To kształt tricepsa, czyli mięśnia trójgłowego ramienia, w dużej mierze decyduje o ostatecznym wyglądzie całego ramienia. Dlatego podczas treningu warto i jemu poświęcić parę chwil. Oto kilka przykładowych ćwiczeń na tę partię ciała.
Mięsień trójgłowy ramienia, popularnie zwany tricepsem, stanowi aż dwie trzecie powierzchni i zajmowanej wspólnie przez wszystkie mięśnie ramienia. I 60% ich masy. Sam zaś należy do tylnej grupy mięśni ramienia i jest rozpięty między łopatką i kością ramienną oraz łokciową. Triceps, jak sugeruje już przedrostek, składa się z trzech głów: przyśrodkowej, długiej i bocznej. Warto wiedzieć, że to głowa długa wymusza ruch w dwóch stawach – słabiej w łokciowym i silniej w ramiennym. Za ruch wyprostny w stawie łokciowym są natomiast odpowiedzialne głowy boczna i przyśrodkowa.
Tricepsy, pelikany, motylki..
Trening tricepsa to jednak nie tylko kwestia zdrowia i prawidłowej ruchomości. Przynajmniej nie u kobiet. Co mamy na myśli? To triceps ponosi odpowiedzialność za ewentualne motylki, zwane także pelikanami lub nietoperzami. A jak wiemy pod tymi uroczymi nazwami kryje się o wiele mnie urocza obwisła skóra ramion. Dlaczego? Bo to właśnie tricepsy (zwłaszcza nietrenowane!) najszybciej tracą jędrność np. wskutek wahania wagi czy procesów starzenia. Dlatego, jeśli planujemy dietę odchudzającą, to w ramach aktywności fizycznej warto znaleźć jeszcze tę parę chwil na popracowanie nad kondycją mięśnia trójgłowego ramienia. Jak?
- Usiądź na ławce do ćwiczeń lub stabilnym krześle. Chwyć jedną ręką sztangielkę (lub hantel) i unieś rękę, prostując jednocześnie ramię. Gdy ręka będzie nad głową, zegnij łokieć pod kątem prostym, powoli opuszczając ciężarek. Płynnie wracaj do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 5 razy dla każdej ręki.
- Stojąc na ugiętych w kolanach nogach pochyl się lekko do przodu. Lewą nogę wysuń do tyłu, oprzyj rękę na prawym kolanie i ugnij lewą rękę w łokciu. Staraj się, aby ramie było równoległe do tułowia. Następnie podciągnij (oczywiście nadal lewą ręką) ciężarek tak mocno w górę, jak zdołasz. I powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 5 razy dla każdej ręki.
- Połóż się na ławeczce do ćwiczeń (ewentualnie na ziemi). Chwyć w dłonie sztangielki/hantle. Trzymaj ręce tak blisko siebie, żeby ciężarki stykały się wewnętrznymi końcami. Następnie jednocześnie unieś je wysoko, aż do wyprostu ramion. Potem powoli opuść ciężarki i powtórz ćwiczenie 10 razy.
Ćwiczenia na tricepsy – w domu i na siłowni
Ćwiczenia ogólnie pojętych ramion, a zatem barków, bicepsów a także tricepsów, nie należą do trudnych i mogą być wykonywane także w domu. Nie potrzeba do nich żadnych specjalistycznych sprzętów. Oczywiście warto ćwiczyć z hantlami czy sztangą, ale za ciężarki równe dobrze mogą służyć dwie butelki wody. A jak ćwiczyć?
- Weź w dłonie ciężarki. Stań na lewej nodze, a prawą ugnij w kolanie. Lekko pochyl tułów do przodu i, trzymając łokcie blisko tułowia, ugnij ręce. Teraz wykonaj silny wykop prawej nogi w tył i wyrzuć za siebie przedramiona (prostując je do tyłu). Staraj się zachować równowagę. Powtórz ćwiczenie 5 razy dla każdej nogi.
- Stań lub usiądź – jak będzie ci wygodniej. Chwyć hantel i unieś go nad głowę, prostując jednocześnie ramię. Teraz zegnij je pod kątem prostym, przenosząc ciężarek za kark. Ruch powinien być powolny i płynny. Tak samo niespiesznie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie 5 razy dla każdej ręki.
- Pompki. Czy musimy wyjaśniać coś więcej? Tzw. podpór przodem na prostych ramionach doskonale wpływa na kształt, a zarazem wygląd, tricepsów. Wystarczy 5 pompek dziennie. A to chyba da się (z czasem…) zrobić 😉
