Jak pokazują badania (oraz nasze doświadczenie), jedzenie, które mamy pod ręką nadspodziewanie szybko się dematerializuje i znika… w naszych ustach. Bezwiednie zjadamy dziesiątki i setki kalorii, które z dnia na dzień odkładane są w naszym ciele w postaci tkanki tłuszczowej. Stosując się do kilku wskazówek, możemy znacznie zmniejszyć spożycie „przypadkowych” kalorii.
tekst: Katarzyna Błażejewska (dietetyk kliniczny, psychodietetyk, członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki, Polskiego Towarzystwa Żywienia Pozajelitowego i Dojelitowego oraz członkini zarządu warszawskiego convivium Slow Food)
- Usuń wodzącą cię na pokuszenie żywność z pola widzenia – ciężko jest patrzeć na czekoladę i co kilka sekund podejmować kolejną heroiczną decyzję „nie zjem jej”. Jak pokazują badania opisane w książce Briana Wansilka „Beztroskie jedzenie – dlaczego jemy więcej niż byśmy chcieli?” – po 5 minutach i tak powiemy sobie „jeden kawałek mnie nie zbawi” lub w chwili stresu i odwrócenia uwagi bezwiednie sięgniemy ręką po słodycze. Nawet gdy będziemy syci.
- Nakładajmy sobie małe porcje i odstawiajmy z pola widzenia resztę dania. Gdy faktycznie będziemy głodni, możemy wstać po dokładkę. Wymaga to jednak uświadomienia sobie głodu oraz wysiłku celem zdobycia jedzenia. Podobna zasada odnosi się do przekąsek – komu nie zdarzyło się włączyć film, otworzyć opakowanie chipsów i nawet nie zauważyć kiedy je opróżnił. Od teraz – nasyp trochę przekąski do miseczki, opakowanie z resztą schowaj w szafie. Nawet jeżeli wstajesz po jeszcze, to robisz to świadomie i może podczas drogi zdasz sobie sprawę, że wcale nie chcesz jeść więcej.
- Nie trzymaj w domu i pracy niezdrowych przekąsek. Co z oczu to z serca…
- Jedz tylko przy stole – wszystkie badania pokazują, że w kinie, za kierownicą czy przed komputerem zjadamy więcej. Wynika to z faktu, iż nie odnotowujemy momentu, gdy nasz organizm mówi nam „wystarczy” – z przyzwyczajenia czekamy na „więcej nie zmieszczę”.
- Idź na kompromis. Jeżeli masz ogromną ochotę na coś słodkiego zjedz owoc – jest on źródłem naturalnych cukrów prostych, a dodatkowo dostarcza witamin i składników mineralnych. Jeżeli dalej masz ochotę na słodycze, nie musisz ich zjeść dużo – ciesz się każdym kęsem.
- Gdy masz ochotę na orzechy, wybieraj te niełuskane. Po pierwsze mają więcej wartości odżywczych, po drugie łuskając je spowalniasz proces jedzenia i porcja będzie prawdopodobnie mniejsza. Po trzecie obserwując rosnącą górkę łupinek szybciej odczujesz sytość.
Optyczne złudzenie oszukuje żołądek
- Masz dwie szklanki: niską i pękatą oraz wysoką i wąską o jednakowej pojemności.
Z której wypijesz więcej napoju? Różnica wynosi nawet 30%, a przewaga jest na korzyść niskich i szerokich naczyń. Zjawisko to wykorzystują barmani, którzy chętniej podają drinki w smukłych naczyniach.*
- Dostajesz jednakową porcję ciasta – podaną na małym lub dużym talerzyku. Która
z nich będzie Cię bardziej satysfakcjonowała? Ta, gdzie deser będzie zajmował proporcjonalnie więcej miejsca. To zjawisko wykorzystują producenci żywności
w wielu przypadkach – kilka ciasteczek w dużym opakowaniu, nadmuchane paczki chrupek, pękate od sałaty hamburgery.
- Jedząc Chińszczyznę pałeczkami sytość odczujemy po zjedzeniu znacznie mniejszej porcji niż robiąc to widelcem. Po pierwsze zajmie nam to więcej czasu, a jak powszechnie wiadomo, po upływie 20 minut od rozpoczęcia posiłku możemy odczuć, że nasz głód jest zaspokojony. Po drugie taka forma spożywania posiłku wymaga więcej wysiłku i energii.
Pomysły na szybkie śniadania
- Zalej 4 łyżki płatków owsianych wrzątkiem, dodaj kilka suszonych i drobno krojonych śliwek, moreli, daktyli lub fig lub świeży krojony owoc i garstkę orzechów.
- Do porcji półtłustego twarogu dodaj drobno krojony owoc. Zjedz z kanapką
z razowego chleba.
- Porcję serka ziarnistego zmieszaj z garstką prażonych pestek dyni lub słonecznika, posiekanym warzywem i ziołami, grahamka.
- Do jogurtu naturalnego wsyp łyżkę zarodków pszennych, kilka siekanych orzechów
i krojony owoc. Kromka chleba razowego.
- Gotowane jajko z dużą porcją kiełków i kanapką z pełnoziarnistego pieczywa.
Przekąski ratujące życie
Staraj się planować posiłki co 3 godziny, ale gdy ci się nie uda możesz wyjątkowo poratować się:
- waflami ryżowymi lub kukurydzianymi
- obraną marchewka, selerem naciowym, papryką lub kalarepą
- garścią orzechów, pestek dyni lub słonecznika, ewentualnie suszonych owoców
- paluszkami z sezamem lub sezamkami słodzonymi miodem.
Co zrobić podczas uroczystości, jeżeli jesteśmy na diecie?
- przystąp do jedzenia jako ostatni
- dostosuj tępo jedzenia do najwolniejszej osoby przy stole (z badań wynika, że odruchowo dopasowujemy rytm jedzenia do tych, którzy jedzą szybciej od nas, a co za tym idzie wszyscy jedzą więcej)
- niech większość rzeczy, które sobie nakładasz na talerz to będą zdrowe i lekkie potrawy – warzywa
- jedną trzecią niech stanowią produkty zbożowe (ziemniaki, kasza, makaron, pieczywo) i mięso
- jednorazowo nakładaj małe porcje – zawsze możesz wziąć dokładkę
- zawsze zostawiaj trochę jedzenia na talerzu, aby uniknąć namawiania i zachęcania przez gospodarza.
od lewej: napój w proszku Slim Coffee Gold Carmel (25 zł/150 g, w aptekach) o smaku karmelu na bazie składników wspomagających proces odchudzania – ułatwia trawienie, dodaje energii, dzięki swojemu smakowi może zastępować słodycze, suplement diety Apetite Control Aqua Slim (30 zł/60 kaps.) pomaga w utracie wagi – w kontakcie z wodą glukomannan zawarty w kapsułkach tworzy w żołądku bardzo lepki żel, który wywołuje uczucie sytości i zmniejsza apetyt, pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi – lepki żel powstały z wypełnienia kapsułek zmniejsza ponowne wchłanianie kwasów żółciowych. Wówczas organizm zaczyna korzystać z cholesterolu w celu wytworzenia niezbędnych w procesie trawienia kwasów żółciowych, co prowadzi do zmniejszenia stężenia cholesterolu krążącego we krwi
Zachęcam wszystkich do wybierania produktów:
- świeżych (zawartość witamin i niektórych minerałów maleje podczas przechowywania)
- lokalnych – jeżeli nie są wystarczające argumenty ekologiczne, związane z tzw. food miles, poddaję pod rozwagę to, jak muszą być zakonserwowane owoce czy warzywa, aby przetrwały wielodniowe podróże z drugiego końca świata. Czy my chcemy zjadać te konserwanty?
- sezonowych – dojrzewające na słońcu owoce, warzywa uprawiane w ziemi, a nie w hydroponicznych szklarniach mają kilkudziesięciokrotnie wyższą zawartość składników odżywczych, flawonoidów i antyoksydantów.
Ciekawostki
- Rok 1988 był w Stanach Zjednoczonych Rokiem Jedzenia Otrębów Owsianych.
- Na początku XIX wieku angielski lekarz i chemik, Wiliam Prout zidentyfikował trzy podstawowe składniki pożywienia: białka, tłuszcze i węglowodany oraz nazwał je makroelementami pokarmowymi.
- Justus von Liebig – niemiecki chemik organiczny dopisał sole mineralne i ogłosił, że rozwikłana została tajemnica przekształcania się pokarmu w nasze ciała oraz energię. W 1842 roku stworzył on teorię metabolizmu, według której z kilku pierwiastków i makroskładników życie funkcjonuje.
- Kolejny element tej „życiodajnej“ teorii dodał w 1912 roku Kazimierz Funk odkrywając witaminy zawarte w pokarmach. Można zaryzykować stwierdzenia, iż od tego czasu odchodzono od założenia, że te produkty są żywnością, a coraz częściej doszukiwano się poszczególnych składników mających zbawienne (lub szkodliwe) działanie na nasz organizm.
- W 1977 roku w Waszyngtonie Senacka Komisja ds. Żywienia i Potrzeb Ludzkich rozpoczęła badania nad wpływem diety na coraz częściej występujące choroby przewlekłe, takie jak cukrzyca, miażdżyca, nowotwory i otyłość. Winą, początkowo obarczono rosnące spożycie mięsa i przetworów mlecznych, a głównym podejrzanym stał się cholesterol. Podaję te przykłady, aby uzmysłowić jak wybiórczo podchodzimy do żywności.
- Jak pisała Joan Gussow – profesor zajmująca się promowaniem zdrowego żywienia: nie możemy mówić o działaniu witaminy C lub beta karotenu. Powinniśmy wspominać o produktach zawierających witaminę C lub karotenoidy, ponieważ nie mamy pewności, że korzystne działanie wynika tylko z tego jednego składnika, a nie współdziałania na siebie różnych substancji zawartych np. w marchewce. W odpowiedzi słyszała: „Nie można przecież prowadzić eksperymentów naukowych na brokułach“. Jest to chyba kluczowe stwierdzenie dla rozwoju tzw. dietetyzmu. Przestańmy liczyć kalorie.
*Brian Wansilk i Koert van Ittersum, Bottoms up!; Journal of consumption, XII 2003
