Pytanie jak schudnąć z brzucha jest jednym z najczęściej zadawanych przez osoby, które chcą zrzucić niechciane kilogramy. Ta część ciała to także powód wielu kompleksów i to nie tylko u osób z nadwagą oraz otyłością. Co więc zrobić, aby schudnąć z tej części ciała? Sprawdźmy szczegóły!
Czy można schudnąć tylko z konkretnej części ciała?
Warto zacząć od faktu, że nie jest możliwe schudnięcie wyłącznie z konkretnej części ciała, czyli w tym przypadku z brzucha. Wynika to z faktu, że organizm traci tłuszcz w sposób całościowy, a nie miejscowy. Proces spalania tłuszczu jest kontrolowany głównie przez genetykę oraz ogólny bilans kaloryczny, a nie przez konkretne ćwiczenia ukierunkowane na wybrane partie ciała. Dlatego też same, popularne brzuszki nie przyniosą oczekiwanego efektu.
Dlatego odpowiedź na pytanie, jak schudnąć z brzucha, warto rozpocząć po prostu od tego, jak zredukować niechciane kilogramy. A tutaj najważniejszym elementem jest po prostu deficyt kaloryczny, odpowiednio dopasowany do aktualnego stanu zdrowia, masy ciała oraz aktywności fizycznej.
Jak schudnąć z brzucha? Najważniejsze zasady
Oto najważniejsze zasady, jeśli zależy Ci na tym, aby schudnąć z brzucha.
1. Zdrowa, zbilansowana dieta
Kluczem do redukcji kilogramów jest odpowiednio zbilansowana dieta, bogata w błonnik oraz białko. Białko sprzyja utrzymaniu masy mięśniowej, co jest ważne przy redukcji tłuszczu, a dodatkowo wpływa na sytość.
Ile jeść białka na redukcji? Osoby aktywne fizycznie powinny jeść 1,6–2,2 g białka na kilogram masy ciała na dobę, a mniej aktywne 1,2–1,6 g białka na kilogram masy ciała. W tym zakresie można też skonsultować się z dietetykiem, zwłaszcza jeśli dana osoba ma różnego rodzaju choroby przewlekłe, które mogą wymagać większej podaży tego makroskładnika.
Podstawą zbilansowanej diety powinny być także warzywa oraz owoce. W praktyce osoby dorosłe powinny spożywać przynajmniej 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Porcja warzyw to około 80–100 g. Może to być surowe lub gotowane warzywo (np. średni pomidor). Porcja owoców to także 80–100 g, co odpowiada np. małemu jabłku lub szklance jagód. W praktyce więc, ilości te nie są tak duże, jak mogłoby się wydawać. Warto jednak pamiętać, że warzywa powinny mieć przewagę w codziennym menu.
2. Ograniczenie węglowodanów prostych
Biały chleb, słodycze oraz napoje słodzone szybko podnoszą poziom cukru we krwi, a potem powodują jego nagły spadek, co sprzyja uczuciu głodu i chęci podjadania. Dlatego najlepiej wybierać węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym, takie jak pełnoziarniste produkty zbożowe, kasze, warzywa, które uwalniają energię stopniowo, pomagając utrzymać stabilny poziom cukru i uniknąć nagłych skoków insuliny.
Nie oznacza to oczywiście, że na diecie redukcyjnej bezwzględnie nie można jeść słodkości. Warto jednak dbać o to, aby posiłek zawierający węglowodany proste był zbilansowany. Do kawałka czekolady warto dodać więc pełne błonnika oraz antyoksydantów owoce i bogaty w białko skyr.
3. Podaż zdrowych tłuszczów
Jak schudnąć z brzucha? Wcale nie rezygnuj z tłuszczów, które są niezbędne dla prawidłowej pracy organizmu. Ale kluczem jest to, aby wybierać odpowiednie. Zdrowe tłuszcze z awokado, orzechów, oliwy z oliwek i ryb bogatych w kwasy omega-3 (jak łosoś) pomagają kontrolować apetyt i wspierają zdrowy metabolizm.
4. Unikaj nadmiaru soli
Nadmiar soli sprzyja zatrzymywaniu wody w organizmie, co może prowadzić do wzdęć oraz zwiększać obwód brzucha. Warto ograniczyć produkty wysoko przetworzone i unikać dosalania potraw. Zamiast tego poleca się zwiększyć ilość przypraw, które dodadzą potrawom wspaniałych walorów smakowych, a dodatkowo są pełne drogocennych antyoksydantów.
5. Ogranicz lub całkowicie wyeliminuj alkohol
Alkohol to wróg nie tylko smukłej figury, ale i całego zdrowia. Dostarcza on sporo pustych kalorii i spowalnia spalanie tłuszczu, ponieważ organizm traktuje go priorytetowo w procesie metabolizmu. Częste picie alkoholu, zwłaszcza piwa lub słodkich drinków, sprzyja odkładaniu się tłuszczu brzusznego. Dodatkowo często wraz z alkoholem sięgamy po różnego rodzaju przekąski, co może sprawiać, że notorycznie łamiemy deficyt kaloryczny. Przez to redukcja kilogramów jest znacznie trudniejsza lub wręcz niemożliwa.
6. Postaw na sen
Jak schudnąć z brzucha? Dbaj o sen! Brak snu i przewlekły stres powodują wzrost poziomu kortyzolu, czyli hormonu stresu, który sprzyja magazynowaniu tłuszczu, zwłaszcza w okolicy brzucha. Zaleca się 7-9 godzin snu na dobę oraz praktykowanie technik relaksacyjnych, takich jak medytacja czy joga. Jak jeszcze zadbać o regenerujący sen? O ile to możliwe, nie należy zabierać pracy do sypialni. Warto zrezygnować też z korzystania z telefonu w tym pomieszczeniu, a także innych urządzeń generujących światło niebieskie.
7. Skorzystaj ze wsparcia dietetyka
Aby schudnąć trwale, ale także przyjemnie i bez zbędnych wyrzeczeń, warto korzystać z pomocy dietetyka. Ekspert nie tylko dobierze odpowiedni deficyt, ale także wskaże, w jaki sposób motywować się do zmian. Motywacja jest szczególnie ważna w trudniejszych momentach, redukcja nigdy nie przebiega bowiem w sposób liniowy. Dlatego tak ważne jest to, aby w chwilach zwątpienia korzystać z pomocy ekspertów, którzy będą w stanie zaproponować najlepsze rozwiązania.
8. Ćwicz tak, jak lubisz
Brzuszki niekoniecznie są najlepszymi ćwiczeniami pomagającymi zrzucić brzuch. Aby osiągnąć najlepsze efekty, warto połączyć ćwiczenia kardio oraz wzmacniające. Najlepiej jednak wybrać taką aktywność, która będzie dla nas możliwie jak najbardziej przyjemna i którą będziemy w stanie wykonywać w sposób regularny. Aktywność to bowiem nie tylko redukcja kilogramów, ale i po prostu zdrowie.
Co zaleca w tym zakresie WHO? Co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej w ciągu tygodnia, np. szybki spacer, jazda na rowerze, pływanie. Należy wykonywać dodatkowo ćwiczenia wzmacniające wszystkie grupy mięśniowe i to co najmniej 2 razy w tygodniu. Mogą to być ćwiczenia siłowe, jak podnoszenie ciężarów, trening z własną masą ciała (np. pompki, przysiady) lub używanie sprzętu fitness (hantle, maszyny).
Jak schudnąć z brzucha skutecznie i trwale? Podsumowanie
Jak widać odpowiedź na pytanie, jak schudnąć z brzucha, jest kompleksowa. Kluczowa jest przede wszystkim zbilansowana dieta, bez której osiągnięcie oczekiwanych efektów może być praktycznie niemożliwe. Istotna jest dodatkowo konsekwencja. Także bez niej trwała zmiana nawyków będzie bardzo trudna.
