Co drugi Polak soli jedzenie jeszcze przed spróbowaniem – odruchowo i bezrefleksyjnie. Tymczasem Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) ostrzega i zaleca, by dzienne spożycie soli nie przekraczało 5 g dziennie. Jak zmniejszyć jej spożycie na co dzień? Radzi ekspert.
Jak działa sól?
Sól nadaje potrawom smaku – to często podstawowa przyprawa w każdej kuchni. Sól konserwuje także żywność – chlorek sodu wiąże cząsteczki wody, więc bakterie nie mogą się rozwijać pozbawione środowiska wodnego. Sód, pierwiastek chemiczny obecny w soli, niezbędny jest do prawidłowego funkcjonowania organizmu, będąc m.in. odpowiedzialnym za gospodarkę wodną, i ciśnienie krwi w naczyniach krwionośnych. Sól – jak widać, z jednej strony jest niezbędna i niezastąpiona, a z drugiej nazywana „białą śmiercią”. Ten sam sód, potrzebny naszemu organizmowi w ograniczonych ilościach, w nadmiarze może stwarzać dla niego prawdziwe zagrożenie. Nadmiar sodu w diecie zwiększa ryzyko nadciśnienia tętniczego. Nieleczone nadciśnienie tętnicze prowadzi do zaburzeń pracy narządów: nerek, serca, a nawet do wylewów krwi do mózgu.
Wniosek – ważna jest ilość soli spożywana w diecie. I tu mamy do czynienia z prawdziwym problemem, bowiem zalecane spożycie soli nie powinno przekraczać 5 gramów dziennie (1 łyżeczka do herbaty), tymczasem realne jej spożycie w Polsce jest 2-3 razy większe. Statystyki są alarmujące – w Polsce na nadciśnienie tętnicze cierpi 9 mln osób. Zgodnie z badaniem przeprowadzonym na zlecenie marki Knorr, tylko 5% osób, które czytają tabele wartości odżywczych, największą uwagę zwraca na zawartość soli, a prawie połowa respondentów (40%) nie wie, jakie jest dzienne maksymalne spożycie soli dla człowieka zalecane przez Światową Organizację Zdrowia.
W których produktach jest najwięcej soli?
Czeka nas niemałe zaskoczenie. Najwięcej soli zjadamy wraz z…. popularnymi i codziennie spożywanymi przez nas produktami, takimi jak ser, pieczywo, wędliny. Plasterek 20 g sera żółtego dostarczy nam – w zależności od gatunku – 0,2–0,3 g soli. A niezbyt gruby plasterek wędliny to kolejne 0,3 g soli. Zawartość soli w pieczywie waha się w zależności od gatunku – i tak kromka to 0,3 g soli (bułki pszenne, bagietki). Łatwo obliczyć, że nawet niewielka kanapka to 1 g soli, czyli 20% zalecanej ilości. A przecież poza wymienionymi produktami sól dodajemy do większości przyrządzanych przez nas potraw. Solimy ziemniaki, makarony, zupy, mięsa – wymieniać można by długo.
Jak zmniejszyć ilość spożywanej soli?
Iwonna Niegowska, żywieniowiec marki Knorr podpowiada, że redukcja soli w diecie to złożony proces. Trzeba obniżać ilość soli stopniowo, tak aby nie zniechęcić się zbyt łatwo. Po pewnym czasie zauważymy, że przyzwyczajamy się do nowych nawyków. Co więcej, po „odstawieniu” nadmiernego solenia nie będziemy już w stanie zaakceptować ponownie smaku bardzo słonych potraw. Jest jeszcze jeden powód do zadowolenia – nie soląc lub używając soli z umiarem, mamy szansę poznać rzeczywisty smak potraw.
Jak możemy zmniejszać ilość soli w codziennej diecie? Czym ją można zastępować?
1. Używajmy w czasie przygotowywania potraw ziół i przypraw, na przykład tymianku, gałki muszkatołowej, majeranku, czosnku, imbiru, estragonu, cynamonu czy słodkiej papryki. Oto kilka przykładów na zastąpienie soli:
- twarożek – dodajemy szczypiorek, koperek, natkę pietruszki, pieprz
- ziemniaki pieczone – ich smak bez dodatku soli zapewni rozmaryn
- potrawy z ryżem – smak zapewnią czosnek, zioła prowansalskie, słodka papryka
- schab pieczony – dodajemy majeranek, tymianek, oregano, pieprz ziołowy
- kurczak – warto zamiast soli dodać curry i słodką paprykę
- dorsz – dodajemy czosnek, natkę pietruszki, bazylię
2. Warzywa gotujmy z niewielkim dodatkiem lub bez soli.
3. Jeśli używamy soli np. do gotowania zupy, dodawajmy ją do potrawy pod koniec gotowania.
4. Solenie gotowanych ziemniaków, ryżu, kasz i makaronów ogranicz do akceptowalnego minimum, szczególnie gdy daniu towarzyszy sos i mięso. Z pewnością zostały one wcześniej posolone.
5. Serwując sery, szynkę, bekon, wędzone ryby, konserwy, musztardę czy ketchup nie używajmy dodatkowo soli, ponieważ te produkty już ją zawierają.
6. Nie dosalajmy potraw przed ich spróbowaniem.
7. Nie stawiajmy solniczki na stole, która zwykle sugeruje nam, że danie należałoby dosolić, a wielokrotnie nie ma takiej potrzeby.
8. Jeżeli korzystamy z półproduktów lub produktów gotowych, np. bulionu, pamiętajmy, że są one już odpowiednio doprawione. W większości przypadków nie wymagają dosalania, bo są już odpowiednio skomponowane smakowo.
9. Czytajmy informacje na etykietach – szukajmy informacji na temat wartości odżywczej i wskazanego dziennego spożycia. Znajdziemy tam informację na temat ilości soli w porcji produktu. Jeśli na opakowaniu nie ma tych informacji, sprawdźmy listę składników.
Zioła i przyprawy zamiast soli
Do tego stosują się szefowie kuchni Knorr, pracując nad recepturami produktów. Połączenie suszonych ziół, przypraw i warzyw sprawia, że aby nadać smak potrawie nie musimy używać już tyle soli. W rezultacie dania przygotowane z ich pomocą mogą cechować się mniejszą zawartością soli niż te przygotowywane bez ich udziału, kiedy w dużej mierze „doprawiamy” danie solą.
I tak np. używając Naturalnej Przyprawy do mięs z gorczycą i kolendrą Knorr solimy o połowę mniej. Używając tylko soli, dodajemy jej ok. 1,5 g na 100 g mięsa, a stosując przyprawę 0,75 g soli na 100 g mięsa.
Podobnie 100 g gulaszu przygotowanego z pomocą Fix Knorr Gulasz będzie zawierało 0,73 g soli. Natomiast gdy sami „doprawiamy” mięso solą, używamy jej średnio 1,5 g na 100 g mięsa.
Inne przykłady:
W walce o wspólne dobro
Jak widać, spożywamy na co dzień znacznie więcej soli niż mogłoby się wydawać. W obliczu alarmujących danych priorytetem Światowej Organizacji Zdrowia jest obniżenie poziomu soli w codziennej diecie. Stawka jest naprawdę wysoka. Okazuje się, że zredukowanie spożycia soli o 1 g dziennie spowodowałoby mniejszą liczbę wylewów o 5% i ataków serca o 3%.
Oczywiście zmiana nawyków żywieniowych i wzrost świadomości Polaków, jak poważne mogą być konsekwencje nadmiernego spożycia soli, to procesy niezwykle trudne, dlatego tak ważny jest fakt, że kolejne instytucje i producenci żywności, a wśród nich marka Knorr, zaczęły przykładać wagę do tego zagadnienia. Od roku 2003 eksperci marki prowadzą prace nad redukcją soli w produktach, by osoby z nich korzystające mogły ograniczyć jej spożycie . Do roku 2010 udało się obniżyć średnią zawartość soli w produktach o 25%, a działania w tym kierunku wciąż trwają – są jednym z priorytetów programu marki „Z naturalnymi składnikami dla najlepszego smaku”. Planowane działania zakładają dalsze zmniejszanie ilości soli w produktach o kolejne 15-20%. Szeroka oferta zup Knorr zawiera obecnie, co najmniej 10% mniej soli niż średnio dodaje się do zup gotowanych w polskich domach.
Sól a kwestia smaku
„Trzeba wiedzieć, że największym wyzwaniem w procesie obniżania poziomu soli w produktach jest utrzymanie dobrego smaku, któremu zaufali konsumenci. Metoda stopniowego zmniejszania ilości soli przy odpowiednim komponowaniu suszonych warzyw, ziół i przypraw stosowana przez markę Knorr pozwala na obniżenie zawartości soli o 20-30%, bez obniżenia walorów smakowych” – tłumaczy żywieniowiec marki Knorr Iwonna Niegowska. „Wciąż zbyt mała jest na rynku ilość produktów o obniżonej zawartości soli, dlatego tak trudno konsumentów przyzwyczaić do nowego smaku. Zresztą nie tylko o smak tutaj chodzi. Nasze obserwacje dowodzą, że konsumenci, mając do wyboru dwa produkty: standardowy, a drugi z informacją na opakowaniu o obniżonej zawartości soli, wybierają ten pierwszy, kierując się przyzwyczajeniem, bez refleksji nad wpływem produktu na zdrowie. Co ciekawe, w omawianym eksperymencie receptury obu produktów były takie same, a więc i smak taki sam. Zadecydował komentarz na opakowaniu o obniżonej zawartości soli i obawa o gorszy smak. W tej ważkiej kwestii warto zaufać ekspertom i co najważniejsze – nie ulegać stereotypom.
8 października 2015 roku odbyła się konferencja Knorr, podczas której eksperci opowiedzili o procesie powstawania Fixów Knorr. Żywieniowiec marki Knorr Iwonna Niegowska skupiła się na problemie nadmiernego spożycia soli w naszym kraju i przedstawiła osiągnięcia marki w procesie ciągłej redukcji soli w swoich produktach. Szef kuchni Knorr, Piotr Murawski, zaprezentował uczestnikom konferencji powstawanie Fix Spaghetti Napoli. Na ich oczach przygotował kompozycję suszonych składników, które tworzą produkt. Dzięki temu goście mogli się przekonać, że to, co znajduje się w torebce, to głównie suszone warzywa, zioła i przyprawy zestawione przez szefów kuchni Knorr w odpowiednich proporcjach w kompozycję.
