Brzuch, pośladki, uda – te części ciała, jeśli oczywiście ćwiczymy – uwzględniamy w treningu. A barki? Je traktujemy trochę po macoszemu, a nawet specjalnie omijamy, bo żadna z nas nie chce mieć przecież „barów jak Schwarzenegger”. Jak więc trenować barki, a jednocześnie zachować kobiecą sylwetkę?
Podstawą prawidłowego treningu barków jest poznanie ich budowy. Bez takiej wiedzy nie będziemy mieli pojęcia, czy lepiej chwycić za hantle, a może za sztangę, a może wystarczy taśma, a tym samym jak dobrać ćwiczenia na barki tak, aby się nadmiernie nie rozrosły. Bo przecież nie o to chodzi! Mają być ładnie zarysowane, delikatnie wyrzeźbione, a nie jak odlane z stopu stali. No chyba, że któraś z nas ma ochotę zostać kulturystką, ale to temat na inny tekst.
Mięśnie barków
Mięśnie naramienne składają się z tzw. aktonów, które dzielą się na przednie, środkowe i tylne. Aby móc powiedzieć, że za nami kompleksowy trening barków, ćwiczenia należy dobrać tak, aby uwzględniały wszystkie trzy aktony mięśni naramiennych. Żaden z nich nie powinien być trenowany „bardziej”, aby mięsień był nie tylko twardy, ale także kształtny. Jak więc rozpoznać dobrze zbudowany mięsień barkowy? Gdy się go napnie, przednie aktony stworzą wcięcie pomiędzy klatką piersiową a barkiem, środkowe między bicepsem a tricepsem, a tylne między mięśniami obłymi pleców a barkiem.
Najczęstszym błędem jest praca tylko nad tym, co widać w lustrze – a zatem przede wszystkim nad aktonami przednimi i środkowymi. A gdy zapomnimy o tylnych, nasza sylwetka będzie wyglądała tak, jakbyśmy cały trening spędziły stojąc pod ścianą – płaskie mięśnie barkowe z tyłu i bułeczki z przodu. I jeszcze jedna kwestia – rower, bieganie, orbitrek – żadne z tych ćwiczeń niestety nie wyrzeźbi ramion ani nie sprawi, że z tego rejonu zniknie tkanka tłuszczowa. Tu trzeba chwycić za ciężary!
Zestaw ćwiczeń na barki
Nie jest trudny, ale żeby mieć pewność, że wykonujemy go prawidłowo, warto poprosić trenera na siłowni o pokazanie tych ćwiczeń na żywo, zwłaszcza, że barki można trenować nie tylko w klubie, ale także w domu. A już w trakcie treningu uważnie obserwować się w lustrze, żeby na początku wiedzieć, jak pracują mięśnie, a z czasem dostrzec, która część barku jak się kształtuje i ewentualnie zmodyfikować trening.
Przykładowy trening zakłada użycie hantli i sztangi. I tak:
- aby trenować aktony boczne i tylne należy wyciskać sztangę na barki,
- aktony przednie rozrusza unoszenie hantli w przód,
- tylne aktony „lubią” zaś unoszenie hantli w tył w opadzie tułowia.
Uwaga: kobiecy organizm nie wytwarza aż tyle testosteronu co męski, zatem przy tego typu ćwiczeniach nie grożą nam „bary” jak u zawodowego kulturysty!
Robimy po 4 serie po 12 powtórzeń, czyli w sumie 12 serii. Jeśli np. zauważymy, że bark z przodu prezentuje się dobrze, ale z tyłu już nie, można odjąć jedno ćwiczenie na aktony przednie i unoszenie hantli wprzód zamienić na ściąganie linki w tył. I jeszcze jedna uwaga: barki są także „przypadkiem” ćwiczone podczas treningu choćby klatki piersiowej, dlatego nie warto przesadzać z intensywnością treningu i ilością powtórzeń. Przetrenowanie bowiem prowadzi do osłabienia mięśni i zwiększa podatność na kontuzje. Dlatego właśnie optymalną ilością serii na barki w przypadku, kiedy trenujemy je raz w tygodniu i jesteśmy osobą początkującą/średnio zaawansowaną, to około 10-12 serii. Podzielone na 3 ćwiczenia, każde po 3-4 serie. Tak jak w naszym zestawie.
