Dowiedz się, co proponuje instruktorka kulturystki, fitness i pilates Aleksandra Żelazo, aby Twoje nogi były zdrowe, jędrne i po prostu zachwycały 🙂
W sklepach nie ma już śladu po zimowych kolekcjach, a grube swetry i rajstopy wędrują na tył szafy. Za chwilę zaczniemy zakładać krótsze spódnice, spodenki, zwiewne sukienki i … odsłonimy ciało, które jeszcze parę tygodni temu tak dobrze udawało się chować pod kilkoma warstwami ubrań. To właśnie dlatego Aleksandra Żelazo przygotowała dla Ciebie kilka propozycji, które pomogą Ci nie tylko zawalczyć o świetną formę i piękne nogi, ale także przejść przez okres przesilenia wiosennego w świetnym nastroju. Już dziś zacznij wprowadzać zmiany i przygotuj swoje ciało na wiosnę i lato. Wystarczy kilka prostych kroków!
Zadbaj o nogi!
Na początku zadbaj o nogi. Aby pięknie się prezentowały wcale nie muszą być długie, jak u Ani Rubik, czy umięśnione jak u zawodowych biegaczek. Pewne jest natomiast,
że powinny być wypielęgnowane – gładkie, delikatnie opalone i wydepilowane.
Na szczęście, o te trzy czynniki możesz zadbać od zaraz. Na nogi świetnie wpływa również zmienno-cieplny prysznic: 10 sekund naprzemiennie zimnego i ciepłego strumienia wody. Wystarczy, że powtórzysz 6 takich serii każdego dnia.
Po prysznicu nie zapomnij wmasować w nogi balsamu, najlepiej jeśli będzie on gęsty
i bogaty w składniki odżywcze. Masuj zdecydowanie, a następnie chwilę odczekaj,
aby krem się wchłonął. Takie zabiegi nawilżają skórę oraz pomagają w zmniejszeniu,
a nawet całkowitym pozbyciu się cellulitu.
Kolejnym krokiem do pięknego ciała i zadbanych nóg są ćwiczenia. Wcale
nie musisz zapisywać się na siłownię, czy codziennie pędzić na zajęcia fitness (choć, oczywiście, jeśli to akurat Cię mobilizuje i sprawia największą radość, tak trzymaj!). Zamiast tego, ćwiczenia możesz wpleść w codzienność. Oto kilka podpowiedzi,
jak to zrobić.
Nogi lubią ruch!
Nogi najbardziej lubią ruch, a najmniej bezczynność. Niestety, w dzisiejszych czasach służą nam głównie do siedzenia za biurkiem, stania w windzie, czy krótkiego przemieszczania się w niewygodnym i najczęściej niezdrowym obuwiu. By o nie zadbać, musisz zwiększyć swoją aktywność ruchową w ciągu dnia. Ruch sprawi, że odkryjesz
w sobie nowe pokłady energii, zredukujesz stres i poprawisz wygląd sylwetki. Zacznij od kilku ćwiczeń zaraz po wstaniu z łóżka. Poranna gimnastyka ma to do siebie,
że nastraja pozytywnie na cały dzień. Przeciągaj się, wykonaj pomału kilka skłonów
i przysiadów, maszeruj w miejscu unosząc wysoko kolana. Pamiętaj, że lepiej poćwiczyć chociażby trzy minuty, niż nie robić tego wcale. Kiedy poranne ćwiczenia wejdą Ci
w nawyk, zaczniesz samoistnie zwiększać ich intensywność, aż z trzech porannych minut ruchu zrobi się 30. Po takich regularnych treningach, minimum trzy razy w tygodniu, Twoje nogi będą się prezentować znakomicie.
Jako że jest coraz cieplej, śmiało ruszaj na spacery. Może uda Ci się namówić koleżankę lub domowników do wspólnych ćwiczeń na powietrzu? Biegaj, maszeruj
z kijkami, wyciągnij z piwnicy rower. Odprowadź dziecko do przedszkola lub do szkoły pieszo, a jadąc do pracy zaparkuj dalej niż zwykle, bądź wysiądź dwa przystanki wcześniej. Ponadto, rezygnując z windy, możesz spalić codziennie dodatkowe 100 kcal i mocno zaangażować do pracy mięśnie ud i pośladków.
Stojąc przy kserokopiarce w biurze, czy w sklepowej kolejce, wspinaj się na palce. Trzydzieści takich powtórzeń poczujesz w łydkach i szybko zobaczysz ich rezultaty. Jeśli masz pracę siedzącą, wstawaj co 30 minut. Dobrym sposobem jest postawienie butelki wody w oddali np. kilka biurek dalej – dzięki temu, żeby się napić, będziesz musiała się ruszyć. A skoro już mówimy o wodzie, to wiedz, że dobrze nawodniony organizm jest ważnym elementem w utrzymaniu zdrowia, odpowiedniego nawilżenia skóry
i prawidłowego funkcjonowania większości procesów życiowych. Pij minimum 1,5 litra wody dziennie, a jeśli zapragniesz urozmaicenia, dodaj do niej pokrojoną cytrynę, pomarańczę, listki bazylii, czy mięty.
Porcja codziennych ćwiczeń
Jeśli powyższe czynności stają się dla Ciebie normą, to czas podnieść poprzeczkę! Proponuję cztery skuteczne ćwiczenia, które jeszcze bardziej wysmuklą
i ujędrnią Twoje nogi. Wykonuj je na tyle często, na ile pozwala Twój czas. Dodatkowo, możesz chwycić w ręce ciężarki lub butelki z wodą – dzięki temu zaangażujesz więcej mięśni i spalisz w tym samym czasie więcej kalorii.
Podskoki i pajacyki
Te ćwiczenia wyszczuplą nogi i przygotują do następnych ćwiczeń. Włącz ulubioną muzykę i podskakuj z jednej nogi na drugą. Następnie wyobraź sobie, że masz skakankę i wykonuj ruchy jakbyś przez nią skakała – na obu nogach, lajkonikiem i pojedynczo.
Na zakończenie zrób trzy serie po 10 pajacyków. Pamiętaj, że czas podskoków
nie powinien być krótszy niż trzy minuty.
Przysiady
Stań w rozkroku na szerokość bioder, ręce opuść wzdłuż tułowia. Weź wdech
i wraz z wydechem zacznij opuszczać biodra. Kierując je ku tyłowi, jednocześnie wyciągaj ramiona do przodu. Zejdź jak najniżej utrzymując ciężar ciała na stopach
i wyprostowane plecy. Nie zbliżaj do siebie kolan. Patrz przed siebie. Zostań na dole 3 sekundy i pomału prostując nogi opuszczając ręce. Zrób trzy serie po 12 powtórzeń
w wolnym tempie.
Wypady w tył
Ze stania na szerokość bioder z ramionami wzdłuż ciała wykonaj wypad w tył, ustawiając tylną stopę na palcach i zginając oba kolana. Przednie kolano powinno znaleźć się nad piętą, a tylne zbliżyć jak najbliżej podłoża. Trzymaj wyprostowany tułów. Odepchnij się od nogi zakrocznej i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę. Zrób trzy serie po 8 powtórzeń na każdą nogę.
Wznosy bioder
Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach i ustaw stopy równo na podłożu. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Z wdechem unieś biodra do góry, tak, aby stanowiły jedną linię
z plecami. Napnij pośladki i z wydechem opuść biodra, ale nie dotykając nimi podłoża. Zrób trzy serie po 16 powtórzeń.
Odżywcza dieta
Kolejnym etapem przygotowań ciała na wiosnę jest zdrowe odżywianie. Zmiana diety
na lepszą sprawi, że dostarczysz organizmowi potężną dawkę witamin i minerałów
oraz przyspieszysz, spowolniony w okresie zimowym, metabolizm. Włącz
do jadłospisu świeże owoce i warzywa, nowalijki i zdrowe tłuszcze (olej lniany, oliwa
z oliwek, olej rzepakowy). Powinnaś także pilnować regularnych posiłków. Dzięki temu szybko zrzucisz nadmiarowe kilogramy, Twoja skóra nabierze ładnego kolorytu, cera rozświetli się, a włosy nabiorą blasku.
Dieta i ćwiczenia to nie tylko świetny sposób żeby dobrze wyglądać, ale także
żeby lepiej się poczuć. Pamiętaj jednak także o tym, że zdrowy organizm, to ten, który jest zregenerowany. Po długim dniu nie zapominaj o odpoczynku. Masaż czy kąpiel
z pachnącymi olejkami z pewnością pomogą Ci się zrelaksować. Pamiętaj też, żeby noc służyła głównie do spania – 7/8 godzinny sen pozwoli Ci nabrać sił przed kolejnym dniem w biegu.
