Zanim rozpoczniesz ćwiczenia na szpagat, zapoznaj się z kilkoma zasadami:
1. Przed ćwiczeniami rozciągającymi zrób porządną rozgrzewkę. Dzięki temu unikniesz kontuzji. Przez co najmniej 10 min skacz, wykonuj ruchy okrężne udami, ramionami, głową, aż wszystkie mięśnie będą rozruszane, a krążenie krwi ulegnie przyspieszeniu. 2. Nie szarp i nie wykonuj gwałtownych ruchów. Rozciąganie powinno być stopniowe i łagodne. 3. Przygotuj się na to, że zanim rozciągniesz się do szpagatu, może minąć kilka tygodni. Jednak z każdym dniem będziesz widziała, ze możesz rozciągnąć się nieco mocniej. 4. Ćwiczenia wykonuj symetrycznie – na każdą stronę tyle samo powtórzeń, to samo ćwiczenie. 5. Trenuj codziennie lub co dwa dni.
Poniżej ćwiczenia na szpagat, które rozciągną i uelastycznią mięśnie oraz ścięgna nóg:
• Stań w wykroku – z jedną nogą wysuniętą do przodu tak, jak byś chciała zrobić krok. Obie nogi są wyprostowane w kolanach. Powoli schyl tułowie i dociągaj je do uda nogi, która stoi z przodu. Niech brzuch jak najbardziej przylega do uda. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji i spróbuj pogłębić skłon. W każdym pogłębieniu wytrzymaj kilkanaście sekund. Na każdą nogę przeznacz ok. 1,5 minuty.
• Wykonaj wypad jednej nogi do przodu, tak, aby między udem a łydką był kąt prosty. Niech kolano nie wystaje poza linię palców stóp. Delikatnie przyciągaj biodra do podłogi rozciągając nogi i pośladki. Wytrzymaj kilkanaście sekund i spróbuj pogłębić rozciągnięcie. Każda noga po 1,5 minuty.
• Usiądź na podłodze w siadzie rozkrocznym. Przyciągaj tułów do jednej nogi przez 15 sekund, następnie przenieś tułów pomiędzy nogi i również wytrzymaj kilkanaście sekund, potem druga noga. Powtórz całą serię (prawa noga, środek, lewa noga) 5 razy.
• Pozostając w siadzie rozkrocznym zginamy jedną nogę w kolanie i przyciągamy stopę do środka. Analogicznie do poprzedniego ćwiczenia – wykonujemy skłony do nogi wyprostowanej oraz do środka.
• Wykonaj pozycję jak do szpagatu i podeprzyj się na wyprostowanych rękach. Choć na początku do podłogi może brakować Ci sporo centymetrów, nie zniechęcaj się, ale wytrzymaj w pozycji 10 sekund. Codziennie próbuj delikatnie pogłębiać szpagat i wydłużać pozostawanie w pozycji o 5 sekund.
