Cholesterol jest potrzebnym w organizmie składnikiem, jednakże jego nadmiar naraża nas na groźne choroby układu krążenia. W przypadku zbyt wysokiego poziomu LDL dieta jest najważniejszym czynnikiem leczącym! Skorzystaj z naszych żywieniowych porad, by obniżyć poziom „złego” i podwyższyć poziom „dobrego” cholesterolu.
Zwiększ podaż błonnika
Błonnik najczęściej występuje w kontekście walki z nadwagą. Dodatkowo jednak doskonale wymiata z tętnic złogi cholesterolowe! Dlatego zadbaj o większe spożycie błonnika. Znajdziesz go w surowych warzywach i owocach – dodaj ich porcję do każdego posiłku. Błonnik znajdziesz też w produktach z pełnego przemiału – pełnoziarnistej mące, naturalnych płatkach owsianych, pieczywie, makaronach, a także – w grubych kaszach, dzikim i brązowym ryżu.
Jedz dobre tłuszcze
Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 są niezastąpionym orędziem w walce z LDL. Mają też wiele innych prozdrowotnych zastosowań, dlatego na stałe włącz do jadłospisu: oleje roślinne, w tym najcenniejsze: z oliwy, lniany, orzechowy, a poza tym także awokado i orzechy. Czerwone mięso zastąp tłustymi morskimi rybami: łososiem, dorszem, śledziem. Wskazany jest również pstrąg, makrela i szprotki.
Zrezygnuj z majonezu, masło zastąp specjalistycznymi margarynami obniżającymi cholesterol, a i te spożywaj z umiarem.
Na Twoją niekorzyść działają margaryny używane w cukiernictwie – zawierają one utwardzone kwasy tłuszczowe skutecznie blokujące tętnice i żyły. Dlatego unikaj ciast i ciasteczek.
Jajka możesz jeść w ilości 3-4 tygodniowo. Pieczywo smaruj awokado lub wspomnianymi olejami – na sposób śródziemnomorski.
Mleko i jego przetwory spożywaj w postaci niskotłuszczowej (do 2%)- nie ma dużej różnicy smaku, a zawsze zaoszczędzisz trochę tłuszczu nasyconego, który nie jest twoim sprzymierzeńcem w walce z LDL.
Odpowiednie przygotowywanie potraw
Nie smaż na tłuszczu – wysoka temperatura sprawia, że w tłuszczach powstają tzw. izomery trans, które są szczególnie niebezpieczne dla zdrowia. Blanszuj, gotuj, duś, gotuj na parze. Jeśli nie musisz, nie poddawaj jarzyn obróbce termicznej – zachowasz więcej witamin, minerałów i ocalisz błonnik!
Zastrzyk antyutleniaczy
Antyoksydanty zrobią Ci wiele dobrego. Nie tylko powstrzymają wzrost złego cholesterolu. Zadziałają odmładzająco, przeciwzapalnie, mają też działanie antyrakowe. Im więcej tych pożytecznych substancji zabijających wolne rodniki, tym lepiej. Dlatego jedz jak najwięcej świeżych i surowych warzyw, owoców, pij soki i koktajle z nich przyrządzone. Dodawaj do nich zieloną pietruszkę, a obiady posypuj świeżymi ziołami.
Superprodukty do jak najczęstszego spożywania
Te superprodukty to zmasowany atak na złogi cholesterolu. Jedz je codziennie!
– świeże jabłka – pektyny w nich zawarte plus antyoksydanty wymiatają wspólnie złogi!
– czosnek – ma bardzo szerokie działanie prozdrowotne, zabójca złego cholesterolu
– tłuste ryby, siemię lniane i olej z lnu, awokado, orzechy – pakiet omega-3, który codziennie powinien znaleźć się na Twoim talerzu
– zielona pietruszka – bomba wit. C – bardzo skutecznego antyutleniacza
– czerwone wytrawne wino – lampa dziennie rozszerzy naczynia krwionośne, pobudzi krążenie. Zawarty w czerwonym winie resweratrol skutecznie zwalcza LDL, jednakże ważne jest, by nie przesadzać.
– gorzka czekolada (min. 70% kakao) – bogactwo antyoksydantów.
Produkty zakazane!
– majonez i masło – spożywaj sporadycznie
– fast-foody – zawierają mnóstwo szkodliwych kwasów tłuszczowych i chemii
– tłuste mięsa
– skóra z drobiu
– smalec, łój, skwarki, okrasa
– tłuszcz roślinny spalony lub podgrzewany kilkakrotnie
– sól i słone produkty, m.in. kiełbasy i wędliny
Jedz regularnie
Dzięki regularnemu jedzeniu unikniesz napadów wilczego głodu, który często kończy się pałaszowaniem niezdrowych produktów. Dodatkowo – nastawisz organizm na metabolizowanie składników pokarmowych na bieżąco, w miarę jak jest dostarczane. Unikniesz gromadzenia zapasów w postaci tłuszczu i… niechcianego cholesterolu!
Pij wodę
Woda rozrzedzi krew w żyłach i tętnicach, dzięki czemu będzie ona łatwiej transportować komórki tłuszczowe, chroniąc Cię przed niebezpiecznymi złogami miażdżycowymi. Pij ją małymi łyczkami przez cały dzień. Staraj się, by zawsze towarzyszyła Ci butelka lub szklanka wody – skorzystają na tym nie tylko Twoje wyniki badań krwi, ale też poprawi się trawienie, ureguluje wypróżnianie, a metabolizm delikatnie przyspieszy.
Ruszaj się
Sport pobudza krążenie krwi – dzięki temu z większą łatwością przemierza ona żyły i tętnice i oczyszcza je ze złogów i blaszek cholesterolowych, które mogą zostać przetransportowane do wątroby i zmetabolizowane. Mówiąc prościej – łatwiej się ich pozbędziesz!
