Gratulacje, będziesz mamą! Zadbaj o jak najlepsze odżywianie w ciąży, tak, by Twoje maleństwo rosło zdrowe i silne, a także – byś Ty czuła się dobrze i zachowała urodę. Niech Twoje jedzenie będzie super-odżywcze i naładowane pożytecznymi składnikami pokarmowymi, których szczególnie potrzebuje teraz Twoje ciało. Przecież właśnie tworzy człowieka 🙂 Przeczytaj nasze porady i dowiedz się, na co powinnaś zwrócić wyjątkową uwagę!
Nie ZA dwóch, a DLA dwojga
Co to oznacza? Że każdy kęs Twojego jedzenia powinien być upakowany możliwie jak największą ilością prozdrowotnych składników odżywczych. Musisz w nie przecież wyposażyć nie swój organizm, ale i rosnące ciałko maluszka! Nie trać więc czasu, miejsca w brzuchu i energii na trawienie jedzenia o niskiej wartości odżywczej lub wręcz szkodliwego! Pamiętaj, że te kilka miesięcy to czas inwestowania w zdrowie Twojego dziecka oraz Twoją sylwetkę, urodę i samopoczucie po ciąży! Jeśli będziesz sobie teraz folgować, objadać się lub zaniedbasz dietę, to możesz dorobić się zgubnych skutków takich jak: awitaminoza, anemia, ubytki w zębach, nadwaga, wypadanie włosów, problemy z cerą i paznokciami. Nie licz też przesadnie na to, że karmienie malucha szybko odchudzi Cię po ciąży. Owszem, laktacja przyspiesza spadek wagi, ale nie jest cudotwórcza! Miej też na uwadze, że po porodzie będziesz mieć mniej czasu i siły na ćwiczenia i przygotowywanie posiłków, dlatego postaraj się utrzymać teraz pewną dyscyplinę, dzięki której nie przybierzesz na wadze więcej, niż to potrzebne dla prawidłowego rozwoju dziecka. Nie usprawiedliwiaj się tym, że „dzidziuś ma zachcianki”. To mit. Poza tym – czy naprawdę wierzysz, że rosnące w brzuszku ma ochotę na kubełek lodów, fast-foody lub schabowego z kopą ziemniaków? Jeśli chcesz dogodzić „dzidziusiowi”, zaserwuj mu raczej coś, co pozytywnie wpłynie na zdrowie Twoje i Jego. Co to znaczy…?
Poznaj najważniejsze zasady diety przyszłej mamy!
- Jedz warzywa bogate w kwas foliowy nie tylko przez pierwsze 3 miesiące, ale przez cały okres trwania ciąży. Ten składnik jest kluczowy dla prawidłowego rozwoju cewy nerwowej i całego układu nerwowego Twojego maleństwa. Gdzie znajdziesz kwas foliowy? W liściach zielonych warzyw: sałacie, brokułach, rukoli, roszponce, szpinaku, a także w pomarańczach i roślinach strączkowych. Prawdopodobnie Twój lekarz zaleci Ci również codzienne zażywanie suplementu z kwasem foliowym.
- Dostarczaj organizmowi różnych rodzajów kwasów omega-3 (tych roślinnych i tych rybich). Korzystnie wpływają na rozwój mózgu dziecka, który jest zbudowany głównie z tłuszczów! Dodatkowo sprawią, ze Twoja skóra będzie nawilżona i elastyczna. 3 razy w tygodniu jedz tłuste morskie ryby, jak np. łosoś (od wędzonego lepszy będzie świeży i pieczony), śledź, makrela. Ponadto codziennie podjadaj orzechy (różne rodzaje), a do surówek dodawaj wysokiej jakości oliwę z oliwek i olej lniany. Te ostatnie możesz te stosować zewnętrznie – smaruj nimi brzuch, „boczki” i piersi, aby uniknąć rozstępów!
- Jedz różnorodnie. W każdym tygodniu wprowadzaj drobne modyfikacje w menu. Ryba zawsze z białym ryżem? Dziś podaj ją z dzikim albo z ziemniaczkami posypanymi rzeżuchą. Surówka na bazie kapusty pekińskiej? Zamień ją czasem na mix sałat z rukolą i roszponką albo liście szpinaku. Risotto zamień raz na jakiś czas na „kaszotto”, miód na syrop klonowy. Szarlotka na deser? Spróbuj przygotować zwykłe drożdżowe i polej je zblendowanymi świeżymi malinami. Dzięki różnorodności panującej w menu dostarczysz organizmowi komplet niezbędnych składników, a także przyzwyczaisz swoje dziecko do różnych smaków. Będzie bardziej skłonne do rozszerzania diety w późniejszym czasie i mniej podatne na zmianę smaku Twojego mleka!
- Zamień białe na brązowe – ta zasada dotyczy pieczywa, mąk, makaronów, ryżu. Dlaczego? To, co brązowe, ma więcej witamin, minerałów i błonnika. Samo dobro!
- Ogranicz mięso i jedz tylko to chude i z zaufanych źródeł. Dlaczego? Mięso w obecnych czasach jest silnie zanieczyszczone i upakowane chemicznymi ulepszaczami. Ponadto w tłuszczu gromadzą się wszelkie toksyny z organizmów nienaturalnie „pędzonych” zwierząt. Jeśli jesteś wegetarianką – poradź się dobrego dietetyka, jak prawidłowo zbilansować dietę oraz, czy powinnaś suplementować żelazo.
- Jedz to, co jak najbliższe naturze, o jak najprostszym składzie. Unikaj gotowych produktów, kupnych słodyczy, fast-foodów, słodkich wyrobów cukierniczych. Z reguły takie produkty są pozbawione wartości odżywczych poza dużą ilością cukrów prostych, soli i tłuszczów nasyconych. Milion kalorii, a wartości – żadnej.
- Pamiętaj o wapniu, w przeciwnym razie „polecą” Ci zęby. Znajdziesz go w brokułach, dobrej jakości żółtym serze (unikaj produktów seropodobnych, które zalewają rynek) oraz przetworach mlecznych. Z tych ostatnich wybieraj tylko naturalne, bez słodkich dodatków. Słodkie jogurty i serki traktuj raczej jako okazyjny deser – zawierają mnóstwo cukru i kalorii.
- Przez cały dzień podjadaj warzywa i owoce – tylko one dostarczą Ci kompletu witamin, minerałów i błonnika. Dzięki błonnikowi unikniesz częstej dolegliwości kobiet ciężarnych – zaparć.
- Pamiętaj o piciu przynajmniej 2l wody dziennie. Jeśli nie lubisz zwykłej niegazowanej wody, dodawaj do niej sok z cytryny i odrobinę miodu do smaku. Paradoksalnie – woda pozwoli wypłukać nadmiar płynów i uporać się z opuchlizną kończyn. Dodatkowo – ułatwi przesuwanie się treści jelit i wypróżnianie oraz oczyszczanie organizmu.
- Nie przejadaj się ani nie opuszczaj posiłków. Jedz regularnie, niewielkie porcje, najlepiej 5-6 posiłków co 3-4 godziny. Zbyt duże ilości jedzenia mogą wywołać zgagę. Omijanie posiłków może zaś poskutkować gwałtownym spadkiem poziomu cukru we krwi i wywołać nudności oraz szczególnie niebezpieczne zawroty głowy.
- Nie zapominaj o kolacji. Ty śpisz, ale dziecko – niekoniecznie J Poza tym w Twoje ciało nieustannie pracuje nad stworzeniem idealnego człowieka i potrzebuje niezbędnych budulców i energii. Dlatego zjadaj niezbyt kaloryczną, lecz jednak pełnowartościową, wysokobiałkową kolację optymalnie 1,5-3h przed pójściem spać, aby nie zgłodnieć zanim zaśniesz i nie budzić się w nocy z burczącym żołądkiem. Może to być np. ryba z warzywami, jaja, zapiekanka serowo-warzywna lub twaróg ze szczypiorem, rzodkiewką, olejem lnianym, podany na ciemnym chlebie.
- Bezwzględnie wyklucz z jadłospisu:
– alkohol – uszkadza płód, nawet 1 lampka wina nie jest warta tego ryzyka.
– surowe mięso, surowe jaja, dojrzewające sery pleśniowe, mleko prosto od krowy – niosą ryzyko zakażeń bakteriami i wirusami odzwierzęcymi.
– napoje energetyczne – brak jest badań mogących stwierdzić bezpieczeństwo ich stosowania w czasie ciąży.
– glutaminian sodu – ten niezwykle popularny i powszechny wzmacniacz smaku obecny w przetworzonych produktach, zupach instant, kostkach rosołowych, produktach paczkowanych (np. chipsach, ciastkach), podwyższa ciśnienie krwi, przyczynia się do puchnięcia i jest podejrzewany o uszkadzanie płodu.
– tłuszcze trans powstające przy wielokrotnym podgrzewaniu tego samego oleju oraz przy zbyt wysokiej temperaturze smażenia – powszechnie obecne w fast-foodach wszelkiej maści. Zatykają ściany tętnic, podwyższając ciśnienie krwi, mają też udowodnione działanie rakotwórcze. Mogą też przyczyniać się do rozwinięcia się stanu przedrzucawkowego oraz niskiej masy urodzeniowej dziecka. - Ogranicz: kofeinę (2-3 filiżanki kawy dziennie są ok), cukier, soję (jest bogata w hormony roślinne), spożywanie mięsa z konserw.
- Staraj się również zawsze jeść posiłki krótko po przygotowaniu, świeże, niezalegające w lodówce. Często myj ręce i dokładnie czyść produkty zanim włączysz je do przygotowywanego dania.
