalorie to nie wszystko. Zbilansowana dieta powinna zawierać odpowiednie proporcje między podstawowymi składnikami pokarmowymi. I tak przyjęło się uważać, że nasze dzienne zapotrzebowanie na kalorie powinno składać się procentowo z:

• 30% białka
• 40% węglowodanów
• 30% tłuszczów

Każda z tych grup powinna oczywiście być zapewniana przez produkty najwyższej jakości, czyli węglowodany złożone, a jeśli proste, to pochodzenia naturalnego. Tłuszcze nie powinny być trans, tylko najlepiej omega, a białko niemodyfikowane, tylko pochodzące np. z białych mięs, fasoli etc.