W dzisiejszych czasach wiele osób stosuje dietę bezmleczną ze względu na różne przyczyny: alergię na białka mleka, doniesienia o jego szkodliwości lub dlatego, że decydują się na odżywianie bez udziału żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego (dieta wegańska). Dzięki temu coraz więcej jest w księgarniach i internecie publikacji, które podpowiadają, jak skomponować smaczne dania bez użycia mleka, czy jaj. Nasz tekst jest tego przykładem 🙂
Wyobraźmy sobie tradycyjny polski, codzienny jadłospis i wykreślmy z niego mleko i wszystko to, co z niego powstaje, lub może je zawierać: masło, margarynę, serki, jogurty, kefiry, sery, a także słodycze: batony, ciastka, wyroby cukiernicze i pieczywo. Dodatkowo, na diecie bezmlecznej często zakazuje się jedzenia wołowiny, cielęciny i tego, co ma w sobie żelatynę. Potencjalnym zagrożeniem są też „ulepszane” wędliny z supermarketów. Okazuje się, że zostają nam głównie rośliny: warzywa, owoce, kasze, ziarna, orzechy, pestki, oleje i mleka roślinne oraz ryby. Hmm – to przecież jedne z najczęściej zalecanych produktów we wszystkich pro-zdrowotnych dietach! Dlatego głowa do góry – będzie dobrze!
Zdrowe zamienniki
- Zamiast mleka krowiego możesz spróbować różnych rodzajów mleka roślinnego: sojowego, migdałowego, kokosowego, owsianego lub z orzechów. Rób je domowymi sposobami lub kupuj w sklepach ze zdrową żywnością, dobrze wyposażonych supermarketach lub w sieci. Będziesz zaskoczona, jaki wspaniały smak mają niektóre z nich! My polecamy owsiane, migdałowe lub kokosowe do płatków śniadaniowych i kawy, a ryżowe, sojowe i z orzechów nerkowca do dań gorących i ciast.
- Śmietanę zastąpią Ci jej roślinne odpowiedniki: sojowe, orkiszowe, owsiana, kokosowa i migdałowa. Możesz ją także zrobić sama, zamiast kupować w sklepie, w sieci znajdziesz proste przepisy. Jeśli zaś do tej pory używałaś śmietany głównie jako zagęstnika do zup i sosów, to poznaj inne sposoby na poprawę konsystencji potraw:
– wykorzystaj warzywa z włoszczyzny, które często lądują w koszu, gdy się wygotują: pora, selera, pietruszkę, marchew. Wyłów je z zupy i zmiksuj, potem dodaj do wywaru.
– inne naturalne „zagęszczacze” o neutralnym smaku: 1-2 żółtka jaja, 1-2 łyżki zmielonego siemienia lnianego wymieszanego z łyżeczką wody, kasza jaglana, zmiksowana cukinia lub dynia. - Teoretycznie alternatywa dla masła powinna być margaryna, niestety większość z nich ma w składzie białka mleka. Jedyną znaną nam margaryną w 100% roślinną jest dostępne w sklepach ze zdrową żywnością smarowidło Alsan, które można jeść na zimno i używać do gotowania, smażenia i pieczenia. Niektórzy „bezmleczni” dobrze tolerują też masło klarowane, które jest obecnie coraz powszechniejsze i można je dostać nawet w najbardziej popularnym dyskoncie spożywczym. Do smarowania pieczywa polecamy Ci dojrzałe awokado, oliwę z oliwek lub przygotowane w domu pasty i różnego rodzaju pesto: z suszonych pomidorów w oliwie, z czerwonej fasoli, z rukoli, bazylii oraz smalec wegański z tłuszczu kokosowego, cebulki i jabłka. Smarowidła do pieczywa to świat eksperymentów i bogactwa smaków, sprawdź sama i wypróbuj różne proste przepisy z blogów internetowych!
- Ser również ma swoje bezmleczne odpowiedniki w dobrze wyposażonych sklepach. Zamiast twarożku dobre będzie zmielone tofu z ulubionymi dodatkami (samo w sobie jest bez smaku).
- Pieczywo i mięso najlepiej przygotowuj w domu, będziesz mieć wtedy pewność, że nie zawiera żadnych niepożądanych dodatków. Od kupnej wędliny lepsze będą np. pieczony schab lub polędwiczki.
- Często nietolerancja mleka wiąże się z alergią na jajka. Jak sobie wtedy poradzić? Niektórym pasują jaja przepiórcze. Jeśli jednak i te okażą się nieodpowiednie, a będziesz chciała zagęścić, skleić (połączyć) składniki potarwy, wypróbuj poniższe sposoby.
Ciasto dobrze sklei (dawki odpowiadają 1 jajku):
– 1 łyżka mielonego siemienia lnianego namoczonego w 3 łyżkach letniej wody
– 2-3 łyżki mąki
– mąka ziemniaczana (uwaga – zbyt duża ilość może zbytnio utwardzić ciasto)
– 1 łyżka wymieszanej w 1-2 łyżkami mąki kukurydzianej, sojowej, owsianej
– płatki owsiane zaparzone wrzątkiem lub kasza jaglana sprawdzą się w kotletach mielonych
Jeśli chodzi o nawilżenie ciast sprawdzi się ¼ szklanki puree z banana lub dyni.
Co z wapniem?
Coraz częściej naukowcy donoszą, że współcześnie produkowane mleko nie jest zbyt dobrym źródłem wapnia, więc nie przejmuj się jego brakiem w diecie swojej lub dziecka. Za to często serwuj bogate w wapń:
– sardynki, szprotki
– orzechy, pestki, ziarna
– warzywa zielone: jarmuż, zielona pietruszka, brokuły, szczypior, fasolka szparagowa
– rośliny strączkowe: soja, cieciorka, biała fasola
– zboża: amarantus, komosa ryżowa
– suszone i surowe owoce – suszone figi, suszone morele, rodzynki, jeżyny, czarne porzeczki, pomarańcze.
Czasy Ci sprzyjają – dieta bezmleczna i wegańska (bez mleka, mięsa i nabiału) są coraz popularniejsze. W większych miastach jak grzyby po deszczu powstają knajpki serwujące dania oparte na roślinach, dużo jest też lektur poświęconych temu tematowi. Dobre jest też to, że dieta bezmleczna zmusza do przygotowywania posiłków i ich składników w domu – dzięki temu unikniesz ogromnej ilości chemicznych ulepszaczy stosowanych w przemyśle spożywczym, powodujących choroby i nadwagę. Przygotuj się więc na eksperymenty i nowe smaki, których mogłabyś nigdy nie poznać stosując tradycyjną dietę!
